糖尿病吃了血糖稳：明白食物交换份及“GI”; 馒头、大米哪个升糖快？

糖尿病饮食控制甚至比药物都重要，饮食也是糖尿病治疗五驾马上中最重要的一辆，了解饮食控血糖的原则，先要了解食物交换法测，还要了解各食物的升糖指数，只有这样才能保证营养美味又不升高血糖，这是一门学问，今天台湾营养师陈思嬅给大家再普及一下如何进行食物交换。

一、甚么是食物交换份？

将食物分成四大类(八小类)，每份食物的热量为90千卡

等值谷薯类交换表

(每交换份谷薯类供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
大米、小米、糯米、薏米	25	绿豆、红豆、芸豆、干豌豆	25
高粱米、玉米渣	25	干粉条、干莲子	25
面粉、米粉、玉米面	25	油条、油饼、苏打饼干	25
混合面	25	烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头	35
燕麦片、莜麦面	25	生面条、魔芋生面条	35
荞麦面、苦荞面	25	马铃薯	100
各种挂面、龙须面	25	十粉皮	150
通心粉	25	鲜玉米（1中个带棒心）	200

等值蔬菜交换表

(每交换份蔬菜供蛋白质5克，碳水化合物17克，热量90克)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜	500	白萝卜、青椒、茭白、冬笋	400
韭菜、茴香、圆蒿	500	倭瓜、南瓜、菜花	350
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜苔	500	鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗	250
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜	500	胡萝卜	200
黄瓜、茄子、丝瓜	500	山药、荸荠、藕、凉薯	150
芥兰菜、瓢儿菜	500	茨菰、百合、芋头	100
雍菜、苋菜、龙须菜	500	毛豆、鲜豌豆	70
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带	500

等值肉蛋类食品交换表

(每交换份肉类供蛋白质9克，脂肪6克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
熟火腿、香肠	20	鸡蛋粉	15
肥瘦猪肉	25	鸡蛋（1大个带壳）	60
熟叉烧肉(无糖)、午餐肉	35	鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)	60
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠	35	鹌鹑蛋(6个带壳)	60
瘦猪、牛、羊肉	50	鸡蛋清	150
带骨排骨	50	带鱼	80
鸭肉	50	草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼	80
鹅肉	50	大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼	80
兔肉	100	对虾、青虾、鲜贝	80
蟹肉、水浸鱿鱼	100	水浸海参	350

等值大豆食品交换表

(每交换份大豆类供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
腐竹	20	北豆腐	100
大豆(黄豆) 、大豆粉	25	南豆腐(嫩豆腐)	150
豆腐丝、豆腐干	50	豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨浆）	400

等值奶类食品交换表

(每交换份奶类供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
奶粉	20	牛奶	160
脱脂奶粉	25	羊奶	160
奶酪	25	无糖酸奶	130

等值水果类交换表

(每交换份水果类供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
柿、香蕉、鲜荔枝（带皮）	150	李子、杏（带皮）	200
梨、桃、苹果(带皮)	200	葡萄(带皮)	200
桔子、橙子、柚子(带皮)	200	草莓	300
猕猴桃(带皮)	200	西瓜	500

等值油脂类食品交换表

(每交换份油脂类供脂肪10克，热量90kcal)

食品	重量(g)	食品	重量(g)
花生油、香油、玉米油、菜籽油(1汤匙)	10	猪油、牛油、羊油、黄油	10
豆油、红花油(1汤匙)	10	葵花子(带壳)	25
核桃、杏仁、花生米	25	西瓜子(带壳)	40

个人一天所需要的总热量可由体型和劳动强度计算出—— 除以90千卡——得到每日所需的食物交换份数—— 还要确认三大营养素的分配比例—— 将每类食物分配到一日三餐中。

二、食物交换的原则：

同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换。学习食物交换份可让饮食多样化选择且不易过量，保证膳食平衡。

本内容为简单叙述，若病人要详细学习食物交换份需要请到专业营养师如瑞京糖尿病医院教导。

三、馒头、大米、窝头、玉米哪个升糖快

按照血糖生成指数来看，是馒头>大米>窝头(无馅)>老玉米。因为馒头和大米属于精致的食物，身体消化吸收也快。窝头通常用玉米面加面粉制作，还有一些粗纤维，升血糖速度较精致食物慢。玉米属于极少加工的粗粮，纤维含量多，所以升血糖速度较慢。

三、 无糖饼干是不是不会升血糖啊?

答案是无糖饼干也会升血糖。“无添加糖”是指在食品加工过程中，并无添加糖。但饼干通常为面粉制造，含有天然存在的醣，在人体消化之后还是会变成葡萄糖在血液中循环，所以无糖饼干也会升血糖。

四、 水果类哪种升糖最快。

属于高生糖指数的水果有西瓜、枣。建议可以自己测个餐前和餐后血糖，比对一下看食物对自个儿身体的影响。

常见食物生糖指数

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本文作者：台湾营养师，陈思嬅