别再做了！TOP10最糟糕的健身动作盘点
从动作的安全性、实用性
是否符合你的训练目标
甚至是否尊重健身房礼仪为出发点考量
盘点的10个最糟糕健身动作
动作一、哑铃肩外旋
力量区最常见的的热身动作
人们常用它来活动肩袖
为之后的上肢训练做好准备
这个动作不被推荐的原因不是因为危险
而是因为它没有效率可言
受重力的作用，哑铃会被往下拉
阻力的方向是自上而下垂直的
而该动作的轨迹是由内而外水平的
因此阻力无法全部作用于肩袖肌群
它们大部分都作用到了二头肌上
由此可见哑铃肩外旋并不是个好动作
我们可以用绳索或弹力带代替哑铃
它们能够沿着你的运动轨迹施加阻力
对肩袖肌群的激活特别棒
动作二、架上硬拉
就是把杠铃放在大约膝盖高的位置
从这个位置硬拉
由于它的行程很短
因此可以上比传统硬拉更大的重量
很多人做这个动作的动机都有问题
认为它能上更大的重量，所以喜欢做
可追求这种大重量的价值并不大
如果你想要提升硬拉成绩
可以试试在杠铃下垫上杠铃片做硬拉
如果你想要提高锁定力量
可以试试训练臀推
如果你想要增强上背部肌肉
比如斜方肌
可以做一些行程长的耸肩训练
肯定比架上硬拉刺激的充分、有效
另外架上硬拉还可能损害器械
影响他人的使用体验
如果你没有一个合理的动机训练它
实在是没有必要
动作三、绳索深蹲
有人会用它来学习如何深蹲
可问题在于
阻力会把身体往前拉而不是往下拉
这会让身体难以平衡
还无法有效刺激股四头肌
学习深蹲最好的办法还是直面杠铃深蹲
学会如何应对垂直的阻力线
才能让你最终掌握深蹲
动作四、全蹲
对于部分人来说
全蹲是一个糟糕的动作
这部分人没有良好的关节活动度
蹲得太深腰椎就会弯曲
让自己承受腰椎受伤的风险
另外如果你只是想追求
充分刺激股四头肌
其实不一定非要做全蹲
当大腿到水平位置时
股四头肌所承受的压力才是最大的
所以蹲到水平位置就恰到好处了
动作五、用哈克深蹲机练肩
有一类人喜欢创造动作
喜欢用针对一个部位的器械
来训练其他部位
比如用哈克深蹲机推肩
或是站在推肩器械上做耸肩
如果你感觉这样训练更舒服，那就ok
不过要记得
这些器械本不是为你在做的动作设计的
在某些情况下，动作角度如果不对
是会对一些关节处的软组织造成磨损的
而且不磨损到较严重的程度你还无法察觉
所以最保险的方法还是做基础的训练
动作六、借力T杠划船
因为腿部能够提供强力支撑
不少人都喜欢在T杠上加大重量来划船
可这样一来，便无法充分向前俯身
躯干几乎是处于直立状态的
动作行程更是只有一点点
对于俯身划船训练来说
我们应该让负重尽量垂直于背阔肌
才能达到最大程度的刺激
如果你要做T杠借力划船
就来跟阿诺学一学
在大重量的前提下还能保证质量
这才是实力！
动作七、在深蹲架做弯举
再次涉及到了健身房的礼仪问题
你本可以在任何地方做弯举的
如果一定要占深蹲架的话
就会容易影响到他人练腿计划
当然如果健身房没人的话，你大可随意用
可如果看到有练腿的人在等待
不如主动把器械让出来，让大家都方便
动作八、前平举
也是一个对部分人来说糟糕的动作
如果你已经有了一定的训练经验
那你往往已经做过了大量的
卧推、坐姿推肩等动作
前束可能已经过度发达了
再额外加练前平举
无疑会继续加重前后不平衡
这部人应该做更多的中束、后束训练
比如侧平举、反向飞鸟
动作九、颈后下拉和颈后推举
一个被设计用来针对中背部
一个被设计用来针对后束
它们共同的缺点在于
都需要让手臂向后移动
以肩膀内旋的姿势完成动作
颈后动作是在违背生理结构让你发力
会增加肩膀受伤的风险
当我们观察解剖模型可以发现
肩关节朝向前方大约45度角的位置
因此它的活动面是朝前的
当手臂在这个角度上运动
才最舒服、最自然
动作十、在bosu球上做弯举、深蹲
即所谓的“功能性训练”
让你在一个摇摇晃晃的平面上
做各种运动
以此来加强核心肌肉群的稳定能力
可这样的功能性训练一点也不功能
在bosu球上深蹲有什么用呢？
训练地震发生时的身体平衡能力吗？
很多机构把能够锻炼到核心肌群的训练
都称作“功能性训练”
这是具有误导性的
脱离了日常生活和训练的功能性训练
早已经失去它原本的意义了
相反，一些看似“不功能”的训练
反而很功能
比如深蹲器械可针对加强臀腿部肌肉
而深蹲这个动作，也来源于生活
从训练得到的力量就会很实用
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