完美背部训练讲解

根据昨天的投票结果显示

背部的人气最高

有36%的人都把最想看的部位投给了背

那咱们今天就先来讲解背部训练吧

背阔肌:

背阔肌决定着背部的宽度

它是背部面积最大的一组肌肉

背阔肌有着拉动手臂靠近身体

以及让手臂移动到身体后方的功能

所以下拉、划船类动作都能练到它

推荐动作:

1、引体向上

选择略宽于肩膀的握距为最佳

把胸挺出来、目光注视前方45°

上身要有一种向后仰的趋势

这个角度对刺激背阔肌是最有利的

2、窄握高位下拉

手肘的朝向很重要

如果手肘朝向两侧

背阔肌的感受一定不会好

你需要抓窄一点、让手肘朝前

这样的下拉才能精准打击背阔肌

3、俯身单臂划船

俯身哑铃划船最理想的运动轨迹

绝不应该是直上直下的

哑铃应该划出一条弧线

下放哑铃时你的手臂要向前伸

大概伸到头的正下方

然后再把它提拉到靠近侧腹部的位置

4、杠铃划船

做杠铃划船你只要记得一件事

那就是把肘往后提、一直提到身体后面

直到杠铃碰到下腹部

不要有任何主动收缩肩胛骨的念头

那对练背阔肌没有任何帮助

只会让你练到斜方肌上去

握距只需要比腿宽出一点点来

让腿不妨碍运动轨迹就可以了

握距太宽一样会影响效果

让你练到斜方肌上去

大圆肌:

大圆肌位于背阔肌上方

它决定了上背部的宽度

它的功能和背阔肌很类似

通过宽握的下拉动作就能有效刺激到它

推荐动作:

1、宽握高位下拉

和刚才练背阔肌不同

这次的下拉握距要大于肩宽

使肘朝向两边

这个姿势可以最充分的激活大圆肌

中下斜方肌:

中下斜方肌决定着背部的厚度和深度

它们有着让肩胛骨后缩、下沉的功能

向后夹紧背部的动作都可以刺激到它

推荐动作:

1、器械划船

抓在较宽的那一只握把上

胸贴在垫子上、全程固定住

想象你的背中缝里夹着一只核桃

而你要狠狠地挤压背部,将核桃挤碎

2、宽握绳索划船

选择与肩同宽的握距

保持挺胸、将握把提拉到肚脐上方位置

稍作停顿、感受肌肉的挤压感,最后还原

以上就是我的一些心得与经验

如果觉得对你有帮助,请多多支持

下一期你们想看什么?

留言告诉我吧!

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