复原力：面对挫折和失败的重要能力

第一、什么是复原力

美国心理学会(APA) 将复原力定义为:“指个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力”。

复原力（Resilience）是我们面对挫折和失败时的一种最重要的能力。心理学家卡伦·莱维奇和安德鲁·夏特这样定义复原力：“能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”

第二、复原力的影响因素

“消极偏见”不仅会让我们情绪低落，还严重损害了我们的复原力，一步步把自己拉入深渊。

什么是大脑的消极偏见？简单说，就是因为应激模式的根深蒂固，造成我们习惯性地过分关注负面信息，忽略了对正面情绪的感知能力。

在《复原力》一书，里克·汉森为我们总结了人类大脑形成消极偏见的常见过程，大家可以对号入座，看看自己是不是也是如此？

1）不停扫描这个世界以及我们身心内部的坏消息；

2）密切关注那些坏消息而忽视了整个大环境；

3）对坏消息反应过度；

4）快速将这种不良体验印刻在身体、情绪和社会记忆中；

5）大脑因为反复注射压力激素皮质醇变得更加敏感，从而对负面经历的反应更激烈。

第三、培养复原力的方法：“HEAL法”

著名神经心理学家，临床心理学博士里克·汉森在《复原力》一书中，作者从安全、满足、链接三个角度为我们列举了很多方法。

如何减少大脑“消极偏见”带来的伤害，培养出复原的能力？用“HEAL”法来指导大脑结构的搭建，重新培养出一套看待世界的思维习惯。

“HEAL法”一共分为四个步骤，分别是：拥有它、丰富它、吸收它、关联它。

01、拥有它（Have it）：找到或是创造有益的体验。

日常生活中，要学会抓住美好，放大美好，感受美好。如果你觉得生活很苦涩，不妨从今天开始，每天晚上睡前，抽出 10 分钟时间，集中回忆一天当中的幸福时刻，哪怕是微不足道的小事。

02、丰富它（Enrich it）：和它相处，充分地体验它。

在我们的意识中，丰富体验意味着让它保持下去并充分感受它，而在大脑中，丰富体验意味着强化某种特定模式的精神或神经活动。《复原力》一书中共提供了五种方法帮助我们丰富体验：

（1）延长它：将某种体验保持5〜10秒，甚至更长的时间。神经元激活的时间越长，它们就越倾向于连接在一起。

（2）强化它：通过更充分的呼吸或更兴奋的状态，把这种感觉放大。

（3）扩展它：体会这种体验的其他因素。例如当你产生一个有益的想法时，就去寻找与其相关的感受及情感。

（4）更新它：试着寻找每种体验中有趣而不同的部分。我们的大脑天生对新鲜的东西更有学习意愿。

（5）赋予它价值：理解一种体验对你的重要性、它为什么很重要，以及它会对你有什么帮助。

以上五种方法，一开始不用要求自己面面俱到，找到1、2个运用到生活中即可，熟练掌握后再融入其它方法。

03、吸收它（Absorb it）：接受它成为你的一部分。

在这个过程中，你可以通过奖赏自己的方式增强吸收体验的效果。调动体验中任何令人愉快或是带来希望的一切，这会增加多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的分泌，而它们则会将这种体验标记为需要长期保存的“守护者”。

第四、关联它（Link it）：用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。

如果说 HEAL 治疗法的前三个步骤是在头脑花园里栽种鲜花，那么第四步“关联”就是用精心培植的鲜花代替混乱生长的野草。时间管理上，我曾分享过，想要改掉一个坏习惯的最好做法不是降低它的频率，而是用一个好习惯直接替代它。

关联积极体验也是如此，要学会用积极的体验替代消极的看法，所以，此处的关联也可以理解为替代。

通过对以上四个步骤的反复练习，最终就会像《复原力》里所写：当你把幸福的体验内化，不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力，幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。

此外心理疗愈的HEAL法，仔细观察就可以发现，它可以简化为一个通用的改变法则，运用在生活中的方方面面。这个法则，用作者里克·汉森的话就是九个字：任它在、任它去、任它来。

任它在：找到自己的需求，承认自己的感受，哪怕是让人不舒服的体验。

任它去：找到阻碍自己发展的诱惑或坏习惯，针对性摆脱。

任它来：专注于用正确的、有用的想法代替错误的、有害的想法

比如，如何养成早睡早起的习惯。首先，我们得承认自己作息不够规律的事实，在这个基础上寻求改变，这一步便是任它在。接下来，我们就要认真观察自己的作息，找到阻碍早睡早起的主要问题所在，然后针对性的突破，减少坏习惯的发生，这一步，便是任它去。最后一步，便是任它来，引入好的方式方法，又或是主动寻找对自己有利的环境等等，比如和朋友一起早起，互相监督等等。