全身重要的拉伸动作合集

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

往期回顾：

1.全身重要的拉伸动作（一）

2.全身重要的拉伸动作（二）

全身重要的拉伸动作（三）

动作一

拉伸的肌肉：肱三头肌、冈下肌、小圆肌、背阔肌、大圆肌

动作姿势：

1. 左手向上举过头顶，右手自然下垂。保持头颈部中立，背部挺直。

2. 从背后弯曲左右手，相互靠拢，并用手指勾住。如果两只手挨不到，可以借助毛巾或其它工具。

3. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

动作二

拉伸的肌肉：前臂屈肌

动作姿势：

1. 找一面墙，手臂伸直，使掌心抵住墙壁，手指方向朝下。

2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

动作三

拉伸的肌肉：前臂指屈肌

动作姿势：

1. 用自己另一只手捏住或抵住拉伸侧手指，使它朝手背方向拉伸。

2. 每个手指保持15秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

动作四

拉伸的肌肉：大腿内收肌

动作姿势：

1. 坐在瑜伽垫上，双手手指撑于身体后方，保持背部挺直，收紧腹部。

2. 使双脚打开，感受大腿内侧拉伸。

3. 保持15~30秒拉伸，重复2~3次。

变式1

变式2

变式3

动作五

拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

动作姿势：

1. 坐在瑜伽垫上，使双脚伸直，脚尖往膝盖方向回勾。

2. 保持腹部收紧，背部挺直，然后以髋关节为轴，使躯干靠近大腿，并让手指勾住脚趾。

3. 如果手抓不到脚趾，可以用毛巾或伸展带进行辅助拉伸。

4. 保持15~30秒拉伸，重复2~3次。

变式1

动作六

拉伸的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

动作姿势：

1. 可以用攀爬架，也可以用阶梯来进行此项拉伸练习。

2. 前脚掌踩住攀爬架，脚后跟踩向地面，让脚趾往小腿方向回勾，感受小腿后侧拉伸。

3. 保持15~30秒拉伸，重复2~3次。

变式1

变式2

动作七

拉伸的肌肉：脚趾屈肌

动作姿势：

1. 坐于垫面，一条腿盘起，另一条微屈膝。用手勾住脚趾往小腿方向拉伸。

2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

动作八

拉伸的肌肉：胫骨前肌

动作姿势：

1. 坐于垫子上，一条腿伸直，另一条腿置于该侧腿部上方，并用手牵拉足背。

2. 保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

END