读书 | 《晨间日记的奇迹》读书笔记(干货摘抄和整理)
作者：［日］佐藤传
第1章 为什么要早上写日记
晨间日记可分成两部分。一部分是写过去发生之事的 “过去日记”;一部分是写今日应做之事及未来想做之事的 “未来日记”。
所谓记录过去的事情，就是说要将实际发生的事件与当时的情绪全都记录下来，目的是记录自己的经验，或者在解决问题时所发挥的智慧。因此，内容应该越准确越好。
“未来日记”就是指书写未来计划的日记，内容可以是具体的行动，也可以只是一个决心。
借由未来日记，可以让自己下定决心去解决问题，也能让自己变得更坚定。晨间日记能让我们冷静地回顾过去，让今天的自己更坚定，同时改变我们的行动，让自己更积极、主动地去解决问题。
坚持梦想，不错失良机：晨间日记可以让我们看清楚什么对我们最重要，不会让我们像一个没有梦想的人一样，常常搞错自己想做的事情的先后顺序。
晨间日记四大功能：
[IQ :智慧指数]将过去发生的事情客观地记在日记里，就可以冷静地进 行分析。
[EQ :情绪指数] 将过去发生的事，以及自己的情绪冷静地写在日记里，可以更清楚地了解自己的价值观和人生观，更好地控制自己的情绪。
[NQ:人际关系指数] 把今天要做的事和未来想做的事都写进日记，可以帮助我们提升人际关系，提高沟通能力。
[DQ：梦想指数]
在晨间日记中，记录了现在正在做的事，以及实现未来计划的决心与态度，可以提高实现梦想的能力。
早上不赖床的方法：手机设定播放音乐，香味，光线，淋浴。
早上淋浴精神百倍。具体来说， “曼陀罗淋陆怯”就是到浴室后，按照脚底→会阴→生殖器→丹田→胸→手心→喉咙→额头→百会→ 头顶的顺序，痛快地让自己冲一个澡。
我提倡的早晨淋浴和一般淋浴不一样，在其中还加入了“声音”和“颜色”的元素。到底有什么不同呢?那就是配合刚才介绍的淋浴顺序，一边淋浴一边心情愉悦地大声说: “非一常—谢一谢一你"
同时，请你在大脑中想象颜色。从脚底开始，分别想象茶色→红色→橙色→黄色→绿色→白色→青色→蓝色→紫色→光。
淋浴时所产生的这些力量、声音和颜色会融为一体，温柔且强有力地引导我们的身体和精神迎接崭新的一天。
第2章 写日记实现梦想
写日记的五大好处：
1.提升写作能力。
每天写日记的话，可以让自己更快速、更准确地说出想说的话，也可以让自己的言谈举止更有魅力。
2. 提供源源不断的话题。
对像我这样常常演讲，或者每天都要写电子杂志和博客的人来说，写日记具有一个极大的优点，就是可以帮助我找寻灵感和话题。
3. 扩展人际网络。
每一次与别人交往的机会都非常重要，如果你能将遇到的对象的相关情况都详细地记录下来，就可以拓展自己的人 脉。这样，晨间日记就变成能切实拓展人脉的记录本。
4. 了解自己身体与精神的状态。
都是因为连续写了很长时间日记之后，才会发现某一些日子 会发生一些特别的事情。
与其窝在家里打电动游戏，不如写下日记来认识隐藏在自己内心深处的情感和行为模式，以及身体的状态等，这比打电动游戏要有趣又实用得多。
5. 找到自己的优点，彻底改变人生。
写日记的习惯可以让我们挖掘自己身上的“宝物”，成为一个通往成功的跳板。
什么样的日记让你实现梦想
我提倡的晨间日记，主要介绍“曼陀罗淋浴陆”和九宫格成功表(即利用 Excel 软件做的日记页面)。此外，我还建议大家在日记里面不但要记录真实的事情，还要记录真实的情绪。
在日记中冷静、客观地剖析自己的内心，并将其记录下来，可以净化我们的心灵，让自己得到更大的提升。
只要清楚地知道自己的情绪，对过去与未来有一些想法，就可以写在表格(按项目分类)中，写上几行，把重点写清楚就可以了，即使只写一行也没有关系。
为了养成写日记的习惯，逼自己每次花 30 分钟来写日记是一点用都没有的。真正有用的日记，必须是在必要的时候能够拿起来反复阅读的，假日里，也可以拿起日记来看。 我所说的每天都要写，意思是必须每天都写，写3分钟就行，这才称得上是一种“习惯”。
不造假的真实日记
只写几行的时候，一定要写出自己内心的希望和想要做的事。
灵魂无所不在，但只有我们濒临死亡时它才会出现。大家想不想在日常生活也能感受到灵魂的存在呢?
我们应该怎样在日记中书写灵魂呢?这听起来好像很难，其实很简单，就是记录真实的自我。在日记中不说谎，写下真心话，即使只写几行，也可以帮助我们实现梦想。
写日记时不要逞强
写日记最忌矫揉造作。晨间日记中不要写任何好听的话和满足虚荣心的话，哪怕只是为了一点点的自尊心，除了真心话之外，其他都是多余的。晨间日记和写给别人看的工作日志不一样。晨间日记是为了自己而写的，是只有自己才能看的日记。
我将写晨间日记的重点整理如下:
1.对于实现梦想来说，必要的不是外在因素，而是自己的内心。看清自己内心的真实世界，才能开拓未来。
2. 为了能够冷静地剖析自己的内心，在日记中一定要写真心话。也就是说，要写一本“灵魂日记”。
3. 为了写出真实的自己，必须要掌握事实与情绪之间的平衡。早上是最适合写日记的时间。
一般的习惯和成功的习惯
我们在做任何事时，都不应该在父母或上司的命令之下勉强执行。而是应该为了自己，为了自己的梦想，主动、积极地去做，并将这种态度变成一种习惯，成为自己的“成功习惯”。 生活习惯是从别人身上学到的习惯，但成功习惯必须靠自己培养。这两个习惯好比车的两个轮子，只有共同发展才能让你实现自己的梦想。
为自己制定的成功习惯应该越多越好，它们能帮助你消除日常生活中的焦虑感，也能减少你与他人之间无谓的争斗。
你的想法会出现以下的改变:
“我是一个有梦想的人，而且我有让梦想成真的成功习惯。所以我不想把我的精力浪费在无谓的琐事上。我没有时间在小事上浪费精力。我要把自己的宝贵能量全部用在实现自己的梦想上。”
晨间日记的作用：
镇静作用：在束手无策的时候，读读过去的日记吧!你一定会看到某一行文字可以帮助你突破现状，引导你顺利解决问题。
健康作用：只要能够在晨间日记里设置一个“健康”数据栏，就可以比较自己每一年的健康数据，及早发现疾病。
记录作用：不管是谁，都有听到某段话而让自己重新鼓起勇气的经历。将这种宝贵的经历和启示简单地记录下来，往后随时都能翻阅，可以不断地鼓励自己。
在我开始写晨间日记之后，就会把听到的宝贵建议、让我受益匪浅的字句或印象深刻的启示，一一记在晨间日记里。在记录这些句子的同时，也记录了我当时的情绪。当我再次翻阅这些日记肘，往事就会一一浮现在眼前!
晚上写日记，大都是在反省和抱怨:而早上写日记，大部分内容都是自己高兴的事情和别人的优点。
第3章 开始写晨间日记吧
作者推荐的写日记方式：电脑Excel，使用连用日记本，但缺乏灵活性(3年日记，5年日记，10年日记本)，活页笔记本更方便。
利用人类心理的空格
为什么要写天气情况
写晨间日记的时候，一定要写上天气情况，理由主要有两点：
记录天气，可以让我们在回头读日记时，通过回忆当天的天气，想起当天所发生的事情。比方说“没错没错，那天确实下了倾盆大雨”，然后就能想起当天发生的事情。
另一个理由是，可以让你写得更得心应手。记录天气，不需要多么深入地思考，每个人都可以很快地写下来。在写日记时，要是有两三个可以简单记录的项目，就会变得简单多了。
开始写的第一周要充满热情
写完天气之后，终于要正式开始写日记了。首先，将昨天发生的事情与情绪，写在相应的空栏里。然后，看着去年或者前年今天的日记，再将今天必须做的事写在页面中的空栏里。
记录这些内容必须用3分钟左右完成。只要坚持下去，每天3分钟就可以让写日记变成习惯。如果时间允许的话，可以尽量增加日记的内容。
开始写的第一周，一定要只写“好事”。
只关注必须改进的地方，我们的心中就会缺乏成就感，而充斥着不满足感，它们在我们的潜意识里静静地堆积着。
结果只会让我们学会自我安慰一“虽然我现在不幸福，但终有一天会幸福的。”
当然，反省是必要的。可是，反省经常会变质，变成后悔。不要只看到自己的缺点，多看看自己身上光明的一面 吧!不要只有负面的批评，也多多表扬一下自己的优点吧! 多从积极的方面来思考，不要用消极的眼光来看世界。
当写晨间日记变成习惯，感觉日记已经成为生活的一部分之后，你再慢慢反省也不迟。即使如此，反省了一个缺点之后，要再写3 个优点来鼓励自己。
写晨间日记是为了实现梦想，注意不要让它成为“反省日记”。这一点请大家特别注意。
晨间日记分类：
第4章 电子晨间日记
所谓电子晨间日记，就是用 Excel软件来写日记!按照我介绍的方法，先制作出一天的标准页面，再利用“复制”与“粘贴”功能做出一个月、一年，甚至十几年的页面。这样的晨间日记足够写上一辈子，还能随时翻阅以前的记录，真的非常方便!
通常我们在拿笔的时候，会用惯用的那只手，但用键盘打字时必须同时用到双手。
所以，用电脑写晨间日记，可以在早上就让你的右脑和左脑同时开始运作，从而预防痴呆症。
日记模板可以自己设计，九宫格模式，花一些时间设计好然后复制就可以了。可以一下子制作很多年的。
模板如下：
一生晨间日记
将做好的一天日记页面，横向复制15个，每两个之间 空一列，这样便做成了前半个月的日记页面。也就是 1月1日到 1月15日的日记页面( Excel 日记本三)。
只有一年份是不够的，为了第2年、第3年还可以继续写日记，在第33行的地方空一行，从第 35 行继续复制 (Excel 日记本四)。这时候请特别注意，不要多空一行，否则就无法同时参照前年的日记了。
……
总之，不要只做几年的日记页面，一次就把一辈子的日记页面都做完吧!只要花上几分钟就可以做好。
写的和看的是同一个人
晨间日记是一本真心话日记。为了让真心话以最真实的状态呈现在自己面前，晨间日记必须满足一个条件。
这就是——只有自己才能看。
有些日记本能上锁，但只要是写在纸上的日记，就无法做到完全保密。因此必须利用可以设置好几重密码的电脑，来保护自己的隐私。
下面我给大家介绍一下密码的设定方法。首先，点击 Excel 菜单栏左上角的“文件’，选择“另存为”。对话框跳出之后，点击右上角的“工具”在“打开权限密码”或“修改权限密码”处输入密码， 然后点击“确定”。电脑会要求你再输入一次密码，只要再输入一次密码就可以完成设置。
电子晨间日记一定要备份
使用查找功能找出遗忘的“那一天”
电子晨间日记可以一页一页地进行检索，只要多输入几次关键词，应该就可以找到自己想要找的日记了。
普通的日记本如果贴了照片，就会变得很厚，但电子晨间日记本就不会出现这样的问题。 不只文章、照片，连动画都可以粘贴到电子晨间日记里，每看一次都让人十分感动。
让电脑念晨间日记给自己听
用声音写晨间日记
电子晨间日记的 10 个优点:
1. 可以设直密码保护，私密性极高。
2. 日记的书写空间几乎无限大。
3. 可以永久地、持续地写下去。
4. 容易备份。
5. 数据可表格化。
6. 可利用查找功能找出遗忘的“那一天”。
7. 不仅能用文字表达，还可以使用图片，甚至动画。
8. 可以让电脑念日记给自己听。
9. 可以通过语音输入来写日记。
10. 方便管理。
第5章 晨间日记作战七大法则
如何让写日记变成一种习惯
通过三大考验，养成成功习惯
培养写晨间日记的习惯时，通常会遇到 3 个考验期，分别是3天、3个月和3年。
希望大家能够记住以下三大原则和七大作战原则，作为参考，培养自己写晨间日记的习惯。
三大原则——
原则一：晨间写日记不要超过 3 分钟
那些挑战了好几次还是无法将写日记变成习惯的人，是因为他们在写日记上花了太多的时间，从而使写日记变成了一种负担，才无法长久坚持下去。
原则二：先决定写日记的地点
“先决定写日记的地点”，这也是让动作变成习惯的关键。早上起来，冲个澡之后，坐在椅子上，打开日记本。坚持每天重复相同的动作，这是培养习惯的第一步。
因此，要先决定写日记的地点，最好选择一个能够让人静 下心来的地方。
要面对真实的自己，最好选择一个听不到电视声音和窗户外面公车噪音的地方。
原则三：只写一个字也没关系
即使没有什么内容好写，早上起床冲完澡之后，还是要坐在椅子上，将日记本打开，让自己的身体找到习惯的感觉，这是很重要的。
实在觉得没什么好写的，还可以写“好运”、 “健康 ”、“感谢”等词，也可以把自己喜欢的句子或者座右铭等写在上面。
七大作战法则——
作战法则一：开心日记作战法
让人越看越开心的日记，会让自己充满能量，不断前进。 “有人表扬我了”、 “更有自信了”、 “心情真好”、 “觉得好兴奋”、 “存了钱”、 “老师很优秀”、 “我喜欢自己 的这个优点”，等等，多写一些积极、正面的句子吧。
刚开始的一周，请一定要让自己的日记变成一本开心日记。
作战法则二： ONE、 TWO作战法
简单的ONE、 TWO 两个动作，是最容易变成习惯的。
简言之，就是让自己尽可能减少开始写日记前的步骤，更容易、更方便开始写日记。
作战法则三： “巴甫洛夫的狗”作战法
如何利用条件反射原理，比如，播放悦耳的音乐等。假如每天早上在写晨间日记之前，都先播放一段自己喜欢的音乐，那么，日子久了，可能一听到这首曲子，我们就会准备好要写日记了。
作战法则四：自我奖励作战法
奖励自己，不一定要选在通过三大考验的日子。写了一 个月或者一年的时候都可以，每个星期奖励自己一次也行。
作战法则五：昭告天下作战法
昭告天下，也等于是对自己宣告。
写日记的时候，不需要怀着悲天悯人的心情来写，因为晨间日记与晚间日记不一样，它是一本让人不断自我反省的日记。
作战法则六：千日作战法
不管什么样的行为，只要能够持续1000天以上，就会变成习惯。1000天大约是3年，在佛教密宗里，1000天也是一个重要的时间段。
我建议大家以写晨间日记的那一天为开始，记录之后的日子，如第39天，第114 天，等等。
作战法则七：为别人努力作战法
写下晨间日记，能让我们不为自己的利益去斤斤计较，而为了对自己重要的人，为了让世界更美好而努力。每当我们重新阅读自己写下的日记时，胸中就会涌起无限勇气。
第6章 梦想渐渐实现的DQ Power
梦想可以说是一种对未来的想象，也可以说是一种使命感。自己理想中的样子，或者自己没做到的事情，也许都可以叫做梦想。
“总之，先考个资格证吧!”
“总之，先努力加油吧!”
“总之，先找份工作吧!”
……
我称这种状况为“总之病”，表面看好像很有上进心，其实根本已经迷失了自我。
有些人总觉得自己还有不足的地方，认为“只要把自己不足的地方补齐，应该就可以了”。这跟前一节提到的问题相似，叫做“应该病”。
“假如我有车的话，应该会很快乐!” “假如我有房子的话，应该会很幸福!”……
这样的人需要改变自己的想法。要积极地肯定现在的自己，认为自己是完美的，可以拿100分。只有肯定自己，才能有快乐的生活。
看到自己的不足，脑子里想着自己想要的东西就可以了。不要一边弥补自己的不足，一边努力，而是要让自己完全归零，重新出发，这样才能让自己散发出光芒。像这样积极思考，就可以治愈你的“应该病”。
吃亏或占便宜都无法获得幸福
“怕吃亏”病：判断的尺子不是“吃亏或占便宜”，而是 “自己会有多快乐”。与其用外界的尺子来衡量事情，不如用自己心中的那把尺子来衡量，那会快乐许多。
拥有梦想的重要性
我要组织一个幸福的家庭→为此，我要创造很多快乐的回忆→为了创造快乐的回忆，我必须要到很多地方去看看→ 这样的话，有辆车可能比较好→买汽车→必须先考到驾驶执照！
如果能这样想，或许就不会患刚才说的三大“疾病”了。 或许原本“患病”的人，也会因为拥有梦想而痊愈。
什么是DQ
DQ (Dream Quotient) ，我叫它“梦想指数”。一 个人梦想指数过低的话，每天只能追着眼前的事物跑。一天结束后回想一下，竟然发现自己一整天所干的事情，只是回电子邮件和整理文件而己。
不管是小梦想还是大梦想，只要拥有梦想，并能一步步地去实践，就能走向成功的人生道路。
梦的力量可以催毁所有障碍
早上用3分钟的时间写日记，可以让你平静地面对自己，清晰地认识自己，发掘真实的自己。从原本的抗拒，到后来的细细品味。伴随着兴奋感的梦想，力量是无敌的。不管遇到什么样的障碍，都可以一步一步地实现你的梦想。
晨间日记兼具“过去日记”和“未来日记”的功能。眼前的小梦想实现之后，便可以顺利地实现伟大的梦想。
晨间日记=过去日记+未来日记
晨间日记就是一个实现梦想的工具，同时也是人际交往和博客话题的来源，可以说是功能最强的“工具箱”了。晨间日记的全新观点以及它所扮演的新角色，仿佛在宣告“日记新时代”已经到来。只需利用早上的3分钟， 就可以将自己改造为实现梦想的“自动导航装置”。