8个最有效的家庭健身动作！
来源：Chris Heria
翻译：xgame极限健身
前言
如果你有一定的力量基础
太简单的动作不想做，而难的又做不了
刚好处于“高不成低不就”的水平
那么这篇文章正是为你准备的
里面包含8个动作，分别针对各个肌肉群
每个动作强度都很高、但又不至于太难
在家一样能让你练透、练爽
肩膀篇
倒立撑
动作要领：
进入倒立姿势
屈肘使额头下降到接近地面
然后伸肘撑起
简单版本：
做不了倒立撑的肌友
可以先踩在沙发上做
然后解锁靠墙倒立撑，最后再摆脱墙
躯干越竖直，肩膀承受的负荷就越大
核心篇
腰间俯卧撑
动作要领：
反手支撑、手和腰在一条线上
屈肘时要让身体前冲，使脚离地
最后再撑起回到起始位置
简单版本：
支撑手的位置离腰越远，动作就越简单
另外支撑在高处做也可以降低难度
反复尝试直到找到适合你的角度
胸肌二头篇
深度俯卧撑
动作要领：
脚搭在沙发、双手支撑在椅子上
下沉到肩膀与手同高再撑起
可同时对胸肌和二头造成很强的刺激
三头篇
三头伸展
动作要领：
屈肘让小臂贴在地面
然后伸肘撑起身体
肘全程要夹着
简单版本：
手臂伸得越远，相对就越简单
而让大臂垂直于地面则为最难
如果你的力量做这个刚好差一点
那就慢慢的下沉
然后先做一边、再做另一边
上背下背篇
硬拉+划船
动作要领
硬拉和划船的组合动作
首先屈髋屈膝，做1次哑铃划船
最后再恢复直立，如此重复
二头+前臂篇
21响礼炮
动作要领
首先做7次常规弯举
大家记住手心朝上的姿势叫前臂旋后位
是刺激二头肌效果最好的姿势
然后做7次锤式弯举
拳心朝上的姿势叫前臂中立位
限制二头肌参与，对肱肌刺激效果更好
最后做7次反握弯举
手心朝下的姿势叫前臂旋前位
对肱桡肌的刺激效果更好
腹肌篇
俄罗斯转体
动作要领：
坐姿、抬起腿，双手持一只哑铃
旋转躯干的同时让哑铃在两侧摇摆
臀腿篇
深蹲+箭步蹲
动作要领
用跳跃的方式在深蹲和箭步蹲间切换
箭步蹲时迈步子要大一些
才能充分让臀参与进来
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