30天极限减脂训练计划第16天——手臂腹肌小腿训练

减脂第16天，小肌群训练日

来看看Craig的身体状态

越来越多的线条已经出现了

这次训练要把上次的动作次序打乱

先从第3个三合组做起

也就是先做反握臂屈伸

完成后做仰卧二头肌绳索弯举

最后做提踵训练

三合组完成后

直接开始高强度腹部训练

首先是4分钟的空中蹬车

接下来是4分钟的悬吊举腿

最后是4分钟的仰卧举腿

完成之后继续力量训练，手臂三合组

3组仰卧杠铃臂屈伸

把重量控制在每组只能完成10个左右

3组杠铃弯举

次数范围一样是每组10个

最后这个三合组以3组提踵收尾

然后是最后一个三合组

从绳索下压开始

完成后转到绳索锤式弯举

最后再次做1分钟的提踵

记住所有的三合组都要保证快节奏

组间休息控制在30秒左右

今天的有氧训练

Craig上了一堂动感单车课

强度很高

训练计划：

三合组(3)

反握臂屈伸 几斤重就做几个

仰卧二头肌绳索弯举 几斤重就做几个

提踵 1分钟

空中蹬车 4分钟 每做20秒 休息10秒

悬吊举腿 4分钟 每做20秒 休息10秒

仰卧举腿 4分钟 每做20秒 休息10秒

三合组(1)

仰卧杠铃臂屈伸 3组x10次

杠铃弯举 3组x10次

提踵 3组x10次

三合组(2)

绳索下压 几斤重就做几个

绳索锤式弯举 几斤重就做几个

提踵 1分钟

高强度有氧：动感单车

训练结束后

Craig回家做的第一件事就是补充能量

补充蛋白粉和肌酸等补剂

肌友们在训练后也要记得及时摄取营养

今天的健身小贴士和补剂有关

Craig展示了他在减脂服用的补剂

有肌酸、乳清蛋白粉、氮泵、复合维生素等等

当然这不代表肌友们也需要这么多瓶瓶罐罐

但一些基本的补剂最好要准备

Craig认为在减脂期营养摄入减少的情况下

特别是期间还要进行这套高强度减脂计划

一定不能被缺乏营养给拖了后腿

需要蛋白粉的肌友

可以看看下面这两款乳清蛋白粉

有多种超级无敌香的口味，每勺含25克蛋白质

如果你想提高力量、爆发力等训练表现

试试下面这款EB的肌酸

训练时状态不佳？想要提高兴奋度？

核爆氮泵也可以了解一下

扫下面的二维码就可以进店购买了