「功能训练」仰卧蜷腹滚动练习，真正提高你的核心稳定性

举重运动员的深蹲动作和三个月大的婴儿姿势一样，利用的是相同的矢状面内肌肉的协调和关节联动。腹内压是躯干稳定性的关键，我们首先需要学习的就是正确的让背部贴紧地面。滚动就是最好的练习方法，可以重新激活我们神经系统中固有的动作模式。

我们在之前的文章中介绍了通过“屈髋屈膝90-90度”的仰卧位来重建核心稳定性。较弱的核心稳定性通常会使我们感觉股后肌群紧张。在矢状面稳定后，4.5个月大的婴儿就可以从同侧滚动到对侧爬行的位置过渡，以达到进一步地稳定。

“肌肉的相位功能（解剖功能）可能足够强大，但姿势功能（稳定性）却不足。”我们之前可能做过很多臀肌训练，（例如：侧卧直腿上抬、蚌式开合）都涉及到了大腿围绕着固定的骨盆运动。这类练习训练的是臀肌的相位功能，而不是稳定功能。这样做并不是错误的，但是很多教练忽略了训练稳定功能，而将注意力过度地集中在了解剖学功能上。经验丰富的教练是会同时训练以上两项功能的。

臀部和髋内收肌群的问题在久坐或经常运动的人群中都是比较常见的，这个区域的大多数练习都包括了大腿（股骨）的内/外（内收/外展）或前/后（屈/伸）运动。

但是注意，“在以上的动作中，大腿都会向骨盆移动。然而，在行走、跑步、踢腿、投掷等运动中，大部分运动能力或力量都源于骨盆靠着固定的大腿移动。”—— CraigLiebenson

上图的侧卧坐立姿势就是用来训练骨盆围绕着固定下肢移动的功能，通常7.5个月大的婴儿就会逐渐进步，能够完成从侧向滚动至坐姿的动作。

从仰卧位至侧向坐立支撑的练习能够有效训练同侧卷腹以及支撑姿势。

注意：我们不需要完全将身体下方的手臂伸直，可以到达肘部支撑位，然后将臀部上抬。