这几个拉伸动作，我建议每天都做
本文导读——
拉伸是每日身体训练的基本功课，如果时间有限，这三处肌肉可作为日常的重点，即：髋屈肌、髋外旋肌和脊椎侧屈肌。
一、髋屈肌的拉伸
髋屈肌是使得髋关节屈曲的肌肉，最重要的髋屈肌是股直肌和髂腰肌，除此之外，缝匠肌、阔筋膜张肌、臀中肌（前部）、臀小肌（前部）、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌也参与屈髋。
由于股直肌同时参与膝关节的伸展，髂腰肌则参与腰椎的侧屈和前凸，因此，拉伸的动作也有所区别。需要掌握相应的拉伸动作以充分拉伸屈髋肌。
动作一、股直肌拉伸
这个动作是一个在垫上拉伸大腿前侧股直肌的动作，股外侧肌、股内侧肌和股中间肌也能得到拉伸。
从弓箭步的姿势开始，将后侧膝关节落至垫上，也可在膝盖下面垫一块毛巾。慢慢下降身体，用后侧腿部同侧的手接触地面作为辅助支撑。扭转躯干，屈曲膝关节，用另一侧手握住后侧的足背。
注意，头部要和躯干同时进行扭转。扭转过程中，脊椎要保持中立位，不能出现屈曲或伸展，头顶向上方伸展，感受到脊椎的延伸和拉长。达到拉伸姿势后，尝试收缩臀肌，进一步拉伸股直肌。拉伸感从膝关节一直延伸至骨盆。
通过臀肌的收缩和手部带动的膝关节屈曲的增加来调节拉伸的强度。
保持自然呼吸，逐渐调整，使得呼吸尽可能地绵长。尤其是呼气时间要尽量长，最好能达到吸气时长的两倍。身体的两侧各进行1~2组，每次拉伸从到达拉伸姿势之后开始计算，维持6~8次呼吸。
动作二、髂腰肌拉伸
髂腰肌的拉伸与股直肌不同之处在于膝关节应处于接近伸直的状态，因为髂腰肌不参与膝关节的运动，如果采用屈膝的姿势，那么在拉伸髂腰肌之前，股直肌已经被拉伸到极限了，这会影响髂腰肌的拉伸效果。另外，可以通过增加脊椎的伸展来拉伸髂腰肌中的腰大肌。
同样从弓箭步的姿势开始，后侧腿部的足背、小腿前侧和膝关节接触地面，对侧手臂可放在前侧腿上，也可放在身边的固定物体上以维持身体稳定。到达拉伸姿势之后，慢慢收缩臀肌，增加伸髋幅度，同时逐步伸展脊椎。
注意，头部的动作仍要和躯干同时，想象头顶向远延伸。通过手臂的伸展动作，可以辅助脊椎的伸展。
保持自然呼吸，逐渐调整，使得呼吸尽可能地绵长。尤其是呼气时间要尽量长，最好能达到吸气时长的两倍。身体的两侧各进行1~2组，每次拉伸从到达拉伸姿势之后开始计算，维持6~8次呼吸。
二、脊椎侧屈肌拉伸
脊椎侧屈肌是使得脊椎侧屈的肌肉，主要的脊椎侧屈肌包括竖脊肌、腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、横突间肌等。除此之外，腰大肌、背阔肌在脊椎侧屈中起协助作用。
拉伸动作——坐姿脊椎侧屈肌拉伸
在站姿中拉伸脊椎侧屈肌较难维持骨盆稳定，因此采用坐姿能够更精准地拉伸脊椎侧屈肌。同时，增加手臂的动作，可以拉伸背阔肌。从坐姿开始，推荐采用一条腿伸直、一条腿屈曲的姿势，如果腿部伸直时无法挺直躯干，可以采用盘腿坐姿。注意起始位时的骨盆位置，坐骨触地作为支撑，骨盆保持中立姿势。
将直腿侧的手向旁延伸，放到足部，另一侧手臂向远延伸并放在耳旁。慢慢下降躯干进行脊椎的侧屈，感受被拉伸侧的脊椎外侧有拉伸感，具体位置可能因人而异，有些人会率先出现在腰方肌，有些人出现在背阔肌或肋间肌。由于脊椎的关节结构的限制，脊椎无法进行单纯的侧屈，而是伴随旋转，可以通过向前或向后的轻微旋转更加充分地拉伸侧屈肌。
呼吸在脊椎侧屈肌的拉伸中也尤为重要，通过呼吸可增加侧屈肌的拉伸，并更容易让肌肉放松下来。身体两侧侧屈肌的张力平衡对于正确的姿势和呼吸模式都很重要，通过呼吸和拉伸的交替，能够逐渐平衡两侧张力。在更紧绷的那一侧可增加拉伸的时长和次数。
上方的手指向远延伸而不是向下压手臂，在几乎所有的拉伸动作中，都要注意脊椎的延长，在这种状态下，肌肉能够以正确的方式被拉长，关节也能以正确的方式承受负荷。
三、髋外旋肌拉伸
髋外旋肌是使得髋关节外旋的肌肉，主要由臀大肌和六块深层的短肌组成，这六块短肌分别是梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌。除了髋外旋肌群之外，臀大肌的上部也参与髋关节外旋。
动作一、仰卧外旋肌拉伸
从仰卧姿势开始，抬起一侧腿部，同侧手放在膝关节上，对侧手抓住踝关节，呈屈髋、屈膝、外旋的姿势，下方腿部伸直，并将脚跟推出。到达拉伸姿势之后，用同侧手调节屈髋的角度，用对侧手调节屈膝和髋外旋的角度，通过两只手的协同，可以调节髋关节的内收和外展。通过细微的调节，可以拉伸到不同的外旋肌和同一块外旋肌的不同肌束。
在动作过程中，要注意躯干的姿势，由于需要手部略微施力来调节拉伸强度，因此要避免手部动作影响肩颈部的位置。下巴要始终保持内收的状态，可以在头部下方垫一块毛巾。核心要激活来保证骨盆的位置和稳定性，由于拉伸侧的髋关节处于较大幅度的屈曲，因此容易导致这一侧骨盆出现侧倾，同时对侧的骨盆容易抬起。这些细微的姿势变化都会影响拉伸的效果，甚至带来不必要的姿势代偿和紧绷。
整个过程都应保持自然呼吸，身体两侧各进行1~2组，每组6~8次呼吸。
动作二、鸽子式外旋肌拉伸
鸽子式源于瑜伽动作，在大幅度屈髋、屈膝、外旋的姿势下拉伸髋外旋肌和臀肌。屈膝的角度可以灵活变化，从而拉伸外旋肌的不同肌肉和肌束。后侧腿部既可以放松，也可以脚趾撑地，推动身体，进一步屈曲对侧髋关节。
从跪姿开始，将前侧腿屈膝放下，小腿置于身前的适合位置，用双手支撑身体，慢慢下降躯干，屈曲髋关节。躯干的重量逐步放到前侧腿上，可以感受到前侧的臀部有明显的拉伸感。保持头部和躯干齐平，头顶向远延伸。
保持自然呼吸，吸气时感觉整个腹部被充满，呼吸要尽可能绵长，同时尝试进一步提高拉伸强度。两侧各拉伸1～2组，每组6～8次呼吸。