类风湿关节炎患者的晨起运动——改善晨僵症状

很多类风湿关节炎的患者都会有晨僵的问题,研究发现晨僵的时间长短与疾病活动程度相关。患者可以通过练习晨起运动课程,改善晨僵症状,缩短晨僵的时间。10分钟的晨起课程,将全身各个关节的活动自然融入到仰卧位、坐姿和站姿的起床流程中,简单有效。大家可以先提前熟悉课程内容,晨起时打开视频跟着教练的口令一起来练习。美好的一天从清晨开始。

仰卧位

1、脚趾屈伸、外展及内收
仰卧床上,双脚脚趾同时弯曲伴随脚趾内收,之后脚趾伸展伴随外展。
尽量将脚趾关节活动范围达到最大。
2、踝关节旋转及屈伸
仰卧床上,脚踝发力,交替绷脚尖和勾脚尖,然后分别向内、向外绕转踝关节。
尽量将踝关节活动范围达到最大。
3、指关节屈伸及展收
仰卧床上,双手十指慢慢握紧拳头,之后十指尽力完全伸展。
尽量将指关节活动范围达到最大。
4、腕关节屈伸及旋转
仰卧床上,双手握拳,手腕发力交替前屈及后伸,然后分别向内、向外绕转。
尽量将腕关节活动范围达到最大。
5、肘关节屈伸
仰卧床上,大臂贴紧床面,小手臂垂直床面,交替向上和向下做肘关节的屈伸。
尽量将肘关节活动范围达到最大。
6、肩关节屈伸
仰卧床上,双臂在身体两次,保持伸直,吐气双臂上抬至双耳两侧,吸气还原。
保持核心收紧肋骨不要前凸。
7、单腿屈髋屈膝
仰卧床上,左大腿前侧发力,屈膝,屈髋,脚底贴着床面靠近臀部,还原,左右腿交替完成。
保持骨盆稳定。
8、双手抱膝上翻
仰卧床上,双腿屈膝抬起,双手抱住膝盖,拉向胸口,感受到下背部的拉伸。
保持肩关节稳定。

坐姿位

9、颈椎活动
坐于床边,双脚踩地,脊柱直立,低头、仰头、左倾、右倾、头向左旋转,头向右旋转。
节奏不宜过快,防止扭伤。
10、肩关节提拉及旋转
坐于床边,耸肩、下压、向前环绕肩关节;耸肩、下压、向后环绕肩关节。
脊柱保持中立位。
11、脊柱旋转
坐于床边,脊柱保持直立,躯干向左旋转,向右交替旋转。
双脚踩稳地面,骨盆保持稳定。
12、脊柱屈伸练习
于床边,脊柱向下卷动,双手尽量触碰到踝关节,缓慢起身,双手体侧向上伸展过头,缓慢还原坐姿。
脊柱缓慢向下,找到一节一节的感觉。

站姿位

13、撑墙俯卧撑
在墙前一个脚掌的距离站立,双脚分开与髋同宽,双臂水平,双手略宽于肩部撑墙,屈伸肘关节做俯卧撑。
不要耸肩,下落时手肘外展不要超过双手。
14、撑墙提膝
双脚分开与髋同宽,站立墙前,双手撑墙面,单腿提膝,左右交替进行。
保持骨盆脊柱中立位。
15、脊柱侧延展
双脚分开与髋同宽站立,双手侧平举与肩同高,骨盆不动,脊柱向一侧延展,左右交替完成。
保持脊柱伸直不要前屈和后仰。
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