那些健身时不喝水的人,最后怎么样了?
最近在健身房发现这样一个现象:
我平均15分钟就会去水杯架那边拿杯子喝水
然而我身边的其他健身者
基本都远远达不到我这样的频率
有些人甚至自始至终杯子里的水就没怎么下去过
这在目前气温20多度的天气下,是远远不够的
今天就跟大家科普一下如何科学的运动补水
首先来讲讲健身时不及时补水会怎么样
很多人都喜欢等到口渴再喝水
然而口渴实际上是身体在向你发送信号
告诉你“我已经脱水了”
轻度口渴时身体脱水程度约为2%
此时细胞外液开始丢失,血量开始减少
继而导致运动表现开始下降
研究表明,运动失水量达体重的2%时
运动能力可下降至对照组水平的56%
大家可能会好奇
仅仅是脱水2%,为什么会让运动能力下降56%呢?
首先,伴随着血量的减少,血压开始降低
氧气和养分的运输受到了影响
心肺、大脑、肌肉的正常工作受到影响
就会导致疲劳、注意力不集中等症状出现
呼吸次数不得不开始增加,以摄取更多氧
同时由于散热速度变慢,心脏不得不更快的跳动
在脱水的状态下运动,就是既不让马儿吃草又让马儿跑
身体机能出现大幅下滑也就不奇怪了
脱水达到2%以上时,就不仅仅是影响运动能力了
待身体脱水程度达到4%时,已是中度脱水
细胞内外液丢失程度相当,血量进一步减少
导致机体散热困难,继而心率加快
已经能感到严重的疲劳,难以持续运动
脱水程度达6%-10%即为重度脱水
脱水的症状继续加重,身体散热受到严重影响
在高温天可造成中暑
会对健康造成威胁甚至危及生命
所以我们必须时刻保持身体水分充足
才能保持健康以及有最好的运动表现
在运动的前中后都要有计划的补水:
运动前1小时,一次性补充500毫升的白开水
在产生口渴前强制饮水可以延缓脱水的出现
运动中补水要少次多量,而且要添加糖和无机盐
建议每10-15分钟补充150-250毫升糖盐水
糖的浓度不宜超过10%
运动后也要喝混合糖和无机盐的水
将运动时流失的物质及时补充回来
以上是针对健身房的补水建议
如果你是在户外运动,蒸发掉的水分还会更多
建议在运动前20分钟和400-600毫升冷水,预防热病
运动中要补水800-1600毫升(视强度和时长而定)
最后,日常生活中也要养成多喝水的习惯
健身者在夏季至少要保证每天喝3升水