完美背部训练讲解

根据昨天的投票结果显示

背部的人气最高

有36%的人都把最想看的部位投给了背

那咱们今天就先来讲解背部训练吧

背阔肌:

背阔肌决定着背部的宽度

它是背部面积最大的一组肌肉

背阔肌有着拉动手臂靠近身体

以及让手臂移动到身体后方的功能

所以下拉、划船类动作都能练到它

推荐动作:

1、引体向上

选择略宽于肩膀的握距为最佳

把胸挺出来、目光注视前方45°

上身要有一种向后仰的趋势

这个角度对刺激背阔肌是最有利的

2、窄握高位下拉

手肘的朝向很重要

如果手肘朝向两侧

背阔肌的感受一定不会好

你需要抓窄一点、让手肘朝前

这样的下拉才能精准打击背阔肌

3、俯身单臂划船

俯身哑铃划船最理想的运动轨迹

绝不应该是直上直下的

哑铃应该划出一条弧线

下放哑铃时你的手臂要向前伸

大概伸到头的正下方

然后再把它提拉到靠近侧腹部的位置

4、杠铃划船

做杠铃划船你只要记得一件事

那就是把肘往后提、一直提到身体后面

直到杠铃碰到下腹部

不要有任何主动收缩肩胛骨的念头

那对练背阔肌没有任何帮助

只会让你练到斜方肌上去

握距只需要比腿宽出一点点来

让腿不妨碍运动轨迹就可以了

握距太宽一样会影响效果

让你练到斜方肌上去

大圆肌:

大圆肌位于背阔肌上方

它决定了上背部的宽度

它的功能和背阔肌很类似

通过宽握的下拉动作就能有效刺激到它

推荐动作:

1、宽握高位下拉

和刚才练背阔肌不同

这次的下拉握距要大于肩宽

使肘朝向两边

这个姿势可以最充分的激活大圆肌

中下斜方肌:

中下斜方肌决定着背部的厚度和深度

它们有着让肩胛骨后缩、下沉的功能

向后夹紧背部的动作都可以刺激到它

推荐动作:

1、器械划船

抓在较宽的那一只握把上

胸贴在垫子上、全程固定住

想象你的背中缝里夹着一只核桃

而你要狠狠地挤压背部,将核桃挤碎

2、宽握绳索划船

选择与肩同宽的握距

保持挺胸、将握把提拉到肚脐上方位置

稍作停顿、感受肌肉的挤压感,最后还原

以上就是我的一些心得与经验

如果觉得对你有帮助,请多多支持

下一期你们想看什么?

留言告诉我吧!

(0)

相关推荐

  • 练肩,必做的五个动作!!

    肩部是我们上身很重要的一部分,肩部肌肉的围度决定着整个上半身的宽度和厚度,如果你想要获得良好的精神状态,强化肩部的训练是必不可少的. 练肩,你绕不开必做的五个训练动作. 一.杠铃肩上推举 躯干打直.膝 ...

  • 练肱二头肌弯举最有效,锻炼动作大全

    弯举是锻炼肱二头肌最常用的动作,所以健身房里,拿着杠铃.哑铃在那举举举的人非常多. 但为什么喜欢街头健身的人不练弯举,肱二头肌也很发达? 本文就告诉大家,练到肱二头肌的动作一共有哪些. 1.为什么弯举 ...

  • 上背训练,这一篇就够了(上背训练41式)

    hello,大家好,我是贝塔贝塔 上背部训练重要且复杂,在知乎上,也有不少小伙伴给贝塔留言,让整理一部分上背部训练的大全   结合自身训练经验,以及查找了一些资料 贝塔贝塔总结了41个上背训练动作,及 ...

  • 完美手臂训练讲解!

    如何把二头肌练的又宽又高? 让三头肌哭泣的动作是什么? 手臂深层的肌肉怎么练? 尽在今天的完美手臂训练讲解! 肱二头肌短头 短头位于大臂的正面内侧 占据着手臂内侧相当大的一部分 强化它可以增加手臂的宽 ...

  • 完美肩膀训练讲解!

    怎么练后束效果最好? 增加推举力量最快的动作? 如何雕刻肩膀的细节? 尽在今天的完美肩膀训练讲解! 三角肌前束 位于肩膀前面,肩部的门面肌肉 大多数人其实已经拥有过度发达的前束 所以前束训练不必要安排 ...

  • 完美大腿训练讲解!

    上次的完美背部训练讲解在推送之后 反响很不错,收获了很多肌友的好评 首先感谢大家的肯定! 接下来我打算把完美讲解系列继续做下去 把每一个部位的训练细节都讲一遍 把我所学的知识.经验和心得 都毫无保留地 ...

  • 想要完美“倒三角”,这些高效背部训练动作,很适合你!

    大家好,我是赛普君. 在我们平时的健身中,小伙伴们总喜欢说练大肌群,这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一,同时也是结构和功能最复杂的肌群. 生活中如果没有强壮宽厚的"倒三角",很 ...

  • 背部训练大集合!唤醒背肌,练就完美“魔鬼背”

    背部训练大集合!唤醒背肌,练就完美“魔鬼背”

  • 背部训练大集合!唤醒背肌,练就完美“魔鬼背”

    背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大. 因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激. 背阔肌 背阔肌决定上半身宽度和 ...

  • 周四来练上半身:独家超火动画背部训练中文字幕 中文讲解

    周四来练上半身:独家超火动画背部训练中文字幕 中文讲解

  • 完美胸肌训练讲解!

    上斜卧推的节奏如何掌握? 练上中下胸的黄金动作? 怎么样把中缝练起来? 尽在今天的完美胸肌训练讲解! 上胸: 胸肌是身材的门面,而上胸是胸肌的门面 这一部分胸肌决定着整个胸肌的宽度 上斜角度的卧推.手 ...

  • 704万粉丝的教练告诉你,何为一套完美的背部训练

    无意间发现 jeff大叔竟然已经有704万粉丝了 永远是毫无保留的分享知识给全世界的爱好者 他就是我心中的最强私人教练,没有之一 ▼ 这一次他为肌友们带来了一套背部训练 在jeff眼中,一套完美的背部 ...