防止便秘的 6 大贴士，请收藏！

作者：Mercola　医生据估计，20% 的普通人群存在慢性便秘，其特征是大便硬、干、难以排出，和/或每周排便少于三次。暂时的便秘可能只是一两天饮食不良的结果，但慢性便秘可能与其他一系列更严重的健康问题相关，包括憩室炎、肾脏问题、结直肠癌、胃癌、缺血性结肠炎和帕金森病。因此，规律的排便不仅可以让您感觉舒服，对健康也有重要的影响。以下是我个人针对恢复和保持规律排便的一些建议：

1.适当补水所有有关便秘的建议中，怎样预防便秘最基本的一条永远是确保每天充足饮水。要确定自己需要补充多少水分才能满足日常需要，其中一种明显的方法就是根据口渴程度来判断，但您务必要意识到，当导致您口渴的机制开始发挥作用时，您实际上已经处于脱水的早期阶段。因此，您千万不要忽视一开始的口渴的感觉。饥饿，尤其是嗜糖，也可能是您的身体迫切需要补水的信号。其他常见的脱水迹象包括：疲劳和/或头晕情绪波动思维模糊，注意力不集中发冷肌肉痉挛背部或关节疼痛皮肤暗沉、干燥和/或明显的皱纹便秘排尿频率较低；尿液呈深色，浓度高头痛观察尿液的颜色是每天跟踪您的补水状态的最佳方法之一。浓度较高、颜色较深的尿液说明肾脏正在保留液体以维持身体功能，这也说明您需要补充更多的水。理想情况下，您应该充足饮水，使您的尿液呈淡黄色。需要注意的是，含有维生素 B2 的补充剂会导致您的尿液呈亮黄色，甚至是荧光黄色，从而让您难以通过尿液颜色来判断补水需求。小便频率也可以用于判断自己的饮水情况。健康个人平均每天需小便七至八次。如果您的尿液不足，或如果您连续数小时没有小便，同样表明您饮用的水量不够。2.食用更多纤维预防便秘的方法有哪些，食用富含纤维的饮食是维持排便规律和降低痔疮风险的常见建议。膳食纤维主要分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。理想情况下，您应该经常同时补充这两种纤维。抗性淀粉来自于冷冻的熟土豆、种子、木薯淀粉以及尚未成熟的热带水果，如香蕉、木瓜和芒果，它可以被认为是第三种纤维，与不可溶性纤维不同的是，它们的许多益处来自于它们通过大肠时发生的发酵过程。和不可溶性纤维一样，抗消化淀粉在通过消化道时不会被分解，因此可以增加粪便量。它们也是非常强大的益生物质。通过在大肠内缓慢发酵，它们可以为促进最佳健康的肠道细菌提供营养。可溶性纤维来自黄瓜、蓝莓、豆类和坚果等，它可以溶解成凝胶状物质，减缓消化，帮助为有益细菌提供营养。不溶性纤维存在于深绿色蔬菜、青豆、芹菜和胡萝卜中，它不能溶解，在通过结肠时基本能保持完整。通过增加粪便的体积，不可溶性纤维可帮助食物更快地通过消化道，促进健康的排便。不可溶性纤维有时也被认为称之为粗粮，它还有助于清理您的结肠并去除多余的食物微粒，一旦这些食物微粒黏附于结肠内壁，就可能导致腹胀、疼痛和便秘。美国营养与饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 建议，女性和男性的每日膳食纤维摄入量分别为 25 克和 38 克，而美国农业部则建议，每摄入 1000 卡路里热量，就应摄入 14 克纤维。我认为，这两条建议都足以帮助您保持最佳健康。我针对每日纤维摄入量提出的建议，是每摄入 1000 卡路里热量，就应摄入 25 至 50 克纤维。如果您决定在饮食中加入更多纤维，就一定要循序渐进，并确保同时充足补水。没有足够的水，纤维就不能顺畅地通过您的身体系统，反而可能导致便秘更加严重。3.定期食用这四种食物预防便秘的方法有哪些，虽然天然食物一般都有助于优化您的肠道健康，并且很多不同类型的绿叶蔬菜、根类蔬菜、水果、浆果、种子和蘑菇都可以提供健康的纤维，但有些食物在预防和治疗便秘方面的效果更好。其中四种能够给慢性便秘带来有益影响的重要食物分别是：发酵蔬菜 — 我强烈建议利用发酵蔬菜，在肠道内重新“播种”有益细菌，帮助您恢复并维持正常的排便规律。上面的视频简要地演示了如何在家自制发酵食物。未经巴氏消毒的有机克非尔 — 在一项 2014 年开展的研究中，功能性便秘患者每天服用 500 毫升的益生克非尔，连续坚持四周，便秘的症状明显改善，大便频率和稠度增加，大便时费力的感觉减少，对泻药的需求也减少。在作者看来，这些结果“表明克非尔可以改善肠道满意度得分，并加快结肠输送的速度”。洋蓟 — 经证明，从朝鲜蓟中提取的长链菊粉可以通过产生益生元效应，来改善肠道菌群。在另一项研究中，每天补充 15 克从菊苣中提取的菊粉，可帮助便秘的老年人改善便秘症状并提高生活质量。奇异果 — 一项 2013 年的研究表示，“针对成年人人群开展的临床研究一致表明，奇异果是促进通便的一种非常有效的饮食选择。另外也有新的证据表明奇异果具有促进胃部排空的作用······这些发现都表明奇异果对于整个胃肠道都具有生理活性。”4.如果您经常便秘，试试这五种补充剂吧某些补充剂也有助于改善排便的规律性，无论您是否在与便秘或腹泻作斗争。其中包括：· 有机洋车前子 — 每天服用三次有机洋车前子，即可为您的饮食增添多达 18 克的纤维（可溶性和不可溶性）。理想情况下，您每摄入 1,000 卡路里热量，就应该补充大约 50 克纤维，因此，您可以在饮食中加入更多蔬菜，然后将洋车前子作为一种补充。· 镁 — 镁是对便秘最为有效同时也最受欢迎的一种短期天然补充剂。它既能软化粪便（通过让水进入肠道），又能放松肌肉，从而让排便更轻松，减少费力的感觉。您可以首先从每天口服 200 毫克柠檬酸镁开始，然后逐渐增加用量，直到粪便的粘稠度有所改善。（镁有多种形式，包括螯合镁、苏糖酸镁、柠檬酸镁和硫酸镁。其中以柠檬酸镁是对肠道影响最大，有助于产生稀便。）· 胰酶 — 在一项小型初步研究中，胰酶脂肪酶被发现可以帮助肠道易激综合症 (IBS) 患者改善粪便稠度和减少腹胀、绞痛和紧急性。· 益生菌 — 2014 年发表的一项系统综述和荟萃分析总结道，益生菌有助于改善功能性便秘患者的“全肠输送时间、粪便频率和粪便稠度”。双歧杆菌在这方面似乎尤其有益。· 孢子益生菌 — 孢子益生菌是被称为芽孢杆菌的微生物的一组衍生物的一部分。孢子益生菌不含有任何活的芽孢杆菌，而只含有孢子，也就是 DNA 周围的保护外层以及 DNA 的作用机制，因此，它们在您必须服用益生菌的情况下非常有用，因为孢子不会受这些药物的影响。5.蹲厕促进排便坐在马桶上也许很舒服，但膝盖和大腿与腹部成 90 度的姿势会挤压肛管，导致排便更加困难。另一方面，当您蹲在排便时，您的膝盖更贴近您的腹部，这就改变了直肠与括约肌的关系，让您的器官和肌肉处于促进直肠放松的姿势。这就可以最大限度地提高排便的效率。当您蹲下排便时，您的直肠和耻骨周围的肌肉可以放松，从而鼓励完全排空您的直肠和盲肠，而且不用太费力。它还可以减少粪便在下肠滞留的可能性，以及随后影响肠道微生物群生长的毒素积累。如果您不习惯没有支撑的蹲姿，就很难坚持以蹲姿排便，此时您可以买一张便宜的脚凳，帮助您维持正确的身体姿势，同时保持您的稳定。6.考虑安装坐浴盆最后也是同样重要的一点，您可以考虑在卫生间内安装坐浴盆。虽然很多美国人在一开始都对坐浴盆持怀疑态度，但一旦尝试过，您可能就会离不开它。有些人可能不熟悉坐浴盆工作原理，其实它看起来和马桶非常类似，但它的目的是帮助您在如厕后进行清洗。大多数现代坐浴盆都有一个或多个喷水装置，让您跨在这个装置上进行清洁，效果远远优于使用厕纸。现在您也可以买到一些容易使用的坐浴坐垫，您可以将它放在普通的马桶上，或者，您也可以购买坐浴马桶，它就像马桶和坐浴盆的组合体（坐垫下面的管道可以喷水）。正如 bidet.org 所言，“如果你经常便秘，坐浴盆中的水可以放松和刺激你的括约肌，让排便更顺畅，更不费力。这可以预防痔疮、肛裂甚至是脱肛。”