10大优质蛋白、10大最佳果蔬、10大好谷物……假期按照这个吃就够了

国庆·健康篇

国庆假期

想必大家都开启了吃吃吃模式

生活中哪些食物更为优秀？

小编为你总结了10大最佳果蔬、

优质蛋白、好谷物

一起来看看吧！

10大优质蛋白

中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！

“金指标”——

• 第一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

• 另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

1. 鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需求非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等含量也很丰富。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶

牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3. 鱼肉

鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

4. 虾类

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5. 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

6. 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需求接近，且比例均衡，人体吸收利用高。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

9. 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需求接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10. 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

10大最佳蔬果

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种

常见营养素的“十佳蔬果”，

根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等。照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！

■ 维生素C含量“十佳果蔬”

北京安贞医院临床营养科主任夏萌指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用，胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的。

维生素C怕热，可以凉拌蔬菜，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

■ 膳食纤维含量“十佳果蔬”

此前，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究显示——

增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。

■ 胡萝卜素“十佳果蔬”

胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。

此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。

■钾含量“十佳果蔬”

公共营养师马勇强指出，钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节。

人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。

10大好谷物

中国营养学会多位专家经过遴选和评审，评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐这些食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

1. 全麦粉

含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

2. 糙米

保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高，特别是有色稻米（如黑米）还保留了抗氧化物质。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3. 燕麦米/片

蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4. 小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

5. 玉米

B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。

6. 高粱米

蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，包括维B1、尼克酸、维B6、铁等。

建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

7. 青稞

青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素，有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

8. 荞麦

膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

9. 薏米

和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。

建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。

10. 藜麦

必需氨基酸构成与乳类相当，而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

建议：既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。

假期注意均衡饮食哦~

来源：上海发布等