在健美圈中，俯身哑铃臂屈伸是一个不受人待见的训练动作。放眼望去，网络上的测评认为俯身哑铃臂屈伸十分鸡肋甚至毫无意义。有意思的是，女性训练者似乎偏爱俯身哑铃臂屈伸，而男性训练者则更加青睐绳索下压类的动作。除此之外，我的朋友们认为拿着很轻的哑铃做三头臂屈伸看起来非常娘炮。但这样的“娘炮”动作也铸就了许多令人震撼的肱三头肌——比例之王弗兰克赞恩、祖师爷罗尼库尔曼、阿诺德施瓦辛格等大神都会做哑铃俯身臂屈伸，但这或许不足以挽回哑铃俯身臂屈伸在训练者心中的形象。哑铃俯身臂屈伸的发明者已无从考证，但是我对拉里斯科特推崇的杠铃站姿臂屈伸所吸引。我们今天就来聊聊这个小众的肱三头肌训练动作。杠铃臂屈伸的动作形式与哑铃臂屈伸类似，你可以通过改变俯身的角度以及运动行程的大小来针对肱三头肌的不同部位。图中就是拉里斯科特展示的标准站姿杠铃臂屈伸。正如斯科特提到的，刚接触这个动作的训练者会感觉有些别扭。的确，站姿杠铃臂屈伸的运动行程十分有限，对于柔韧性较差或活动受限的训练者很不友好。肩部柔韧性较差的人，很难在向心阶段移动上臂，充其量只能锁肘。那么这个动作主要强化三头肌外侧头和内侧头；肩部柔韧性上佳的人，可以在向心阶段大幅度移动上臂，额外给三头肌长头制造剧烈挤压感，这对强化肌峰形态大有裨益。相比于站姿臂屈伸，俯身臂屈伸允许你做更大的行程、更大的重量。但是动作过程中容易出现严重借力，违背了孤立三头肌的初衷.....但若你能够掌握“站姿和俯身”两种动作的正确技术，它们给三头带来的刺激都是相当可观的。还有旧时代大佬所推崇的另一个变式——仰卧水平杠铃臂屈伸。我第一次对这个动作有所了解还是从Bodybuilding的论坛以及Dave Draper的博客中：“先像做仰卧臂屈伸一样躺在平板凳上，为了进一步拉伸肱三头肌，下放杠铃至大臂与地面平行并固定住(向后拉伸手臂，就像仰卧上拉的终点姿势一样)，然后执行肘部的单关节屈伸动作。”——弯曲肘部，控制杠铃稳定向地面下落，全程保持上臂固定。你应该想象自己在做站姿颈后臂屈伸，只不过角度不同而已。”仰卧水平杠铃臂屈伸的离心阶段，好像在把重量吸向身体；而向心阶段，则是将重量“推离”躯干。这个训练非常有趣，但是需要花些时间才能完全掌握。以上就是由俯身臂屈伸衍生出来的各种变式。那么问题就来了，这些看似“花哨”的动作存在的意义是什么呢？拉里斯科特为我们解答了这一问题。在一篇关于手臂训练的文章中，拉里斯科特认为杠铃臂屈伸是非常好的收尾动作，斯科特在每次手臂训练甚至会做9组杠铃臂屈伸作为收尾，因为他坚信杠铃臂屈伸对于提升手臂肌肉量、刻画肌肉线条大有裨益。尽管它无法取代大重量基本动作，但我认为杠铃臂屈伸绝对值得一试。尽管斯科特将杠铃臂屈伸当成收尾动作，但我将它作为主要动作，且获得了很大的进步。在过去几年的手臂训练中，我做了太多的站姿/坐姿颈后臂屈伸和“头颅粉碎者”，导致我常年饱受肘部伤痛困扰。因此我决定尝试那些对肘关节没有直接压力的“俯身臂屈伸及其变体”以避免伤势加重。于是这些动作成为了我的“新宠”。无论是哪种变式，我都可以控制肘部贴近身体，全神贯注地感受肱三头肌的收缩，同时不会触发我的肘部疼痛。另外，“俯身臂屈伸及其变体”都是以向心为主的模式，其离心收缩作用较小，不会给肌肉造成明显微撕裂，特别适合安排较高的训练频率(每周3-4次)，这对追赶弱势三头肌大有帮助。到目前为止，我认为中低次数(6-10次)的杠铃臂屈伸是最为有效的，配合上双杠屈臂撑和窄距卧推两大杀器，效果拔群。读到这里，你有没有一丝心动呢？那就去行动，下次手臂训练就试试看吧！
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课程内容大纲：
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●传统三头肌动作的问题、缺陷一览。
●肩、肘、腕等细致入微的调整，重新定义三头肌训练。
●重点强化外侧头和长头的种种实操细节。
●外侧头实操结构改进，翻倍承压技术。
●长头训练中的严格体态调整。
●怎样避免内侧头过份发力，以及怎样让内侧头更多主导发力。
