点击本文章，进来了解腰椎间盘突出症的运动养生防治方法

在当代大环境下，腰椎间盘突出症非常常见，年龄的跨度也很大，从青年到老年都有可能，本病虽然不致命，但是迁延不愈、反复发作。腰痛是腰椎间盘突出患者最常见的临床表现，也是患者最早出现的临床症状之一，并且本病发作时还伴有腿疼，严重者还会出现行走艰难甚至瘫痪，给病人的生活质量及工作带来了极大的影响。今天，我们就从运动方面来看一下在家如何防治腰椎间盘突出症。

八段锦

八段锦中第五式“摇头摆尾去心火”：双腿扎马步并蹲下，上身保持中正中位，背挺直，摇转时，尾椎与颈部对向拉伸，速度和缓、圆活连贯。上半身向右倾斜，尾椎向斜方摆动，上半身向前俯，尾椎向后部进行画圆，上半身要高于水平，增大旋转的角度。上半身下俯并斜向侧部时，下巴不可以向上仰或者向内紧收，颈椎及其肌肉应尽可能舒展。在摇头摆尾过程中，颈部、脊柱、腰部应大幅度侧向屈曲，向反方向转动，由此可使整个头、颈段，腰、臀、腹部肌肉群收缩，增加颈、腰、髋等关节的灵活程度，还可以增强局部肌力。

“双桥”练习

病人仰卧并保持双下肢屈曲，双脚平放于床上，用腰发力使身体离开床。尽可能弓起身体，保持平衡。30秒/次，10次/组，2~3组/日。

飞燕式锻炼

病人俯卧在治疗床上，双腿平展，双手贴在身体两侧，保持双腿平静，抬起头部时上身向后背部拉伸，3组/天，10次/组。在这基础上逐渐再增加动作难度，将两部分动作一起做，腰尽可能背伸形似飞燕。5~10组/天，20次/组。

屈腿仰卧起坐

病人仰卧，将双下肢屈髋屈膝，双脚平放于床上。上半身不可过度上抬，以减轻腰椎负担。做到最大限度为一次，两组之间隔5秒。5~10次/组，2~3组/天。这个动作主要增强腹直肌和腹外斜肌力。

空中自行车

平卧双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，用力宜和缓。20~30次/组，2~4组/日。这个动作主要是提升腰腹肌的控制力，同时可增加腿部力量。

五点支撑

病人躺在床上，用双手叉腰作支撑，双下肢半屈曲膝关节90°，双脚掌平放在床上，以肘部支撑上身及后头部，形成半拱桥形，当挺起躯干时，两膝应稍向两侧分离，速度逐渐加快，3~5组/日，10~20次/组。适应后增加至10~20组/日，30~50次/组，以增强腰背肌力。

腰间盘突出症的预后调护

1.避免在湿地就坐，夏季湿热时，也不要贪凉喜冷，要注意保暖。

2.适当进行腰背肌功能锻炼，正确使用腰部，避免过多弯腰，必要时可屈髋下蹲以替代。

腰部疾病需要日常注意，坚持对的锻炼方法和时间，就能有效防治腰椎间盘突出症。

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