集齐14种超酸痛腹肌训练, 召唤你的8块腹肌!

瘦出来的腹肌是最不好看的

干瘪又单薄，夏天撩妹子都拿不出手

你必须下功夫狠虐它们

好看的腹部应满足下面这几个条件

体脂率低于15％

结实、饱满的腹直肌

刀刻一般的腹斜肌

这就少不了一套全面又高效的腹部训练

用这14个动作

铸起最坚实的腹肌铠甲

坐姿卷腹

脚始终是不接触地面的

将膝盖提到接近胸部的位置

上半身尽量不要向后仰

折刀卷腹（新手版）

简单版本的两头起

起身时尽量让膝盖贴近脸

下背部不需要离开地面

折刀卷腹

直腿版本会增加一些难度

很容易让你借助身体晃动的惯性去完成

所以要放缓你的速度

用腹部的收缩去带动身体运动

船式摇摆（新手版）

屈膝收腿、绷紧腹部

肩膀向前送、形成一个含胸的姿势

前后摇摆身体、保持腹部收紧

船式摇摆

打开你的四肢

保持这个姿势要更加困难

但切记不要让核心放松

团身卷腹

大腿垂直于地面、弯曲膝盖

不需要用力过猛让额头触及膝盖

只需要“卷”一下腹部，充分让其收缩

直腿卷腹

两手尽量够到脚尖

匀速起身、不要使用爆发力

这是最常见的错误之一

卷腹+反向卷腹

非常棒的动作

可以全面的锻炼到腹肌的上下两部分

注意反向卷腹膝盖到胸部位置即可

团身摇摆

将你的身体蜷起来

来回摆动

仰卧起坐出拳

拳击手的常见训练

仰卧起坐起身后出左直+右直拳

腹肌拳击两不误

登山者运动

最经典的核心力量训练

每一次将膝盖提到胸部位置

保持背部自然挺直

自行车卷腹

进行蹬车运动

两手配合一起扭动

重点是让上背部保持离地

保持腹肌的一个收紧状态

交叉摸脚尖

主要是由腿部靠进上身

上半身无需过度抬高

仰卧蹬腿

动作一定不能太快

每一下蹬腿、收腿

你都要感受到腹肌的受力

每个动作20秒，共做2轮

坚持到夏天，你就是那个人见人爱的腹肌哥

END

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