足球教学丨足球运动员如何科学补水
足球运动员每天都会流失水分，主要以汗液、尿液和呼吸的形式出现。它们也会从食物和饮料中摄取水分。但是在非常热的温度下，体内的水量不是恒定的，这可能会导致心血管功能的改变和体温的调节，从而影响他们的表现、技能和灵活性。这个失去身体水分的过程称为脱水，因此会发生急性或慢性脱水，即水合不足。
含有碳水化合物和盐的饮料是为运动员补水的理想饮品，因为它们也提供电解质，电解质是溶解在水中时产生正电荷或负电荷的物质。它们存在于血液和其他体液中，影响不同的功能，如肌肉活动。
大脑也会受到液体缺乏的影响，认知能力会下降，反应和协调能力也会下降，这在比赛的最后几分钟是至关重要的。所以，当身体脱水时，体温就会上升。这些信息由下丘脑处理，引发不同的反应，如荷尔蒙的释放。
最常见的电解质是钙、氟、镁、磷、钾和钠，后者是最常见的。所有这些元素都会在出汗时流失，所以必须用含有这些元素的液体来补充，而像水这样的饮料是不含有这些元素的。
个性化补水的重要性
根据每个运动员的体格、运动强度和环境条件提供个性化的补水方案是至关重要的。有一个简单的方法可以告诉你是否需要喝水，那就是在你开始训练或比赛之前看看你的尿液颜色。如果它是淡黄色或透明的，水合作用是充分的。然而，如果颜色较深，那么你就需要多喝水。
水果和蔬菜会增加水分，而蛋白质饮食会导致脱水。确定每个球员的饮食和液体摄入量是很重要的，因为肌肉在脱水时有撕裂的倾向。
比赛时充分补水
在比赛时，特别是在炎热的条件下，应该充分及时补水。球员应该每十分钟左右喝少量的液体。但不能喝太多，以防止液体积聚在胃和引起肠胃问题。
在运动前后称一下体重也是一个好主意，这样可以知道你流失了多少水分。建议在运动后一小时或一个半小时内补充液体。这个量必须是所损失重量的150%:如果一个运动员减掉了一公斤体重，那么就需要喝一升半的液体。
运动饮料，最好的补水
液体可以完全用水代替。但是，正如前面提到的，最好是用运动饮料补充水分，因为运动饮料含有不同配方的葡萄糖、碳水化合物和盐，这意味着它们可以根据运动量和热量强度进行个性化调整。它们可以在家食用也可以用瓶子装起来，比如在天然果汁中加入2/3的水和一点盐。
将个性化补水作为团队运动策略的一部分是至关重要的。这是通过在赛季开始时对球员进行水合和出汗测试来评估他们所需的饮水量和盐分。除了比较运动前后的重量外，还可以用皮肤上分析汗液的贴片来测量盐的流失量。
如果运动员在比赛或训练后钠流失过多，建议他们饮用运动饮料，同时服用一包盐或一片含盐食品，如帕尔马干酪。
运动前也应该补水
赛前补水应该成为运动员例行的一部分，在运动前的60-90分钟内要有规律地小口喝水。对他们来说，了解自己的液体需求和监测水合状态的方法是很重要的。
最后，明确运动饮料和能量饮料(或能量饮料)之间的区别是很重要的。运动饮料含有水、盐和用于水合作用的糖，以及提供能量的碳水化合物。
能量饮料中含有这些成分，但也含有牛磺酸等其它成分，而这些成分不建议在踢足球时饮用。酒精也是不鼓励的，因为它会减缓身体的节水激素和延长肌肉恢复时间，从而导致脱水。