腰痛？给你最全的腰部核心肌力训练方法 / 开普饭

腰痛的原因很多，有些和核心肌力有关，但有些和核心肌力无关。

比如说腰部肌肉拉伤，或许是因为搬重物，或许是重复中高强度的运动，或许是疏于锻炼腰肌，导致拉伤，这种的和核心肌力的直接关系不大。

再比如说因为打麻将、搭乘飞机或大巴的久坐不动，导致腰痛，这也和核心肌力没有直接关系。

有些时候，做动作一个不慎，小面关节错位、卡住而引起腰痛，这也和核心肌力没有直接关系。

特别是椎间盘突出，跟核心肌力不足关联也不大。曾有一篇文章显示，顶尖运动员的腰椎间盘突出的比例与严重度都比一般人显著的多，而我们相信，这些运动员的核心肌力不会比一般人差吧，这表示，即使核心肌力强壮有力，仍无法阻止椎间盘的突出。

那什么情况的腰痛才会与核心肌力有关呢？

腰椎不稳定的患者，才非常需要核心肌力来提供稳定度。那腰椎又为什么会不稳定呢？原来腰椎的稳定系统分为主动支持系统与被动支持系统。主动系统指的是肌肉，被动系统指的是关节、韧带等组织。一般来说，我们都希望以主动系统来维持腰椎的正确姿势与承受外力，尽量不要用被动系统来支持身体，因为被动系统是消耗品，这些关节、韧带、椎间盘要是坏掉退化了，那可是无法完全复原的。

但是被动支持系统迟早会损耗的，举凡肌力不足、肌耐力不足、核心不足、使用过多、使用错误、年龄增长等等等原因，关节、椎间盘难免会发生退化，继而产生结构不正或功能障碍等现象。若以椎间盘来论，它内部的结构损坏了，会产生许多的内裂与脱水现象，材质软化，无法承受原本可以负荷的力量，就渐渐的突出或在某个运动或搬重物的瞬间突出来，腰椎也会呈现不稳定的状况。这时不见得会有疼痛，而是有压迫到神经的时候才会出现疼痛，很多腰痛的病人其实是合并有不稳定的情形。

但即使核心肌力不足、腰椎不稳定的人，也不见得会腰痛，所以很多不爱运动的民众也不见得一定腰酸背痛。痛与不痛是取决于神经是否被压迫到。一旦椎间盘突出压迫到神经引起腰痛，解除疼痛的重点是对椎间盘透过减压、复位或缩小的方式来治疗。

至于核心肌力，是腰椎主动支持系统中非常重要的一环，它有助于『减缓』椎间盘承受的压力，但无法『阻止』椎间盘的突出，更无法在椎间盘突出后直接作用在椎间盘上让其缩回去。就好比股四头肌再强大，也无法阻止膝关节软骨磨损；同样地，核心肌力再强大，也无法阻止椎间盘的退化。

治疗腰痛的关键在于能否解决腰痛的病因（椎间盘突出、小面关节错位、筋膜紧绷等），而不在核心肌力的强大与否。事实上，我们在临床发现，有些腰痛患者在疗程还没有完成的时候，就自行进行核心肌力或重量训练，反而引起更多腰痛。原因是腰部的肌肉收缩的时候，都会增加椎间盘的内压，使椎间盘更突出，因而更压迫神经。

肌力太强，使脊椎承受过多力量，最后反而造成伤害。

腰痛患者先要耐心治疗，等神经发炎、肌肉拉伤、椎间盘突出、小面关节错位等等的病症治愈稳定、结构正确之后，再视个人情况开始核心肌力训练，这样脊椎的结构才会稳固在正确的位置。如果平常没有运动的习惯，只要生活上时时刻刻警惕保持好的姿势，一样可以长期维持脊椎的健康。

核心肌力训练很多人不是很了解，其实并没有人们想象中的那么复杂，只要多看几遍核心肌力训练方法，那么很多事情就会变得很简单，接下来让我们一起来了解一下核心肌力训练方法是什么呢？

简单篇

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿