糖尿病人两餐间吃点它,血糖更好更健康!

核桃、瓜子、开心果、榛子……干果是不少年轻人,特别是女生们的最爱。逛街的时候、看电视的时候、聊天的时候,要是手边有一两包干果,一边吃一边玩,那是一件很惬意的事情。干果不仅好吃,营养也非常丰富,是护心健脑的好食物,常吃坚果,可获得固齿、补益、养生的效果,很多糖尿病友会问:“糖尿病人可以吃坚果吗?”其实是可以吃点的。适当吃一些坚果,不但可以有效地补充微量元素,还能够帮助糖尿病患者控制血糖。建议在两餐之间适量吃,怎么吃呢?今天讲一下!
坚果既美味又营养。所有类型的坚果都含有纤维,并且净碳水化合物含量低,尽管有些比其他坚果含量高。
根据美国农业部的数据,这是每1盎司(28克)坚果所含的可消化碳水化合物的数量:
· 杏仁: 2.6克; · 巴西坚果: 1.4克;  腰果: 7.7克; · 榛子: 2克
· 澳洲坚果: 1.5克; · 山核桃: 1.2克; · 开心果: 5克; · 核桃: 2克
对各种坚果的研究表明,经常食用坚果可以减轻炎症和降低血糖,HbA1c(长期血糖管理的指标)和LDL(不良)胆固醇水平。坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。2019年的一项研究涉及16,000多名2型糖尿病参与者,发现吃坚果(如核桃,杏仁,榛子和开心果)降低了患心脏病和死亡的风险。
研究还表明,坚果可以改善血糖水平。一项针对2型糖尿病患者的研究发现,每天食用核桃油可改善血糖水平。这个发现很重要,因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高,这与肥胖有关。
以下几类坚果糖尿病友可以经常吃,但要注意控制好每天的食用总量。
糖尿病人可吃腰果
腰果富含膳食纤维及钙镁铁,有降低胆固醇和血糖的作用;但其饱和脂肪酸含量较高,多食可能易引起动脉粥样硬化。腰果对于预防心脑血管疾病有显著的效果,这是因为腰果所富含的脂肪含量非常高,而且这种脂肪都是不饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸里面的亚油酸和亚麻酸,它们是可以很好地预防心血管疾病的。因此对于平常血流速度过慢的人来说,每天适当的吃一点坚果,可以很好地保护心血管。建议糖友每日食用腰果10~15粒为宜。另外,可将生腰果入菜,搭配蔬菜炒食。
糖尿病人必吃的核桃
核桃中含有丰富的脂肪和蛋白质,进入身体后无疑会给身体带来较多的能矿物质。坚果中营养丰富,都富含多种矿物质、微量元素,如人体最常需要的钾元素、磷元素,钠元素和镁元素,含量都十分丰富。坚果中普遍钙质含量较高,是很好的辅助补钙食品,锰、铜、锌、硒等微量元素也一个不少,日常适当吃点坚果是很好的选择。但核桃的热量较高,每100克有600多千卡热量,所以不能多食宜,每天20克为宜(每天2~3粒)足矣。
糖尿病人能吃的板栗
板栗富含膳食纤维,而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀,容积增加,能延缓葡萄糖的吸收,减轻对胰岛素分泌的刺激,还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合,减少胰高血糖素的分泌,使葡萄糖维持在较低的水平;板栗含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质(钙、磷、铁、钾)等,尤其是含钾量比苹果高出3倍,有助于防治高血压病、冠心病和动脉硬化等疾病,板栗含有丰富的膳食纤维,可帮助控制血糖、血脂、清肠通便,能够有效的缓解病情,预防肠道肿瘤。
栗子生吃难消化,熟食又容易滞气,一次吃得太多会伤脾胃,每天食用的数量最好是4-5个,不要超过10个。且要相应地减少主食的量。
糖尿病人能花生
花生的含糖量较低,所含的花生四烯酸能提高胰岛素的敏感性,有利于血糖的降低。但花生中含有较多的油脂,多食容易造成血脂和血糖升高等,应适量选用。
糖尿病人想吃花生,也可以,首先要控制一下食用量,比如鲜花生一次最多20颗,油炸最多10颗,吃水煮花生自然是最好的。
食用方式:用桑叶水煮花生,煮在熟烂,也易于消化,适合想吃花生的糖尿病人食用。
还可以配合芹菜、胡萝卜丁等一同食用。
葵瓜子
瓜子肯定是可以吃的,瓜子中含有维生素,矿物质,蛋白质,脂肪等营养物质,可以为人体补充营养,提高免疫力。  糖尿病人适量吃一点瓜子,还是有益于健康的,只是属于一种高热量的食品,但瓜子热量高,一旦摄入过量,很容易引起肥胖,而且对血糖不利。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸,可防治心血管并发症。但是,葵花子的热量较高不宜多食,建议摄入量控制在15克以内。
糖尿病人吃西瓜子
功效:西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维,有降低血压、血糖的功效,但富含油脂,热量高,不宜多吃。糖尿病人食用量:每天25克为宜
温馨提示:坚果高脂高热,糖尿病人食用必须“限量”。
坚果虽好,但不代表糖尿病人可以随意吃,还是要依据每个人对食物不同的消化吸收能力,掌握好量及吃的时间,一般来说,坚果是在加餐时吃,如两餐之间或是睡前一个小时,切忌不可过量食用,否则热量超标,不仅影响血糖还会影响到体重。
《中国居民膳食指南》(2016版)建议大家每日摄入大豆及坚果类食品25~35克,推荐平均每周摄入坚果类食品50~70克。也就是每天一小把,普通大小的核桃2~3个,花生15~20粒,杏仁最多8个。对于糖尿病人来说,坚果产生的热量要计算在每天的总热量当中。
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