6个最好的单杠二头肌训练！

1、单臂引体

1.1：动作要领

发力的手臂要尽量贴近身体

向上时可以使用跳跃的力量借力

一直拉到让另一侧肩膀碰到单杠

下放时要尽量延长时间，拉伸二头肌

1.2：小建议

你也可以先从辅助借力单引

或者是弹力带单引开始做起

最后再一点点过渡到单引

不过单引最基本的力量要求是15个引体向上

2、反握离心单臂引体

2.1：动作要领

双手反握着单杠，把身体拉起来

然后撤掉另一只手

躯干向这只手靠近

最后用单手完成下放的过程

2.2：小建议

你也可以在下放时只是撤掉几根手指头

让另一只手始终提供辅助力量

3、反握颈后引体

3.1：动作要领

将单杠拉到后脑的位置

目的是让肘关节最大程度弯曲

二头肌从中便可以得到最充分的刺激

4、单杠弯举

4.1：动作要领

如果你正在用家庭单杠

现在就需要把它调节的低一点

双手抓窄握、脚向前踩让身体后仰

肘尖全程保持朝前

将单杠拉到额头位置

5、澳式弓箭手引体

5.1：动作要领

还是要在刚才的低杠上做

这次抓宽一点、反握

一只手辅助，另一只手拉起身体

直到胸碰到单杠

6、背后引体

6.1：动作要领

有点像是在背后做反握引体

肘一定不要向两边打开

而是要让它们指向背后

身体的角度越小，动作就越难

调整到一个适合自己的角度

让它即有挑战性，又能不牺牲动作质量

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