水中有污染，吃鱼还有好处吗？怎么吃鱼才健康？
作者：尹明杨（注册营养师）
修改：范志红
作为一类味道鲜美的食材，鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物，鱼又和健康密不可分：
鱼是优质蛋白质的来源；含有Omega-3多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、锌、碘（海鱼）等矿物质元素；还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。
但是，随着地球水体污染的扩大，即便是海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，从六六六、多氯联苯、二噁英，到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大，即便水中只有 1 份污染，到了鱼虾蟹贝食物的体内，可能已经被富集到万倍以上，不可小觑。
人们不禁开始担心，吃鱼还是健康的吗？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢？
这种问题，我们还是要查阅文献资料，用研究证据来回答。
2020 年，《Trends in Food Science & Technology》杂志上发表了一篇文献，囊括了 89 篇系统回顾及荟萃分析文献，55 个结论的伞形回顾（umbrella review）文献，对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。
这篇文献的主要结论是这样的：适度吃鱼的健康益处，要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。
研究证据确认，吃鱼有以下两个健康好处：
多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平（研究证据的GRADE评级为「高」）
每周2~4份鱼可降低6%的脑血管疾病风险，如果＞5份，可把风险降低12%（研究证据的GRADE评级为「中」）
其他一些健康作用，虽然也有研究证据，但证据还不够充分，GRADE 评级为低，需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来，供读者参考：
吃鱼可能有助于降低全因死亡率（即所有原因导致的死亡率）
吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率
吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病率；吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害（如阿兹海默症、痴呆等）
孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险，且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。
总的来说，对于健康成年人而言，吃鱼的好处高于其潜在风险；对于孕妇、幼儿及儿童而言，应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类，适量食用。
为什么吃鱼会对人体健康有益呢？
首先，鱼类，特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。
这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献，其中的 DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。
不过，这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现，单吃鱼油并不会降低全因死亡率，也就是说，吃鱼油不能代替吃鱼，吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。
其次，多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少，而后两者与增加全因死亡率相关。
毕竟人的胃口有限，蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了，牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品，可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。
最后，吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯，而多种健康习惯造就了健康的体魄。
此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现，收入较高、健康意识较强的人，会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果，而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以，至少在西方国家，常吃鱼的人，往往其他方面的健康行为也比较好。
说到这里，聪明人可能会继续问：
既然适度吃鱼对人体有益，
那吃多少才「适度」呢？
根据这篇研究文献的结论，每周吃 2~4 份（约 140 克/份）鱼可以获得最大的健康效益。（请注意，这个重量是纯的鱼肉重量，不包括骨头和刺。）换句话说，并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。
根据中国居民膳食指南（2016）推荐，健康成年人平均每天应吃 40~75 克水产品（包括鱼、虾、贝等）。如果将这个量放在一周内，则是 280~525 克，大概相当于每周吃鱼 2~3 次，一次100~200 克纯的鱼肉即可满足需求。
大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现：其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。（因为科学证据是一致的...）
下一个问题很重要：
什么鱼污染比较小，可以让我们安心吃？
甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大，具有生物富集作用，身体排出它的速度非常慢，所以我们必须避免吃含汞过高的水产品。
要避免食用肉食性鱼类和生长年份长的鱼类，因为它们体内的甲基汞含量较高。
最好选择 EPA 和 DHA 含量高、甲基汞含量低的品类。
具体说，鲑鱼（三文鱼）、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都在较为安全的海鱼名单中，因为价格低廉，它们是 DHA 和 EPA 的日常贡献大户。银鳕鱼虽然很贵，汞含量也比前面提到的这些鱼稍高一些，但测定数据表明还未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。
怎么烹调鱼最健康呢？
虽然吃鱼对健康有益，但还是要把你的筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼……上挪开。有研究提示，油炸、油煎的鱼类，并不能起到降低心脑血管疾病的作用。
这可能是因为，DHA 等 omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低，而胆固醇氧化较为严重。同时，油炸、油煎烹调加入的通常是 omega-6 含量很高，或饱和脂肪很多的油脂，会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。
新鲜的鱼肉，以清蒸、清炖为上佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中 DHA 和多种营养素的同时，不给身体带来过多的负担。
如果想给宝宝健康吃鱼，那么还是按文中的忠告，吃合适的数量，选安全的品种，用健康的烹调方法，才能得到吃鱼最大的好处！
参考文献：
1. Ni Li , Xiaoting Wu , Wen Zhuang ,etc. Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review[J].Trends in Food Science & Technology Volume 99, May 2020, Pages 273-283
2. 2015-2020 dietary guidelines for Americans (8th ed.).
3. 林洪, 江洁, 李振兴等. 水产品营养与安全[M]. 北京: 化学工业出版社, 2007.
4. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》[M].北京：人民卫生出版社，2016.
5. 李楠楠，范志红. 烹调加工对鱼类营养价值的影响，中国食物与营养 2011,17(2):82-85
6. 兰晓芳，阮光锋，范志红等. 家庭烹调对鲟鱼中脂肪酸和胆固醇的影响. 食品科学，2016,
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