六分钟无名桩

六分钟无名桩的理论依据源自于中医经典《黄帝内经》的“正气存内，邪不可干”。可考的功法历史是由清咸丰年间从少林闯关下来到皇宫做大内侍卫总教头的刘金镖所传出，至今有近200年历史。此桩功长期用心习练能获得祛除疾病、增强体质、抗寒耐热、延缓衰老的功效。

功法特点

追求阴阳平衡，注重经络通畅

六分钟无名桩基本动作只有3个，左右各练一遍共计6个动作，这种平衡对称的练习方法中，包含动静结合、阴阳平衡、虚实有致的习练宗旨。本桩法锻炼时外练人体9大关节、内练人体十二正经和奇经八脉，并由此调节人体的五脏六腑、气血阴阳。

祛除已病，预防未病。首先练习者要先袪除人体的已病或亚健康状态。这一步的核心是疏通十二经络。《黄帝内经》云：“经脉者，人之所以生，病之所以成，人之所以治，病之所以起。”因为经脉有“决生死，处百病，调虚实”的作用，故“不可不通”。也就是说人之所以生病是由于经脉的不通造成，通过站桩对经脉进行“大扫除”，以此袪除疾病。所以站桩姿势的正确与否就显得尤其重要。具体地说，对于下肢姿势的要求是让承重腿的大部分都有酸胀的感觉，从下至上，从内侧到外侧，从小腿到大腿的酸胀感渐次明显，只有腿的大部分产生酸胀感才说明练习到了足三阴经和足三阳经。对于手部姿势的要求是要放松，从手指、手腕、手肘、肩膀节节放松，只有手臂的整体放松，才能让手部感到无比的酸胀，这种酸胀有时候超过了承重腿的酸胀。只有这样手三阴经、手三阳经才算是得到了真正的锻炼。

延缓衰老，抗寒耐热。在第一步骤的基础上，通过对经脉的疏通和关节循序渐进的练习，人体的正气渐渐得到积蓄，人体关节的支撑力度增强，筋腱的韧性加强，刻意增加难度，将重心集中在脚后跟，利用人体中的杠杆原理，增加脚后跟的受力压强和承重，从而刺激奇经八脉中跷脉的起点，使得十二正经中的能量源源不断流向奇经八脉。十二正经相当于“沟渠”，奇经八脉相当于“蓄水池”，二者互相扶持，相互补充，循环往复，正气渐由从不够用到有较多的储蓄，这一过程就是《黄帝内经》中所说的正气存内的实践过程。

延年益寿，邪不可干。经过正气存内到正气充盈阶段，人体营卫之气具有较好的协调作战能力，继而进一步提升人体的脏腑功能。经络与脏腑的关系就好比是树枝与树根的关系，在第二步骤里经络的通达反过来作用于脏腑，使得脏腑的功能得到加强，脏腑功能增强，大大延缓了机体的衰老，从而延年益寿。正因为三个阶段环环相扣，使习练者具备更强大的抵御外界和内在病邪的能力。

功法作用

防病除疾，抗寒耐热

本功法通过六节桩式平衡阴阳、疏通经络，以期达到“正气存内、邪不可干，内润肌体、外泽肌肤，阴平阳秘、精神乃治”的练功效果，并体现于袪除已病，防治未病；延缓衰老，抗寒耐热；延年益寿，无疾而终。

从多年推广的效果来看，本功法的作用主要体现在以下方面：

能有效改善人体怕冷畏寒或怕热汗多的状态。经过3个月到1年不等的练习，冬天怕冷耸肩缩背、夏天怕热汗流不止的现象，或多或少会有所改善。

能有效地增强体质、防治亚健康。3000多位习练者的初步反馈结果发现，练习该功法能改善高血糖、高尿酸血症患者症状，改善功能性心律不齐、胸闷气短的症状及眼底动脉硬化等现象，对缓解疲劳也有较好的作用。

能有效地活络关节、增强肌肉力量。对颈椎、腰椎病患者，本功法能缓解其肌肉的疲劳和僵硬感，增加其关节的活动度。

六分钟无名桩基本动作只有3个，左右各一，共计6个桩式。入门简单易学，一天的时间足以入门，其关键点是不用意念，而用肢体动作来守人体丹田。其一手与人体眉心等高——姿势守上丹田；另一手与人体的肚脐相对——姿势守下丹田，而中丹田是不守而守的状态。在收势时，通过拍打呼吸，又重新归于下丹田。

无名桩的练法

【第一式】

第一式

操作要领：人面东而立，两脚左右开立间距15～18厘米（约为一只脚的2/3），右脚在前为虚点，左脚在后为实，双手柳叶掌，右手在正南方，中指与眼睛平齐，左手在下丹田前方。重心在整个左脚脚后跟（左脚脚后跟应有压痛感）。左小腿尽量与地面呈90度，左膝微弯，膝不过足尖，上身保持正直。

功效：该动作有益肾阴、强肾阳，生发阳气的作用。锻炼时全身关节可以得到调整，由于小腿与地面保持垂直，膝盖不过脚尖，故不会造成膝盖损伤，反而有利于膝关节气血运行。

《奇经八脉考》指出：“阳维起于诸阳之会，由外踝而上行于卫分；阴维起于诸阴之交，由内踝而上行于营分；所以为一身之刚维也。阳蹻起于跟中，循外踝上行于身之左右；阴蹻起于跟中，循内踝上行于身之左右；所以使机关之蹻捷也。”又云：“故阳维主一身之表，阴维主一身之里，以乾坤言也。阳蹻主一身左右之阳，阴蹻主一身左右之阴，以东西言也。”《八脉经》“八脉者，先天大道之根，一炁之祖，采之惟在阴蹻为先。此脉才动，诸脉皆通。”第一式的要点在于小腿要和地面尽量垂直的同时胯又要后坐，这样身体的重量就全部作用于脚踝处和脚后跟，从而压在了足跟阳蹻与阴蹻的起始点上，同时脚踝的内外侧均得有效锻炼，因此锻炼到奇经八脉的阳维脉、阴维脉、阳蹻脉、阴蹻脉。

【第二式】

第二式

操作要领：两脚前后开立间距同第一式，右脚在前为虚，左脚在后为实，两脚呈“丁”字形，重心仍在左脚脚后跟，身体上身保持中正，胯部尽量往后坐在左腿上，保持动作1分钟左右，若感觉到左膝盖以上腿部肌肉酸胀，则表明动作到位。

功效：上举下按，旨在采天地之气。采天之阳以养气，采地之阴以养血，合而具有平衡人身阴阳的作用。两脚呈“丁”字形拉伸腿内外两侧筋腱。该动作似拧毛巾般将腿内外侧、背部及腔体内侧大小肌肉紧致，又使整个脊柱关节得到充分锻炼。此外虚步向前抻，实步向后坐，使得左右胯部有一个对撑的力，长期僵硬的胯部得到较特殊的前后锻炼，对预防股骨头坏死有一定效果。该桩法长期坚持能柔筋和血，调畅百脉，舒展关节，防治肌肉和关节的病变。

该动作上面的手对应上丹田，下面的手对应下丹田，两条腿彼此不依靠，从正面看，两手与两腿内侧线是在一条中轴线上的。该动作重点练到冲、任、督脉。“督主身后之阳，任、冲主身前之阴，以南北言也”；“冲为经脉之海，又曰血海。其脉与任脉皆起于少腹之内胞中，其浮而外者，起于气冲，一名气街，在少腹毛中两旁各二寸，横骨两端动脉宛宛中，足阳明穴也，并足阳明、少阴二经之间”。

【第三式】

第三式

十二经脉的循行走向是手三阴经从胸走手，手三阳经从手走头，足三阳经从头走足，足三阴经从足走腹（胸）。臂与腿的悬力以及挺拔伸展的躯干，都让手部六经和足部六经得到较大的改善。该动作需练习者保持人体平衡，因而能提高平衡左右阴阳的能力。

操作要领：右脚由虚踩实，左脚顺势抬起，抬高至肚脐之上为佳（初练时腿无法抬很高，但要求能抬到自身的极限即可），45度开胯，利用大腿的悬劲使小腿往里收，脚面绷紧，上身保持中正，肩膀放松，一手自然上举至眉心前方，眼睛平视中指并看向远方，自然竖掌，掌心向西，重心在全脚掌偏内侧，保持这一动作，直到两腿感觉酸胀为止，约1分钟时间。

功效：该动作采气聚气，手掌向前平衡身形兼采气，下护丹田兼聚气，错落有致。外练臂与腿的悬力，内练虚实动静，阴阳相贯，周而复始，能使气血运行旺盛。久练该动作，会使人挺拔伸展，改善心、肺、肾、脑、脊柱功能，因该动作练习人体平衡能力，能有效预防大小脑的萎缩，预防老年痴呆和小脑平衡失控。

【第四式】

第四式

操作要领：与第一式动作相同，只是左变右。人面西而立，两脚开立同第一式，右脚为实，重心在右脚脚后跟，左脚在前虚点地，双手柳叶掌，左手在正南方，手心向东，中指与眼睛平，右手在下丹田前方。右脚小腿尽量与地面保持90度，右膝微曲，上身保持中正。

【第五式】

第五式

操作要领：动作同第二式，只是左右手与左右脚置换。两脚前后开立相距通第一式，左脚在前为虚，右脚在后为实，两脚呈“丁”字形，重心仍在右脚脚后跟，身体上身保持中正，胯部尽量往后坐在右腿上，保持动作1分钟左右，若感觉到右膝盖以上腿部肌肉酸胀，则表明动作到位。

【第六式】

第六式

操作要领：动作同第三式，只是左右手与左右脚置换。左脚由虚踩实，右脚顺势抬起，抬高至肚脐之上为佳（初练时腿无法抬很高，但要求能抬到自身的极限即可），45度开胯，利用大腿的悬劲使小腿往里收，脚面绷紧，上身保持中正，肩膀放松，一手自然上举至眉心前方，眼睛平视中指并看向远方，自然竖掌，掌心向东，重心在全脚掌偏内侧，保持这一动作，直到两腿感觉酸胀为止，约一分钟时间。

【收式】

操作要领：开阖有致，升降出入，浴面犁头，拍打六经。

上述六式锻炼完毕后收功：两手搓热，搓脸36次（浴面），再拍打手三阴手三阳、足三阴足三阳经。

拍打手三阴手三阳方向：从左手手心向上拍打，左手臂内侧自下而上（心包经、心经、肺经），至右胸。然后拍右手，从右手手心向上拍打，右手臂内侧自下而上，至左胸。再从左手手背向上拍打，左手臂外侧自下而上（小肠经、三焦经、大肠经），至右胸。然后拍右手，从右手手背向上拍打，右手臂外侧自下而上，至左胸。

拍打足三阴足三阳方向：从大腿前部向下拍打至脚踝（胃经、脾经），再从脚踝两侧自下而上拍打至大腿（胆经）；从大腿内侧自上而下拍打（肝经、肾经）至脚踝，移至脚踝后方，自下而上拍打至大腿（膀胱经）。

在整个练习过程中呼吸方式为鼻吸鼻呼，吸气时，提肛，收腹、挺胸。呼气时沉胸、鼓腹、沉肛。

功效：这样呼吸能锻炼人体胸腹的脾经、肝经、胃经、肾经、任脉、带脉。（田祝均 乐韬昀）