30天极限减脂训练计划第5天——肩部塑型训练

极限减脂第5天，强肩日

Craig体重已经掉到了102.4公斤

他开始感受到身体在改变：

“肌肉线条开始出来了”

你的进展怎么样呢？

如果没有这么明显，那就再加把劲儿

坚持控制饮食、坚持计划，坚持付出

改变自然会找上你的

在今天训练前

Craig解释了一下为什么让大家做10x3的训练：

“是为了给你们一点不一样的训练方法

训练以前没有练到过的肌肉

尽可能的提高训练强度”

下面进入今天的训练

1、高翻+推举

目标：爆发力、三角肌前束

蹬地、耸肩

将杠铃提到肩膀高度，并用肩接住

然后再做一次过顶推举，还原

2、侧平举

目标：三角肌中束

沉肩、肩膀向前、背打开

举到顶点时，稍作停顿

选择偏重的重量，组间休息30秒

3、交替前平举

目标：三角肌前束

身体略微前倾、沉肩

同样选择偏重的重量，组间休息30秒

4、哑铃耸肩

目标：上斜方肌

收缩斜方肌，上提重量

可以佩戴助力带做这个动作

这样你就可以专心用斜方肌发力了

5、V字推举

目标：三角肌前束、中束

在底端时，大臂应该贴近身体

上举时，手臂是朝外打开的，45°角

6、单臂直立划船

目标：三角肌中束

记住不要贴着身体提拉哑铃

那样就是在练斜方肌了

哑铃和身体要间隔一段距离

还记得阶梯式渐增组吗

左边2下、右边2下；

左边4下、右边4下；

一直这样递增，直到一共完成30次

肩部训练到此就结束了

下面是今天的有氧训练

4分钟的快速跳绳

以及25分钟的划船

训练计划：

高翻+推举 10组 每组3次

侧平举 6组 每组5次

交替前平举 5组 每组6次

哑铃耸肩 3组 每组10次

V字推举 2组 每组15次

单臂直立划船 1组 30次

有氧训练

快速跳绳 4分钟 跳20秒 休息10秒

划船机 25分钟

随着计划的深入

脂在一点点减下去，婚礼也在一步步的准备中

完成训练后，Craig写好了婚礼的誓词

祝他减脂成功，祝他幸福

也祝你们，都能尽快得到自己想要的

预告一下，明天是计划里的休息日

肌友们可以简单做做有氧、散散步

明天就不用举铁了，好好休息

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