30天极限减脂训练计划第19天——手臂腹肌训练

计划第19天，小肌群训练日

craig状态看起来不错

6块腹肌的刻度更清晰了

下面开始今天的训练

第一个动作是反握臂屈伸

选择直杆、掌心朝上，大臂夹紧身体

紧接着调低绳索的位置，做绳索弯举

练完手臂后不休息，直接开始做提踵

这3个训练为1个组合，也就是三合组

接下来穿插3个腹部训练

就用刚才练手臂的直杆、反握

保持站姿、通过屈髋来挤压腹肌

第二个训练是平板支撑，4分钟

第三个训练是蛇形转体跳

针对腹斜肌

完成腹部训练后，继续手臂训练

开始第二个三合组

3个动作分别是仰卧臂屈伸

杠铃弯举

以及提踵

最后一个三合组需要用到绳索握把

从绳索下压开始做

然后进入仰卧姿势，做锤式弯举

最后做1分钟提踵，力量训练结束

今天的有氧训练环节要相对轻松

只需要做30分钟恒速有氧，就可以结束训练了

训练计划：

三合组(1)

反握臂屈伸 负重几斤就做几个

绳索弯举 负重几斤就做几个

提踵 1分钟

绳索卷腹 4分钟 每做20秒 休息10秒

平板支撑 4分钟 每做20秒 休息10秒

蛇形转体跳 4分钟 每做20秒 休息10秒

三合组(2)

仰卧臂屈伸 3组x10次

杠铃弯举 3组x10次

提踵 3组x10次

三合组(3)

绳索下压 负重多少斤就做多少个

仰卧绳索锤式弯举 负重多少斤就做多少个

提踵 1分钟

今天craig要分享的是摇蛋白粉干货

出差时摇摇杯忘记带了怎么喝粉？

在酒店找一个冰桶，加入蛋白粉、加入水

然后用牙刷搅拌均匀即可

预告一下，明天是休息日

大家就不用去健身房了

好好缓解一下身体的压力