4个经典徒手动作，在家就能练遍全身每一块肌肉！

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01

保加利亚分腿蹲

 

切忌出现膝盖大幅前移、超过脚尖的错误姿态，那会给膝关节施加大量不必要的压力，显著提升伤病风险…

而动作节奏过快、毫无控制的错误练法，则会缩短整体肌肉的受力时长，从而导致训练效果大打折扣！

在确保动作要领准确的情况下，如果感觉徒手练习过于简单，还可额外增加负重。在家的话，可尝试背上装有一定重量物品的书包。

相反的，如果感觉难度过大、难以控制身体平衡的话，不妨尝试扶墙练习。最后，这个动作建议重复4组，每组每侧腿15次。

 

02

引体向上

 

“引体向上”这个经典徒手上肢动作，能全面刺激背部肌肉，以及大臂前侧的肱二头肌；只需在家中装上简易的单杠便能练习。

此外在屈臂上拉到顶峰时，还要注意避免圆肩含胸，双肩大幅向前移动的错误。

而正确的练习方式为：向后下压、延展双肩，在顶峰处用胸部去找单杠。最后，引体向上建议重复4组，每组15次。

03

俯卧撑

 

相反的，动作缺乏控制、屈伸手臂幅度不到位，则会导致整体训练效果大打折扣，一定要注意避免。最后，俯卧撑建议重复4组，每组20-30次。

04

踩单车式卷腹

 

相反的，只关注动作数量，毫无控制、过于快速地练习，是无法收获任何显著提升的。最后，这个动作也建议重复4组，每组20-30次。