让您边吃边增强免疫力的十条建议

随着时代的进步，我们的产品越来越丰富，人口老龄化也在逐步形成，低免疫力引起的问题往往影响老年人的生活，今天听听医生对如何加强免疫系统的10条建议。

均衡饮食及多种食物

平均每天摄入超过12种食物，每周超过25种，不同的食物也含有不同的营养素，一天的食物组成包括谷类土豆、蔬菜和水果、大豆仁、肉类、鸡蛋和牛奶。

富含主食，加五谷

全天的主食应包括全麦、杂豆和土豆。推荐日摄取量为250~400克，其中全麦、杂豆类建议日摄取量为100~150g，马铃薯食物日摄取量为50~100克。

全谷物

包括全麦面粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱、大麦、大麦、大麦、大麦、大麦、大麦、大米、藜麦等。全麦富含胚芽，能提供更多B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维。

杂豆和块茎

复杂豆科植物包括红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等。赖氨酸含量丰富，在以谷类补充蛋白质方面发挥着良好的作用。土豆包括红薯、山药、芋头，富含膳食纤维和矿物质，有强烈的饱腹感，同时减少便秘、肥胖、高血脂的风险。

选择蔬菜并给它们着色

蔬菜建议日摄取量不应少于500克，其中绿色蔬菜和有色蔬菜占1/2。紫甘蓝、西兰花、菠菜、胡萝卜、辣椒等深色蔬菜和绿叶蔬菜中含有丰富的多酚植物化学物、β胡萝卜素、维生素C等抗氧化剂，能减轻身体的氧化应激。富含β-胡萝卜素的食物可以在体内转化为维生素A，增强上皮组织的抵抗力，促进上皮细胞的修复，帮助维持呼吸道粘膜屏障的完整性和抗病能力。

保持蔬菜营养的小贴士

先洗后切切，炒一下，下一道菜下汤，炸一下准备吃。

水果、蔬菜、蔬菜

每天推荐水果摄入量为200~350克，不要吃太多，以免增加体重或肥胖的风险，果汁不能代替水果。糖尿病或肥胖症患者可能会选择低血糖的水果，如葡萄柚、苹果、蓝莓、草莓、梨子等。

优质蛋白质，摄取量充足

蛋白质是生命物质的基础，维持正常的生理功能和免疫功能非常重要。高品质的蛋白质主要来自大豆（大豆、黑豆、绿豆）、鱼、家禽、蛋奶和瘦肉。大豆蛋白也是一种优质蛋白质，富含必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇的各种植物化学品，具有抗疲劳、抗氧化、心血管保护作用，推荐使用豆腐、干豆腐、腐豆腐等，每天50~80克。过量食用动物性肉类会增加患2型糖尿病、直肠癌、肥胖症、老年痴呆症的风险，吸烟肉类会增加患胃癌、食道癌的风险，所以在特殊时期应限制食用，建议选择鱼虾肉，每天100-150克，不要吃野生动物肉，鸡蛋要彻底煮熟。

烹饪合理，煎得少吃

生熟食应分开处理，选择合理的烹调方法，如蒸煮、煮、炖、蒸煮、滑水、搅拌等。蘑菇的好处：蘑菇含有丰富的有益于人类健康的植物化学成分，大大提高了它们的食用价值，富含维生素B12、铁和锌。海藻富含矿物质、n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA）和海藻多糖，可降低各种慢性疾病的风险，减少炎症反应，有益于健康。

不要吃太多去运动

由于外出受到限制，在家工作基本上是体力劳动，应避免吃过多的零食、点心、甜点、含糖饮料和大量的水果或坚果，以避免脂肪堆积，导致过重或肥胖。除了在家里休闲可以选择适当的体育锻炼外，如平卧支撑、哑铃、瑜伽、体操和八阶段锦缎等，避免家里什么都不固定，少锻炼，多吃会增加超重或肥胖的风险。

多次饮水，每次适量

每天喝1500-2000ml水，几倍有效的饮用水，可以喝温水或清茶。烹调鸡汤、蔬菜汤、鱼汤时，注意盐的使用，避免喝过多的汤导致盐分摄入过多，成人日常食盐含量为6克。

保持规律的作息时间，避免熬夜

睡眠不足会影响身体的免疫力，中医注意孩子在睡觉的时候，即11点前应该进入睡眠状态，有利于恢复身体机能，每天睡7到8个小时，避免睡前吃东西。

温暖的技巧

在专业营养师的指导下选择合适的营养补充剂，不要盲目选择。秋天，可吃菱角、百合、莲藕、梨、银耳、山药、山楂等阴湿肺食。