健身达人经验总结:6个黄金训练法则,让你健身效率翻倍

健身达人经验总结:6个黄金训练法则,让你健身效率翻倍,促进体脂率下降,提高肌肉维度,有效提高增肌减脂效率。
1、坚持下来
很多时候健身失败并不是你没有选对方法,而是没有坚持下来。健身需要足够3个月以上,你才会从量变引起质变,胖子让赘肉慢慢减少,瘦子逐渐练出肌肉线条 。如果你坚持不了几天就放弃,就不要说健身没效果。
付出跟收获是成正比 ,如果你是三分钟热度,那么永远无法体验健身带来的收益跟蜕变。
2、劳逸结合很重要
健身训练的过程中,我们要学会合理的休息,而不是过度训练。劳逸结合很重要,每次健身时间应该控制在2小时以上,健身的时候,提高有效健身时间,不要玩手机,这比起你在健身房一呆就是大半天要有用得多。
进行有氧运动的时候,每周可以安排1-2天的休息时间,安排力量训练的时候,我们需要让目标肌群进行合理的休息,而不是每天锻炼,大肌群需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练,肌肉才能生长得粗壮起来,身体良性循环,健身效率才会提高,你才能更久的坚持下去。
3、追求动作的规范性
健身训练的时候我们要注重动作的标准轨迹,而不是一开始就想要追求大重量。正确的发力可以给肌肉高效的刺激,减少其他肌群的借力,降低受伤风险,有助于你在健身路上走得更远。只有规范健身动作,学会正确的发力,再进行大重量训练,你才能提高增肌效率。
4、自由动作优先于固定器械训练
健身训练的时候,很多人会把精力放在固定器械训练上,但是自由器械可以帮你肌肉获得更好的锻炼,还能提升身体的灵活性、稳定性,哑铃、杠铃训练的益处是固定器械比不了的。因此,我们要将更多的精力放在自由器械上,而不是过度关注固定器械。
5、关于重量的选择
重量的选择并不是越重越好,我们训练的时候可以尝试自己的力竭重量,一般减脂为主的人选择12-15次力竭的重量即可,可以提高肌肉耐力,每个肌群安排4-6个动作,每个动作可以进行4-6组训练。
增肌为主的人,选择8-12次力竭的重量,可以提高肌肉维度,每个肌群安排5-6个动作,每个动作可以进行3-4组训练。
6、饮食也很关键
健身训练的时候一定要搭配好饮食,增肌人群可以安排训练前后加餐,提高营养跟能量摄入,补充足够的蛋白,保持低油盐饮食,可以提高肌肉生长效率,减少脂肪堆积。
减肥的人可以合理控制卡路里摄入,比平时减少15%左右的热量,同时保持营养搭配,均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入,才能保持身体运转代谢水平,提高燃脂效率。
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