增肌困难的人，基本上都犯了这3个错误

1、不做训练笔记

假设你上周卧推80公斤推了8次

而这周训练80公斤卧推时只推了7次

由于你没有养成做笔记的习惯

只是这次依稀记得和上周推的次数差不多

但实际上，你这周退步了

魔鬼就藏在细节中

如果你不记录这些训练细节

就判断不出自己目前是在进步、原地踏步还是退步

不断提升训练重量以及次数

是刺激肌肉生长的两大前提

下次在训练时，别嫌麻烦

打开手机备忘录，记录训练重量、次数

并不断努力去取得新的进步

长此以往，这些微小进步将会换来巨大蜕变

2、组间休息时间过短

还记得咱们周二的那篇推送吗？

文中用科学研究告诉我们

组间休息3分钟要比1分钟更加合理

因为更长的休息能换来更多的训练次数

更多的训练次数意味着更多的增肌

甚至肌肉和力量的增长也要更多

因此经常流传的“把组间休息压榨的越短越好”

“不能给肌肉休息喘息的时间”

这些流言在科学面前就不攻自破了

对于单关节动作

例如二头弯举、绳索下压

每组建议休息2分钟左右

对于多关节复合动作

例如卧推、深蹲、硬拉

每组建议休息3分钟左右

3、缺乏适当的热身

热身不够=最大实力发挥不出来

热身太久=肌肉在正式组之前就疲劳了

那么如何在这二者之间达到一个微妙平衡

才能在正式训练中取得最大的增肌效果呢？

你可以遵循以下几条建议去做热身

1、练前先做5分钟有氧或者动态热身运动

这样可以升高体温、促进新陈代谢

让身体做好准备

2、正式组前做3组热身组

第一组使用正式组50%的重量，做10次

第二组使用正式组70%的重量，做6-8次

第三组使用正式组90%的重量，做1-2次

这样等到进入正式训练时

你的肌肉不会过度疲劳

同时也已经准备好发挥全部实力了

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