最详细的失眠痊愈案例记录：从“彻夜不眠”到“倒头就睡”
心因性失眠（也称慢性失眠、焦虑性失眠、强迫性失眠、神经性失眠）是由对睡眠本身的强迫性思维（即对睡眠的过分关注、渴望与对失眠的焦虑、恐惧）引起的，它与急性的、偶发的失眠（即由失眠以外的事情，如考试压力、工作学习压力、失恋等等所引起）的区别就在于“是否害怕睡不着”。
很多失眠患者在最开始是因生活中的偶然事件导致了负面情绪，诱发了一次失眠，进而数次失眠，最终发展成为了对睡眠本身的关注、焦虑与恐惧，也就是说从“急性失眠”发展为了“慢性失眠”。因此即使生活中的矛盾解决，但是失眠仍然无法痊愈，因为睡眠本身对他们来说已经成为了一个每天都需要面对的“挑战”与“焦虑点”。
我的这位来访者是一名男性，28岁，有多年的神经症（强迫症、焦虑症伴随一定程度的抑郁情绪）病史，包括疑病、穷思竭虑、洁癖、对视强迫、余光强迫、吞咽口水强迫、音乐强迫、考试焦虑、写字强迫等等。虽然生活一直受到影响，但并未引起患者本人高度重视，因为随着生活环境的变化，症状一直在改变，焦虑程度时而严重，时而减轻，患者并未意识到这是神经症性格所致，一直将这些症状归因于外部环境压力过大。
2019年10月份，患者由于长期感冒、身体不适导致对自身健康状况过分关注，形成新的强迫，天天量体温，检查喉咙、鼻腔。偶然一晚，患者工作了一天十分疲惫，早早入睡，第二天感觉全身舒爽了很多，身体不适感（流鼻涕，嗓子痛）减轻很多，从此将自身健康问题错误归因于睡眠，开始要求自己早睡，并过分关注睡眠质量。若入睡稍晚，则会十分焦虑，结果导致更难以入睡，夜间频繁惊醒，早醒，第二天便开始怀疑自己是否是因为睡眠不足导致了各种身体症状，如心悸、感冒没有好转等等，形成了恶性循环。患者开始愈发焦虑，每天白天都在对睡眠问题穷思竭虑，担惊受怕，对今晚是否又会入睡困难、早醒等产生大量焦虑情绪，久而久之由单纯的焦虑情绪演变为了焦虑与抑郁情绪的结合，不愿意出门社交，一有空就往床上躺，试图“补觉”、“入睡”，看到别人都能安然入睡，滋生更多焦虑、抑郁、痛苦，并且睡眠感严重缺失，即使自己小憩睡着了，也会觉得自己没睡着。患者在绝望时有时看到一只入睡的小狗，内心想如果自己能好好睡觉，哪怕当一只小狗也可以。
在这个恶性循环的影响下，来访者内心更加无比渴望睡眠，进一步把白天一切不良反应——打哈欠、没精神、身体不好等全部归因于睡眠，不停搜索“快速入睡”的方法，购买了睡眠仪（并没有起到作用，因为是心理因素导致的失眠），后在医院医嘱的指导下开始服用安眠药（劳拉西泮，佐匹克隆），五羟色胺再摄取抑制类的抗抑郁药物（草酸艾司西酞普兰、马来酸氟伏沙明）与抗焦虑药物（盐酸丁螺环酮），对入睡困难有一定的帮助，但依然没有解决夜间多次惊醒与清晨早醒的问题。
来访者由于药物不断加量而失眠问题没有得到缓解而身陷绝望，每天都心慌心悸，一天痛哭好多次，时常有轻生的想法。后找到我，进行系统的心理咨询，以认知调节为主，药物治疗为辅助。现已经完全康复，内心不再恐惧失眠，基本倒头就睡，自然醒，彻底摆脱了对于药物的依赖，并且其他强迫思维、行为也基本痊愈。
我对此位失眠来访者的心理咨询主要分为以下四部分：
一、有关睡眠错误认知的纠正以及睡眠卫生教育
二、失眠的根本原因（失眠与念头、情绪、躯体症状的关系）
三、森田疗法、CBTi疗法、ACT疗法的基本内容以及正确理解
四、如何根治失眠、强迫、焦虑，改善神经症性格
来访者在心理咨询的过程中，逐渐认识到，失眠的根本原因是对睡眠的过分关注、过分渴望、偏执的认知与对失眠的焦虑与恐惧。对于每一个失眠患者来说，表面上看都是失眠导致了负面的念头、情绪以及躯体症状，但事实上失眠只是结果，是“睡不着怎么办？”“睡不着我的感冒好不了了”“睡不着我就要猝死了”这样的念头与随之产生的焦虑情绪导致了对失眠的过分恐惧，才引发了失眠，失眠后负面念头与情绪再次被强化，失眠也愈发严重，久治不愈，形成恶性循环。说直白一点，是对于失眠可怕后果的预想以及睡不着多么令人感到折磨、痛苦所产生的焦虑情绪加剧了晚上睡觉时的恐惧与紧张，而越恐惧、越紧张，就越会失眠。
理清这个因果关系与恶性循环后，来访者认知到必须从根本上找到应对负面念头、情绪以及躯体症状的方法，这样才能从根本上缓解对于失眠的关注、恐惧、焦虑，进而失眠才能得到彻愈。
在接触我之前，来访者自行查阅了许多有关解决失眠的方法，其中涉及到认知调节的方法无非都是“别害怕失眠就好了”、“睡眠没那么重要”、“干脆不睡”等泛泛而谈，虽然是正确的，但是让患者不再害怕失眠绝非易事，若患者能如此轻易地接受自己失眠的事实、那么快地消除对失眠的恐惧，那怎会得上这个病呢？因此，仅仅自我暗示“不要怕睡不着”、“睡不着就睡不着”是根本没有帮助的，反而会让来访者陷入新的纠结——“我怎么就是做不到不害怕失眠呢？”
我针对患者的情况，一步一步按照前文所述的框架对患者进行心理咨询，根据患者情况量身制定了日常生活安排、作息以及对待睡眠的做法。不到一天，患者就不再那么恐惧失眠了，一星期之后，睡眠逐渐恢复。当然在后期恢复的过程中，出现了些许的反弹与波折，但患者从未丧失信心，一直不断按照我的要求实践、练习，最终不到一个月，彻底痊愈。
在此期间，我未要求患者彻底断药，而是逐步减量，我一直让患者相信现代医学，按照医嘱服用抗抑郁药物、抗焦虑药物与安眠药，药物虽然只能起到稳定情绪、缓解症状的辅助作用，但是这对于病情的平稳过渡有十分重要的意义，尤其不能忽视抗抑郁、抗焦虑药物对于患者白天情绪调节的效果。
下面就是对咨询的四个主要部分进行简要的引入：
一、有关睡眠错误认知的纠正以及睡眠卫生教育
很多失眠患者对失眠有极其偏执的认识，常见的包括：“每天必须睡够8小时”、“失眠会导致衰老、皮肤暗黄”、“失眠会猝死”、“失眠会得心脏病”、“失眠会导致免疫系统崩溃”、“失眠会导致第二天无法应对工作学习”等等。这些错误认知虽然表现形式各种各样，但从本质上都是由对自身健康的顾虑与对生活受到影响的担忧引起的对睡眠的过分关注（抑或对失眠的恐惧、焦虑）。
在当前社会人们普遍较为关注自身健康的背景下，养生保健类的文章、视频层出不穷，其中很多都讲述了睡眠的益处与失眠、熬夜的危害，不得不说，其中的绝大部分缺乏科学依据，而且为了博取关注，提升阅读量而夸大了睡眠的作用与失眠、熬夜的危害。事实上，睡眠的确对身体的修整与恢复起到了重要的作用，长期的失眠也的确会对身体造成一些危害，但是两者的程度都远远没有各位失眠患者脑中构想的“重”。
很多失眠患者把生活中身体上的一切风吹草动都归因于失眠，感冒不好是因为没睡好，皮肤长痘是因为没睡好，心悸心慌是因为没睡好，白天没精神是因为没睡好，工作没做好、注意力不专注是因为没睡好等等，这些归因与开头提到的那些偏执认知一样，在客观上显然是不理性的。
这一位来访者的情况也属于上文所述的一种——对于自身健康过分关注，把健康与睡眠“牵强附会”的联系在了一起，因此诱发了对睡眠的过分关注、对失眠的焦虑与恐惧。因此，在咨询的第一部分，我针对他对睡眠的错误认知进行了纠正，并普及了睡眠卫生相关的知识。主要内容包括以下几个方面：
1、睡眠原理与失眠的原因（内容包括但不限于：植物神经的运作、身体激素对睡眠的影响、失眠与焦虑情绪的因果关系）
2、每个人每天必须睡够八小时吗？（内容包括但不限于：睡眠时间的个体差异与睡眠周期）
3、睡眠是身体、大脑得到休息的唯一途径吗？（内容包括但不限于：睡眠与清醒时大脑状态的区别、闭眼静歇时人体的状态、冥想与睡眠的异同）
4、失眠的危害究竟有多可怕？与焦虑情绪的危害相比呢？（内容包括但不限于：失眠危害的科学认知，焦虑情绪危害的科学认知，二者的比较分析）
5、感觉自己彻夜未眠，其实你睡着了（内容包括但不限于：睡眠感缺失引发的“臆想失眠”）
6、矛盾意向疗法（内容包括但不局限于：由奥地利心理学家弗兰克尔创造的、用以治愈失眠的“矛盾意向疗法”）
二、失眠的根本原因（失眠与念头、情绪、躯体症状的关系）
很多患者在失眠之后，认为是失眠导致了自己生活一切的不顺利，特别是情绪上的反应——焦虑、抑郁、烦躁等等，他们的脑海中总是用“因为失眠，我很焦虑、抑郁、烦躁”来造句。事实上，失眠并不是这些负面情绪与念头的结果，相反，负面念头与情绪是失眠的原因。失眠不仅仅是“睡不着觉”那么简单的表面问题，背后隐藏的是神经症性格导致的强迫性思维与负面情绪。
举个例子，很多患者在失眠之后都会急于寻求快速入睡的办法，喝牛奶、泡脚、跑步、按摩等等，结果往往会发现越是费尽心思实施各种方法，入睡越是更加困难，夜间惊醒的次数也越多，早上醒的时间也越早，因为这一切努力都加剧了对睡眠的关注、对失眠的恐惧。于是，一些被失眠“逼急了”的患者在某一晚，彻底放弃了入睡的尝试（或许是出于长期失眠的身心疲惫）之后，任凭自己睡不着，对失眠抱了一种鱼死网破的想法后，反而很快睡着了。这时候，许多患者才逐渐意识到，是自己的对于睡眠过分的关注与失眠过分的恐惧与焦虑导致了失眠。
但看似很顺畅平坦的失眠痊愈之道——即只要不害怕睡不着就行——事实上并没有那么的简单就能走完。我的这名来访者就抱怨说（这也代表了大多数失眠患者的心态）：“躺在床上就是想睡觉呀，觉得自己昨晚没有休息好，就是很渴望能睡个好觉呀。虽然我知道只要不恐惧失眠就好，但是怎么鼓足勇气也不能抵挡住这种恐惧呀。或许一晚上能下定决心今晚不睡了，但是不能每天都是这种心态呀。偶尔睡好了一晚就又开始患得患失了呀。”
也许在失眠患者看来，就自身已经长期失眠的情况下，不渴望睡眠、不惧怕失眠、能保持不恐惧失眠的心态是忤逆本性的，就像让一个正常人彻底不恐惧死亡一样，根本无法做到。我的这位来访者去心理医院，医生给的建议也是简单的“睡不睡着无所谓，接纳自己睡不着就好了”，但事实上，这位患者在逼迫自己不害怕睡眠的过程中又形成了新的强迫，对“为什么我就是无法接受自己失眠”感到焦虑，病情愈加严重了。
因此，在这一部分我给患者的咨询中，我首先给他阐明了失眠的根源——对睡眠（失眠）的强迫思维（念头）、由强迫（思维）引发的负面情绪（包括焦虑、抑郁、烦躁）、由负面情绪导致的躯体症状（心慌、心悸、头晕目眩），然后科学论证了三者的关系，以及正确应对念头、情绪、躯体症状的方法。同时在做不到不恐惧睡眠的情况下，接受自己“无法做到不恐惧失眠”，接受自己“渴望睡眠”，但是不重复强迫性思考、不沉浸在负面情绪之中，这样，即使一时无法做到“不恐惧失眠”，也能极大改善自己的情绪状态，十分有利于失眠的恢复。主要内容包括以下几个方面：
1、失眠的根源（失眠是因还是果？）
2、念头、负面情绪、躯体症状的应对方法（结合ACT疗法、内观、冥想练习对念头的觉察，对负面情绪的接纳，对躯体症状的接纳以及专注于当下的能力）
3、如何在仍然“惧怕失眠”的情况下慢慢痊愈？
三、森田疗法、CBTi疗法、ACT疗法的基本内容以及正确理解
四、如何根治失眠、强迫、焦虑，改善神经症性格
要想快速入睡，解决睡眠障碍，首先要纠正错误认知，然后再运用森田疗法、ACT疗法、EPR疗法、CBTi疗法结合冥想、内观、正念等训练方法从根本扭转自己对睡眠的负面思维模式、负面情绪，那么失眠最终会得到痊愈。
这里，列举几个失眠患者对睡眠、失眠的常见误区：
一，失眠绝大部分是心理性的，是患者对失眠的过分恐惧、对睡眠的过分关注导致了失眠。在我这里咨询过的失眠患者，有很多去寻求过中医、西医的帮助，去调理自己的身体，但大部分都毫无效果，即使起效了的，也是因为西医、中医对症了，治愈了你精神上的过度紧张与焦虑，所以睡眠才得到了缓解。但是药物毕竟不能长期依赖，就拿安眠药物来说，常见的苯二氮卓类安眠药与非苯二氮卓类安眠药——如劳拉西泮、佐匹克隆、思诺思、喹硫平等等，有副作用不说，在长期服用之后都会产生耐药性、依赖性，患者在不服用的情况下可能会造成彻夜失眠，且服用剂量会逐渐加大。因此，治愈失眠，心理上的调节才是根本的、彻底的。
二，你为睡眠做越多的努力，你就会离睡眠越远。睡眠是一件无意识、不需要刻意去努力的事情。它不是你需要完成的一项任务。失眠患者才进入失眠的恶性循环之前，从来没有关注过自己的睡眠，偶尔失眠一两次也从未放在心上，但一旦开始把睡眠当成了一项工作，每天晚上泡脚、喝牛奶、早早上床，甚至去跑步、锻炼，白天试图补觉，一有困意就早早上床，就会发现，睡眠不再是轻松、自然而然发生的了，你越是做这些努力，睡眠就会离你越遥远，因为你的潜意识中就会积攒更多对睡眠的恐惧与焦虑，当你真的上床时，就会反复检查自己睡着与否，分泌的肾上腺激素分泌就会刺激你的交感神经，让你保持清醒。
三，身体真正需要的是休息，而不是睡眠。在这里，借用著名的开悟者萨古鲁的一段话：“人体需要的是“休息”，而不是“睡眠”，不要试图去提高自己的睡眠质量。过去的几十年，我每天的睡眠时间维持在2到3个小时左右，但是仍可以保持充沛的精力。因为当你学会通过其他的方式放松，例如全身心放松地静坐，冥想，那你得到的休息效果会比睡眠还好。如果人的身体每天都必须8到10小时的睡眠，那作为一架精密的仪器，它是不完美的，说明你的内部精神存在过多的内耗。“我们身体为了恢复精力，修复自身所必须的是休息，而不一定是睡眠。你摄入足够的营养，心情平静愉悦，自然就处在非常好的修复状态，并不一定要依赖于如此长时间的睡眠。当失眠患者夜不能寐的时候，闭眼静歇就是一种十分好的休息方式，并不要执着于追求入睡。事实上，科学论文研究也显示过，当我们减少对感官的刺激时，也可以达到部分替代睡眠的效果。
四，失眠最多只是清醒，不会造成你臆想中的伤害，而真正造成对你造成伤害的是焦虑情绪。睡眠不好固然会影响健康，那是因为身体需要的得到充分的休息，而前文说了，休息的手段多种多样，不只有睡眠一种。真正对你健康能造成威胁的是焦虑情绪，当你焦虑时，身体会分泌大量的肾上腺激素和皮质醇，压抑你的免疫系统，造成激素分泌失调，更容易患上各种疾病，导致脱发、皮肤暗黄，第二天精力不充沛。
五，失眠患者需要解决的并非“睡不着”或者“不会睡觉”这个表面问题，而是隐藏在其背后的负面思维、情绪。也许很多失眠患者对焦虑症、强迫症感到很陌生，但是我可以负责任地告诉所有失眠患者，你们失眠的根本原因就是对睡眠的强迫思维与负面情绪，因此，用解决神经症的方法去解决失眠才是失眠痊愈的根本之道。同时，在失眠疗愈的过程中，我鼓励症状十分严重、有轻生倾向、严重影响学习工作的患者去服用一定的药物作为辅助治疗手段，如抗抑郁、抗强迫、抗焦虑、安眠类的药物，都会有效的帮助患者稳定情绪与症状，循序渐进地走出失眠。
六，很多失眠患者会因为失眠而中断自己的正常生活，严重的甚至辞掉工作、休学，来解决失眠，总是期待失眠治愈好了，才可以回到正常的生活之中。这是严重的逻辑倒置。越是在意睡眠，专心对付失眠，追求睡眠，你就越不会痊愈。因此，失眠患者最为忌讳的就是修养、调整，应该立刻马上投入到正常生活当中，这样你的痊愈过程才会开始。
在树立了上述基础的认知之后，失眠患者就可以踏入失眠痊愈的道路。我个人推荐的方法就是在森田疗法、ACT疗法的基础之上，结合CBTi认知行为疗法去治愈失眠。我并不要去患者去鼓足勇气不惧怕失眠，患者强硬灌输“失眠不可怕”、“睡不睡着无所谓”、“失眠无害”这种明显伪科学、违背常识的认知，况且患者走到今天这一步，肯定是无法一蹴而就地摆脱对失眠的恐惧、对睡眠的渴望，若逼迫他们接纳失眠，不仅他们无法做到，而且在这个过程中他们就会滋生更多的二级焦虑，不符合“顺其自然”的基本精神。因此，对于自己的焦虑与恐惧，首先要做的就是接受，承认自己现在就是很惧怕失眠，对睡眠状况感到很焦虑，在此基础之上，学习并练习对于负面念头、情绪、躯体症状的觉察与接纳，并投身于日常生活的实践之中，失眠才会得到彻底的治愈。
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