FST-7肩膀训练，酸痛感杠杠滴

FST-7训练法：三角肌

训练时长：45分钟左右

训练容量：大

主要针对中束、后束，增加身材宽度

哑铃推举

2组热身组每组10次；3组正式组，6-10次，重量递增

热身组允许快速推半程动作，正式组必须做满全程

FST-7组：侧平举

重复7组、挑选中等偏重的重量

每组10-12次，组间休息45秒

组间拉伸

每组侧平举做完后，都要做这个等长收缩动作

手扶腰部收紧肩膀、持续12秒

超级组：俯身杠铃提拉+绳索面拉

做3组，每组次数在12次左右，这个动作可以训练到中束、后束和斜方肌

动作速度慢一些、集中意识才能感受到三角肌发力

做完之后不休息，再做10次左右的绳索面拉

每个超级组结束后休息60-90秒

史密斯颈后推举

做3组，重量逐渐递增、但不要少于6次

下方时一定要控制好重量，到耳朵的位置即可

器械侧平举

3组、每组12次左右

建议在顶峰收缩1秒、下放用2-3秒，这样做10次

最后力竭时快速做5次，泵感会更强

训练清单

哑铃推举 3x10次

fst7组：

哑铃侧平举7x12次

组间拉伸7x12秒

超级组：

俯身杠铃提拉 3x12次

绳索面拉 3x10次

史密斯颈后推举 3x10次

器械侧平举 3x15次

END

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