盆底肌不松，女人不老，常练这组动作，让你比同龄人年轻10岁！

骨盆承载着我们的内部器官，并负荷着整个身体向下的压力，骨盆结构之间有 横向和纵向的肌肉做支撑。

因此骨盆需要更有力量的肌肉，才能更好地完成承载工作。

骨盆底是指的骨盆的最下方，盆底肌则是封闭骨盆底，位于骨盆深处承托脏器的肌肉。

肌纤维比例

盆底肌70~80%为慢肌纤维，20~30%为快肌纤维。这一比例告诉我们，在训练计划中，整体上应以耐力训练为主。

盆底肌有哪些功能？

1.控尿控便

2.支持盆腔器官

重者器官可脱出阴道口外，走路时常会被摩擦到，引起溃疡化脓等问题。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。

3.支持快感

在性高潮的时候，耻骨尾骨肌（我们常说的PC肌）和其他盆底肌肉有节律地收缩，同时伴随肛门括约肌、直肠、会阴部、输卵管、子宫和阴道的收缩。强健敏感的盆底肌肉可以维持阴道壁张力和高潮感觉，松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有快感，所以盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。

4.保护脊柱

盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。盆底自动收紧和上提，与核心肌肉共同作用稳定骨盆和腰椎关节。它们协同强壮的躯干肌肉，支持脊椎，防止人们在日常活动中受伤。

5.关系分娩

胎头着冠后，婴儿的胎头逐渐下降通过盆底，此时盆底肌肉放松不紧绷，能减少肌肉撕裂的风险。盆底的放松也有利于整个膀胱和肠道的排空。

如何正确的感受盆底肌收缩

学会从外触摸盆底肌

盆底的横向支撑

沿着坐骨结节的内侧触摸，你会感受到牢固的非骨性结构，这就是盆底的中间层——横向运动的一层，它将两个坐骨联合在一起，这一层有着丰富的韧带组织。

如何感受横向肌肉的收缩？

现在请你在椅子上坐实，双手放在臀部下面的坐骨处，尽量伸到内侧去。用双手轻轻地往两侧拉开。此刻你所发现的就是横向地肌肉。请再试着让坐骨向内轻轻地缩回。

这是种什么感觉呢？

反复练习，练到不用手就能体会到这种感觉。

盆底外纵支撑：括约肌

盆底内部分布着最深层的纵向运动的盆底肌，即直接承载脏器的（盆底）肌肉；以便再往下一层，即中间层，便是上面介绍的横向肌群；在最外层，即最贴近表皮处，还有一层纵向运动的肌肉——括约肌。

如何感受纵向肌群收缩？

站立位，用一只手去找后侧尾骨的骨尖，再用另一只手触摸前侧的耻骨。然后，非常轻柔地将两个点向反方向拉开，它们呈吊床状延伸。此时，请你试着收缩对抗这一拉力，让两个点靠近。

盆底内纵支撑：扇形肌

它们承托脏器，纵向运动，可以像扇子一样自由开合。扇形肌所具有地松紧带功能，可以通过以下 观想训练方法感知：

观想训练对于肌肉意识的建立是非常重要的，如果不能一次做到，不要心急，肌肉需要一些时间、重复性的练习，才能适应新的运动模式。

体式：猫伸展式

练习要点

跪在垫子上，双手撑地，双腿分开与骨盆同宽，脚尖点地，双手在肩膀的正下方，十个手指完全打开。

吸气，收腹，含胸弓背，收紧盆底肌。呼气，腹部回正，放松盆底肌，反复3-5组。

练 习 功 效

这个动作能够使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况。南少林火功推拿提示该动作还能加强盆底肌锻炼，改善盆底肌松弛无力，让盆底肌重新变紧。

盆底康复训练方法

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

2. 骨盆卷动

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

3. 臀桥

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

4. 深蹲

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：

5. 侧向深蹲

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：

爱心贴士：

1. 运动前先排尿，减轻体重。

2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3. 避免过量练习，结合自身能力进行。

4. 练习如有不适应停止训练。

5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。