想要胸肌宽又厚,7个最好的胸部训练请收下!

今天由我们的新朋友麦克斯教练

带来7个最好的胸部训练

既包含最经典有效的动作

又有一些你没尝试过的酸爽变式

配合细致入微的要领讲解

一定能让你有所收获

动作一、杠铃卧推

练上胸最有效的训练没有之一

先来说说第一个要领--握距吧

手抓握在杠铃杆带有纹理的部分

离中间的光滑部分有一指的距离

抓握在这个位置上

可以让握距略大于肩宽

手臂在这个位置下推举杠铃

是最自然、最舒服的

抓好后,不要急着起杠

下一步是收缩肩胛骨

也就是收紧背部

用背部向后顶住凳子

这样起杠才是最安全有效率的

接下来让杠铃离开架子

确保它垂直于上胸部

在推举过程中

杠铃要沿着这条垂直线运动

待杠铃触及上胸之后

收紧腿部用力蹬地

上下肢一起发力将杠铃推回去

关于到底是让杠铃碰到胸肌

还是在快碰到胸肌之前就推起来

麦克斯教练认为这取决于个体

如果杠铃碰到胸肌不会造成任何不适

那你就可以让它下沉到最底

如果这样做你的肩膀会不舒服

那就在杠铃距离胸肌2-6厘米时

就把它推起来

动作二、T杠推举

做1次你就会爱上的上胸训练

跪姿、面对着T杠

双手将杠托举起来,并且紧握住它

挺胸、向后收缩肩胛骨

然后就可以推起杠铃了

注意肘一定要朝前,而不要打开

推杠铃时手掌要尽量互相挤压

想象你要把杠铃挤碎

能让胸肌获得更强烈的收缩感

动作三、飞鸟

能带来很棒拉伸感的动作

手持哑铃,手臂向两边展开

肘部不要锁死,在下沉时弯曲一点

同时麦克斯教练提醒我们

为了避免肩膀受伤

将哑铃下沉到与躯干同高就可以了

为了换取那一点额外的拉伸

搭上肩膀受伤的风险过度下沉手臂

显然是不值得的

如果你做传统飞鸟感到肩膀不适

那就在地板上做它

地板为我们的肩膀提供保护

阻止手臂下沉的过低

动作四、哑铃卧推

虽然不如杠铃卧推能上大重量

但哑铃卧推仍然很有训练价值

哑铃消除了杠铃对双手的束缚

让卧推具备了更大的活动范围

这就可以让胸部被刺激的更充分

同时也可以纠正两侧不平衡的问题

这是杠铃卧推无法做到的

要领如下:

挑选一对具备挑战性重量的哑铃

先向后收缩肩胛骨、再躺下

躺下的同时,顺势用腿推起哑铃

进入卧推预备位置

然后开始推举哑铃

别忘了腿部始终要绷紧,蹬地发力

动作五、对握哑铃推举

哑铃卧推的一个变种

要求你将两只哑铃并起来

在手臂中立位上去推哑铃

该动作是为了让你

更充分收缩胸肌而设计的

做动作时脑海里只需想一件事

那就是努力挤压这两只哑铃

想象要把它们挤碎

带着这个技巧去推

胸肌的感觉会非常足

动作六、绳索夹胸

拉伸与挤压胸肌的利器

首先抓住两边绳索、向前迈一步

想象你是在环抱一棵树

使两手聚拢在一起

用力去挤压胸肌

最后原路返回,充分拉伸胸肌

你也可以尝试双手交叉的做法

更充分的发挥出胸肌内收的功能

让胸肌收缩感更强

如果你喜欢追求挤压感

可以试试仰卧在地面上

用单臂做绳索夹胸

在顶部直接让手臂跨越身体中线

胸肌可以得到爆炸的挤压感

动作七、双杠臂屈伸

最有效的下胸训练之一

支撑在双杠上、躯干略微前倾

屈曲手臂使身体下沉

然后挤压胸肌推起身体

这个动作同样存在伤肩风险

但只要我们确保不要下沉的过低

在底部不要让肩低于肘

肩膀就会没事

以上就是全部7个动作了

最后一定要向肌友们强调一点

卧推还分上斜、下斜、平板

夹胸也分个高位、低位

观察你胸肌的不足之处

然后灵活的变化角度去修补

适合你的训练才永远是最好的

(0)

相关推荐

  • Jeff-只用哑铃如何打造完美胸肌?

    如果你的训练环境只有哑铃,而你依旧想要练出完美的胸肌,那你一定不要错过这一期视频!在本次推送里面,Jeff会给你仔细讲解哑铃训练胸肌的8个注意点,让你可以最大化自己的训练收益! #1 [力学模式]别忘 ...

  • 怎样消除在卧推过程中,胸肌没感觉,而肩膀率先酸痛的现象!!

    卧推是练胸肌的经典动作,但许多肌友在做卧推时,胸肌没有多大的感觉,反而肩膀率先有了酸痛感,今天小鱼就和大家一起聊聊,怎样消除在卧推过程中,胸肌没感觉,而肩膀率先酸痛的现象! 一.主要原因 导致上述现象 ...

  • 练胸做好这4个细节,胸肌会进步一整年

    自从健身了,你有没有总是注意别人的胸肌? 行动是最好的证明,哪怕大冬天,卧推架还是要排队才能练.所以,只要练出饱满的胸肌,一定是一件很酷的事情. 通过自己的努力来达到高水平也是一件很酷的事情,比如把胸 ...

  • 胸肌不够大?8种最给力的胸部训练请收下!

    精选8种最好的胸肌训练 上胸下胸胸中缝以及力量兼修 帮你打造力型兼备的完美胸肌 动作一.平板卧推 胸肌的形状有上斜和下斜卧推负责足矣 推平板的目的,就是为了提高上肢力量 因此建议肌友们在选择重量时不要 ...

  • 腹肌不明显?10种超虐腹部训练请收下!

    精选10种腹部训练 腹直肌腹斜肌以及核心力量内外兼修 帮你打造有棱角有硬度有力量的大块腹肌 动作一.平板撑转体 打造人鱼线必练的动作,非常酸爽 上身保持平板撑的姿势 下半身向左右两边转动 动作二.三头 ...

  • 胸肌不够宽?4个胸肌增宽训练请收下!

    所有不够宽大的胸肌 应该都存在下面2张图中的问题 1.胸肌中缝不够清晰分明 2.胸肌外沿没有棱角 该怎么解决这2个头疼的问题呢? 在健身教练杰夫大叔看来 没有特定的动作能够改善 解决的重点不在于我们做 ...

  • 手臂练不大?11种超酸爽二三头肌训练请收下!

    精选11种必练的二三头肌动作 讲解每个动作的用途以及要领 帮助你打造有围度有线条的完美手臂 动作一.绳索下压 用来雕刻外侧三头肌线条的动作 两肘朝外打开.肘尖朝外 下压到底部后,将绳索的两端向两边分开 ...

  • 肩膀练不宽?超酸爽的13种肩部训练请收下!

    精选13种肩部训练 专注强化三角肌的前束和中束 帮助你把身材正面的宽度和立体感打造起来 动作一.大重量坐姿哑铃推举 提升力量最快的动作没有之一 允许你通过改变身体姿势来制造一点代偿 背部适当反弓,仅让 ...

  • 想让胸肌有沟,这几个动作必须练好,男女通用!

    先来说一下,要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚.这个道理很简单,你把两块薄饼放在一起,永远没有沟.你要是把两个馒头放在一起,一定会有沟. 因此,要想胸肌有沟,在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的.在胸 ...

  • 想要胸肌撑破T恤?一定要练这5个哑铃动作!

    哑铃卧推及它的变化式训练到许多稳定支撑的肌肉,进而达到最佳的胸肌发展的刺激.提高单侧(单肢)的训练,并且增加肩膀的活动范围.哑铃应该成为每个人上肢训练的主菜之一. 哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡, ...

  • 让健身效果上涨的秘诀,杠铃卧推,想练出胸肌一定要知道

    导语:"今天你卧推了吗"卧推可谓健身的必备动作,卧推贯穿健身新手至健身老手的健身历程.卧推,可谓锻炼胸肌最有效最经典的动作,然而正确的卧推的正确姿势,掌握卧推的动作要领,对提高锻炼 ...

  • 胸肌不光要大,更要有型!4组下胸动作,让胸肌更有棱角

    腹肌撕裂者l 40篇原创内容 公众号 这4组针对下胸部的训练动作, 训练中胸肌下部边缘部位 和胸肌中缝是最难训练的两个部位, 所以在训练时就需要对 训练动作进行一些调整, 这样才能有效的刺激到目标肌群 ...