训练营｜那些跑完步不拉伸的人，后来都……

之前的课程我们为大家讲解了跑前热身的重要性，今天我们来了解一下跑后拉伸的方法。

一、为什么要拉伸？

人体的肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作、拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。

我们在运动时，往往需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如使跑步姿势僵硬等。

跑步后进行拉伸，能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，还能锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性。

二、这些拉伸方式，你分得清吗？

拉伸分为动态拉伸（运动前）和静态拉伸（运动后），动态拉伸在之前的课程里已经介绍过了，今天主要为大家讲解静态拉伸。

静态拉伸的目的是让肌肉恢复本来的张力，拉伸方式可以分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是自身肌肉主动收缩，带动目标肌肉来达到拉伸的目的。通俗地讲，主动拉伸就是由跑者自身来完成拉伸动作。

被动拉伸是指借助外力来完成拉伸，自身肌肉不主动发力，只是被动拉长。我们在马拉松赛后放松区域看到的由医生或教练帮助跑者拉伸的场景，就是典型的被动拉伸。

三、几个拉伸动作，学起来

下面我们学习一套静态拉伸动作：

1.被动拉伸

被动拉伸需要有至少一人协助跑者完成，大家可以两两组合完成以下动作。要注意控制好力度，使被拉伸者感到目标肌群有拉伸感并且略有疼痛即可。

大腿后侧

双手扶住被拉伸者的腿部，一手扶膝关节，一手扶踝关节，保持腿部伸直，抬起并往前压，保持15-20秒。左右腿交替进行拉伸；

臀部拉伸

一只手扶住被拉伸者的膝关节，另一只手扶住踝关节，使其腿部弯曲。身体前倾，利用自身重量帮助跑者拉伸，保持15-20秒；

大腿内侧

将被拉伸者的大腿尽量往两侧分开，保持15-20秒；

2.主动拉伸

腿部拉伸

左腿弯曲，右腿伸直，身体前倾，双手尽量摸到踝关节，保持15-20秒。然后换腿重复该动作；

髋部拉伸

抬头挺胸收腹，双脚脚掌相对，盘腿双膝上下弹动，持续30秒；

臀大肌拉伸

右腿弯曲放于身体前方，左腿在身体后侧，身体前倾感受臀大肌的拉伸感。然后换腿重复该动作；

大腿前侧髂腰肌拉伸

做弓箭步姿势，后腿膝关节贴地，同侧的手握住踝关节往上拉，髋部往前顶，感受髂腰肌和大腿前侧肌肉的拉伸感。同样的姿势换腿再做一次。

今天的训练营就到这里了，大家跑完步，不要忘记拉伸哦！