只要有心，桌子板凳垃圾袋，统统可以变成增肌神器！

今天再给肌友们推送一期

关于徒手增肌的内容

利用你家里的

桌子

凳子

垃圾袋

开发出一些健身新路数

只有椅子怎么练？

椅子臂屈伸

挺起胸

两肘向内收

目标肌群：三头肌

双椅子臂屈伸

身体要前倾一点

两肘向外打开

目标肌群：

胸肌下沿三头肌

坐姿卷腹

找对节奏很重要

身体晃动会让效果打折扣

目标肌群：腹直肌

椅子箭步蹲

步幅不需要太大

目标肌群：

大腿后侧、臀大肌

只用桌子

也可以练粗手臂

桌子臂屈伸

身体重心要向前靠

才能维持平衡

目标肌群

三头肌、胸肌下沿

被装满的结实塑料袋

徒手虐二头的最佳选择

垃圾袋弯举

不要前后甩动负重

只用二头力量将它拉起

目标肌群：二头肌

两瓶矿泉水

足以让你的肩膀极度充血

水瓶前平举

让你的肩膀正面更饱满

手不要高过肩膀

目标肌群：三角肌前束

水瓶侧平举

增宽肩膀的黄金动作

上举时肘尖向侧面旋转

目标肌群：三角肌中束

水瓶俯身飞鸟

肘尽量向外打开

可以增加肌肉的感受

目标肌群：三角肌后束

比起俯卧撑和深蹲

这些动作更全面

且更有乐趣

END

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