麒麟臂的全面打造计划，这10个动作必练！

从握力、前臂、再到大臂的二三头肌

这是一套最全面的手臂训练计划

正宗的麒麟臂，需要无死角的锤炼

大臂训练

EZ杆斜板弯举 4x12次

不要耸肩、大臂不能晃动

孤立刺激二头肌

坐姿哑铃弯举 4x20次

上举时手腕向外旋转

让肌肉强力收缩

哑铃锤式弯举 4x16次

将小臂上举到水平高度

锻炼前臂和肱肌

仰卧EZ杆臂屈伸 4x10次

肘向内夹、杠铃朝着头顶的上方垂直运动

颈后哑铃弯举 4x15次

适合用小重量多次数刺激

三头肌下压 4x12次

两肘尖朝外、身体前倾

小臂训练

锤式卷腕 2x20次

手臂固定、手腕向上活动

杠铃卷腕 2x10次

和上一个动作同理

握力训练

单杠悬吊 2x力竭

单杠越粗、对抓握力的要求越高

农夫行走 2x20步

提着哑铃或杠铃行走

训练抓握力、核心力量，效果极佳

全部动作选择合适的重量完成

将组间休息控制在60--90秒之内

训练顺序依次是大臂、小臂、握力

将整套训练的时间控制在90分钟内

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯