30天减体脂7%、增重3公斤!雷神训练计划大揭秘

肌友们周末快乐啊

在前天的推文里

Erik成功在30天内减掉7%的体脂率

同时增重3公斤,达到了自己从未有过的状态

Erik所使用的训练计划

正是锤哥当时为了《雷神》

和自己的教练Duffy Gaver(前海豹体能教官)

一起制定的

锤哥曾用这套计划成功增重20磅

今天就把它分享给肌友们

第一天

力量训练:胸&肩膀

哑铃飞鸟 3组x8-12次

杠铃卧推 3组x8-12次

俯身飞鸟 3组x12-15次

侧平举 3组x10-15次

阿诺德推举 3组x8-12次

有氧训练:HIIT30分钟

甩战绳 5x30秒

推雪橇车 5x1个来回

抡大锤 5x10次

腹部循环训练:重复3轮

平板支撑 60秒

侧平板支撑 60秒

支撑举腿 20次

绳索卷腹 20次

侧卷腹 20次

第二天

力量训练:背&手臂

反握引体向上 3组x10-15次

硬拉 3组x6-10次

超级组:杠铃弯举&仰卧臂屈伸

杠铃弯举 3组x6-10次

仰卧臂屈伸 3组x6-10次

有氧训练:HIIT30分钟

甩战绳 5x30秒

推雪橇车 5x1个来回

抡大锤 5x10次

腹部循环训练:重复3轮

平板支撑 60秒

侧平板支撑 60秒

支撑举腿 20次

绳索卷腹 20次

侧卷腹 20次

第三天

力量训练:腿

杠铃全蹲 3组x6-10次

腿屈伸 3组x6-10次

腿弯举 3组x6-10次

有氧运动:HIIT30分钟

甩战绳 5x30秒

推雪橇车 5x1个来回

抡大锤 5x10次

第四天

有氧日:30分钟HIIT

甩战绳 5x30秒

推雪橇车 5x1个来回

抡大锤 5x10次

腹部循环训练:重复3轮

平板支撑 60秒

侧平板支撑 60秒

支撑举腿 20次

绳索卷腹 20次

侧卷腹 20次

第四天的有氧日实际上就等于休息日了

剩下的日子再把前三天的训练重复一遍

一周6练,确保每个部位每周刺激2次

不适合做长期计划,所以请在1-2个月内全力以赴

尽最大努力换来更快的蜕变

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