《学会拉伸》36套拉伸的方法，让远离疼痛，收获健康不再是梦想
《学会拉伸》每天拉伸几分钟，让你的身体远离紧绷与酸痛
随着社会节奏的加快，我们为了生计奔波劳碌。在长期的高负荷的工作及压力下，身体就会出现一些病痛，为了防止或缓解这些病痛，人们开始了跑步、健身、练习瑜伽等运动。而我的跑步计划，却因为懒癌时时发作，搁浅了事。
即使我经常会感到后背僵硬，也是“想当然地”做几个手臂扩张运动稍微缓解一下，却是起不了太大的作用。想到儿子在学校是运动员，老师会针对性的教一些拉伸肌肉的方法，于是，在某次与儿子一起跑步时，我抱着试试看的态度问道：“我后背疼，你们老师有没有教过什么动作能拉到背上的肌肉？”儿子想了会教给我一个拉伸背部肌肉的动作，当时试了一下果然有些效果。
这次的事件让我很是感慨，如果早些懂得这些拉伸动作，岂不是要少受许多的痛苦。前不久在机缘巧合中得到了日本体能训练师、美国运动医学会认证的运动生理学专家中野·詹姆士·修一所著的《学会拉伸：告别僵硬，找回零疼痛的身体》。
作为阿迪达斯签约顾问，也是现任乒乓球选手福原爱私人教练中野·詹姆士·修一在这本拉伸指南中提到：
因为每个人的身体柔韧度不一样，根据拉伸部位的不同，有人会感到僵硬，有人会感到舒展。因为拉伸方向和强度不同，同一块肌肉的拉伸感也会不一样。为了让更多人能获得更舒适的拉伸感，书中将诸多技巧集结成“世界第一拉伸术”，让各种各样的人都能找到适合自己的姿势和诀窍。也因此我学到了很多针对性的拉伸动作。
一、“世界第一拉伸术”的诞生
作为日本少有的、可以同时指导身心锻炼的个人训练师，中野·詹姆士·修一的教练生涯已超过20余年，在中野拥有数量众多的客户，客户群涵盖运动员和普通人。他擅长一边激励练习者，一边帮助他们改善身体，尽力达成众人的期望，帮助大家塑造各自理想的身体形态。
在同样的动作，有人表示有拉伸感，也有人表示完全没有感觉时，为了达到练习者的期望，中野·詹姆士·修一在角度和姿势下了些功夫，尝试过后，有人反映“这个方法非常有拉伸感”，也有练习者反映“完全没有拉伸感”。
为了验证这个情况，中野·詹姆士·修一教练找到更多的测试者，并将他们分成“有拉伸感组”和“无拉伸感组”。经过对年龄、性别、身高、体重，以及温度、肌腱、韧带等分析并没有发现共通之处，这才意识到若想组建最佳拉伸项目，100个人就需要100种方案。
《学会拉伸：告别僵硬，找回零疼痛的身体》一书中有的动作在解剖学原理看来是正确且适用的，但试过之后也会有人觉得“没有拉伸感”，为了满足各类人群的需要，本书中收录了很多种获得“最佳、最舒适的拉伸感”的方法。而这些方法都是在无数次错误尝试之后总结而成的。虽然书中的动作，大家试过后会有觉得“拉伸感一般般”的动作，也会有“拉伸起来很有感觉”的动作，但只要你找到适合自己的拉伸动作，那么它就是你的“世界第一拉伸术”。
因为拉伸的方法太过繁杂，为了让更多的人体会到“最佳、最舒适的拉伸感”，中野·詹姆士·修一教练根据不同的肌肉部位，分别让“身体僵硬的人”“身体柔软的人”“身体疼痛的人”，在“躺在床上”“站立”“坐在椅子上”等不同情境下拉伸，然后严格选出大家公认的最有拉伸感的动作。
二、“世界第一拉伸术”的原则和诀窍
任何事情都离不开坚持，拉伸动作也是一样，即使你天生肌肉柔软灵活、关节活动范围大，即使你找到适合自己的拉伸术，倘若没有坚持，没有积极的锻炼身体、松懈肌肉的习惯，你的身体依旧有很大的可能会变得僵硬无比。
为了要获得好的拉伸效果，将其充分利用，获得最佳拉伸感和理想的柔韧度，我们需要遵守以下五大原则：
1. 保持最终姿势30秒
有人在拉伸4-5秒就会感觉很舒服，然而肌肉在持续拉伸20-30秒之后，才会从紧缩状态中放松，变得容易舒展，有研究认为，超过30秒的拉伸没有太大变化，所以，拉伸的时间标准应该是“在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒”。在想要集中拉伸某个部位时，应该稍作放松后连续做2-3组。
2. 保持呼吸
在拉伸时有人会憋着一口气，这样会导致肌肉无法放松，血压持续上升，而在维持姿势的过程中，保持自然呼吸，可以更自在地感受肌肉被拉伸开来。
当然，呼吸的方法也很关键。有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。
3. 拉伸到“又酸又爽”的程度
在拉伸时需要超出日常身体活动的强度，紧缩的肌肉才能被拉长，但如果拉伸伴有强烈的疼痛感，肌肉会自动产生牵张反射，往回紧缩。想要高效拉伸的标准是：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。
4. 优先拉伸僵硬部位
如果只拉伸那些容易伸展的部位，身体不协调的情况就无法得到解决，一旦身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。
5. 每周坚持5-7天
和每周花足够时间做一次全身拉伸比，选1-2种动作，每周连续拉伸5-7天的效果更加显著，在有时间或觉得拉伸过后不过瘾时，可以逐渐增加拉伸动作。
人体有600多块肌肉，它们相互连接在一起，在拉伸某个目标肌肉时，如果和它紧密相连的肌肉过于僵硬，僵硬肌肉就会比目标肌肉先达到极限，那么目标肌肉就无法得到充分的拉伸，只要我们加入一点点变化就会让身体变得更容易伸展，而“世界第一拉伸术”的两个诀窍就可以激发肌肉的潜力，扩展活动的范围。
1. 自重
利用手臂、腿部的重量来辅助拉伸，在目标区域施加身体重量，将有助于进一步拉伸。针对那些不容易放松且需要更多力量才能拉长的大块肌肉，只要灵活运用自身体重，就能轻松、舒适地进行拉伸。
2. 扭转
扭转身体躯干，以及手臂、大腿的根部，一边变换角度一边把目标肌肉朝3个不同方向拉伸。只要加入符合肌肉形状的扭转动作，拉伸就能更有效率和效果。
在拉伸中通过利用好“扭转”和“自重”两个诀窍，你完全可以凭一己之力获得最佳拉伸感，它能她美专业人士提供的个人拉伸服务。
三、找到适合自己的拉伸方式
拉伸的方法很多，刚开始学习拉伸的你或许会困惑，“从哪里开始呢”“一开始的几个动作都没有做好呢”，有这样烦恼的人可以尝试从拉伸股四头肌（大腿前面）和腘绳肌（大腿后面）开始练习。
股四头肌在行走时会产生负荷，只要提升其柔软度，便会减低疲劳感，而日本人因为礼仪习惯，腘绳肌容易僵硬，如果能提升其柔软度，有助于防止腰疼。
长期伏案工作的人，会因为身体前倾，导致肩部与后背的肌肉过度紧张，持续收缩，导致血液循环受阻，引起肌肉僵硬和酸痛，对此书中针对性的推荐了拉伸动作，如果你某个部位疼痛，希望能避开这些部位的拉伸也是可以的。
为了能在碎片时间内完成拉伸动作，可以适当的将保持最终姿势的时间缩短到20秒，如果时间不允许可以先拉伸一个动作，在体验过拉伸快感后，逐步加入其它动作。
在学习《学会拉伸：告别僵硬，找回零疼痛的身体》一书中的拉伸动作时，如果感觉拉伸感不强，也可以借助平衡球，抱枕等道具辅助拉伸。
为了让我们更好的，更有针对性地学习拉伸动作，书中将拉伸动作做了归类，让我们能很快的找到自己优先想要学习的动作。
除了常规的拉伸之外，书中还收录了适合腰疼、肩疼、膝盖疼的人群能做的简易拉伸，如果你的柔韧度较好，还可以挑战强度更大的动作，为了让你远离疼痛，收获健康，跟着中野·詹姆士·修一教练学习拉伸吧。