一个黄金练胸动作——杠铃卧推动作详解，掌握这4个要点！

原创内容，擅自搬运者必究！

男人练出饱满的胸肌，可以提升一个人的身材魅力，让你穿衣更好看。进行健身训练的人，除了希望练出粗壮麒麟臂外，还需要拥有饱满的胸肌。

那么，你在健身练胸的时候，如何通过卧推训练，练出饱满、有弹性的胸肌？

练胸的黄金动作，离不开杠铃卧推。但是，新手进行卧推的时候会发现一个问题，就是胸肌没有感受到受力，反而手臂、肩部先力竭了，第二天手臂肩部反而酸疼不已。

这主要是因为手臂肩部的力量薄弱，训练的过程中其他部位过度借力，而胸肌没有受到充足的刺激导致的。因此，新手练胸的时候，我们还需要加强手臂力量，提高手臂维度以及手臂力量，同时学会正确的进行卧推训练，这样可以让你练胸的时候，更好的感受胸肌的受力。

错误的健身动作容易伤害自身健康，拉伤肌肉，甚至是造成不可挽回的损伤。因此，新手在进行卧推训练的时候，需要把握正确的轨迹，才能提高练胸效果。

关于杠铃卧推入门动作详解，4个要点学习一下：

关于姿势，我们需要平躺在凳子上，杠铃位于你的脸部位置，鼻子上方即可。卧推训练之前，我们需要保持肩胛骨下沉并收紧，不要让三角肌过度发力。

双脚要踩在地面上，不要踮脚，也不要拱起身体。稳住双腿，可以让你你髋部更加稳定，训练的时候更安全。

关于握距，让你大臂跟小臂互相垂直的握姿为佳，也就是初始位置的时候，让小臂垂直于杠铃。

握杠铃的时候采用全握的方法，让手背跟手腕位于同一平面，杠子位于掌心的下方，而不是位于掌心，这个要点你需要谨记。

关于速度，卧推训练的过程中，我们需要控制速度。下落速度太快其他部位容易借力，肩部关节容易受伤，胸肌的发力就会减少。

我们在回落的过程中，杠铃应该下落到胸肌的位置，这时需要控制速度，感受离心受力，才能给胸肌足够的刺激。

关于容量，不要盲目挑战大重量，刚开始时我们可以从空杠开始训练，熟悉动作轨迹后再尝试增加负重，降低受伤风险。

这时，我们可以选择8-12RM的重量进行训练，进行4-5组，组间歇在30-60秒左右，可以有效提高肌肉维度。

除了杠铃卧推外，我们还可以尝试哑铃卧推，哑铃训练的灵活性更高，需要身体更强的平衡感跟灵活度。

而除了平板卧推外，我们还可以尝试不同角度的卧推，比如：上斜卧推可以锻炼上胸肌，下斜卧推可以锻炼下胸肌。

当然，练胸的动作不只是卧推，除了卧推练胸这个动作外，我们还可以加入绳索夹胸这个动作组成超级组方式，给肌肉足够的泵感，刺激胸肌中缝，更全面的锻炼胸肌。

具体的锻炼方法是：一组卧推，一组绳索夹胸训练，中间不用休息，可以给肌肉足够的刺激。