低次数vs高次数，哪个增肌效果更好？

大家都听过“最佳增肌次数”这种说法

健身圈普遍认为这个范围在6-12次

如果更低，则偏向增长力量

如果更高，就是增长耐力为主

但近年有一些研究显示

训练容量才是影响增肌的第一要素

如果你的训练达到一定的组数次数

不论用大重量低次数、小重量高次数

增肌量都会差不多

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就比如

如果你做5次的大重量训练

那就得做8组x5次

才能达到4组x10次的训练效果

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如果你做20次的小重量训练

那需要做2组x20次

就能达到4组x10次的训练效果

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但要注意的是，这二者实现起来会很困难

5rm的大重量训练，重复8组之多

将会给神经系统、关节带来很大压力

20rm的小重量训练

不适合硬拉深蹲这类复合动作

否则你会异常疲劳、导致过度训练

6-12次处于这二者之间

不会过重给身体造成压力

也不会次数太高令你身心俱疲

所以从它仍是最佳的增肌次数范围

但我们不应该只做6-12次的训练

低次数、高次数训练各有它们的价值

低次数训练有助于突破力量

最适合用来提高三大项成绩

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高次数训练有助于某些部位增肌

比如大腿这种耐疲劳的肌群

这是中国腿王陈康的经验之谈

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肌友们可以穿插做这两种训练

拿练腿日做个比方，假设周一周五是练腿日

周一：大重量低次数

周五：小重量高次数

你也可以按月循环

第一个月：大重量低次数

第二个月：小重量高次数

最后总结

相同的训练量下，低次数高次数增肌效果一样

但考虑身体承受能力，8-12次仍是最佳选择

你不应该只做一种次数范围

而是每一种都应该尝试