史上最轻松的睡眠减肥法

主播：赛男

这本书是由日本知名的睡眠顾问友野尚所写。睡眠对减肥的影响比你想的要大得多。围绕怎样合理睡眠起到减肥效果，作者结合案例及自身经历，列出了睡眠的注意事项和指南，帮你在睡觉的时候，轻松减肥。

这次我们分享书中关于睡眠减肥的三个内容，分别是：你所不知的睡眠、激素大作战和晨起修复。

①

『你所不知的睡眠』

都知道睡眠很重要，但你知道它对减肥的作用吗？很多人为了瘦，都热衷于运动、节食，甚至花重金做手术，不眠不休熬自己。可是，这么做就本末倒置了，身体内循环不好，行为上再努力，效果也很难说有多好。

更何况睡眠不足，还会降低身体免疫力，影响健康，得不偿失。其实，睡眠是我们每天都在做的事，既不需要花什么钱，也不是什么让人压力很大的事。睡对了，精神好了，心情愉悦了，获得苗条身材并不是难事。

研究表明，高质量的睡眠，能产生具有瘦身效果的“两大瘦身激素”，它们分别是：生长激素和皮质醇。生长激素直接参与促进新陈代谢和肌肉合成，皮质醇则负责分解脂肪和糖类，可以说，这两个激素能帮我们保持不易发胖的体质。

养成正确的睡眠习惯，自主神经就能获得协调，能够有力调理食欲中枢，控制多余的进食。同时，基础代谢的提升，也能帮我们多消耗掉一些能量。

但如果睡眠不足，多种激素就会被扰乱。控制食欲的“瘦素”分泌降低，“生长因子”分泌增加，食欲增加，人会不由自主地多吃，体力和基础代谢下降，就很难实现瘦身了。光靠意志力拼了命维持，又能坚持多久呢？不好好睡觉，想减肥真的难。

②

『激素大作战』

我们总在强调褪黑素对于睡眠的重要性，但数据表明，褪黑素分泌的峰值时段是“0点到3点”，如果它与生长激素的分泌时段重合，那么，想健康地瘦下去，就不难实现了。

瘦身激素“皮质醇”，它能在睡眠中继续生产生命活动所必需的葡萄糖。它甚至还可以把脂肪转变成能量，对睡眠减肥非常有效，也是预防肥胖的重要激素。

需要注意的是，虽然皮质醇和生长激素对减肥很有好处，可一旦它俩的分泌重叠了，皮质醇就会抑制生长激素的功效。所以，打造生长激素和皮质醇的“交替工作”状态才是上策。研究表明，凌晨3点，是皮质醇大量分泌的时间点。前面讲过“0点到3点”是生长激素和褪黑素的分泌峰值，峰值过后，皮质醇才会变得活跃起来，形成交替工作状态，各种激素才能发挥最大效用。

因此，以减肥为睡眠的出发点，0点到6点是睡眠的关键时段。从整体来说，睡眠覆盖这个时段的7个半小时左右，最为理想。

如果你睡得太晚，激素之间就会相互牵制，不能很好起到调节身体的作用。如果睡眠不足，皮质醇在白天也会持续分泌。而它又会干扰胰岛素的作用，导致血糖值上升，以此带来体内脂肪分解受阻，代谢降低等一系列问题。

 ③

『晨起修复』

睡眠其实不是一件轻松的事，大脑要在几个睡眠阶段反复循环，皮肤也要调节身体体温排汗收缩……所以，晨间修复非常关键。

不少人为了减肥会做晨练，可实际上，早晨是最不适合运动的时段。原因是：

001 体温还没有升到正常值。

002 大脑没有完全清醒。

003 身体还比较僵硬，容易造成运动损伤。

如果你习惯运动，不妨换成剧烈程度较低的瑜伽，有意识地做节律呼吸，放松心情，身体自然能顺畅地醒来。

如果想让身体快速苏醒，加强基础代谢，最好的方法是：5分钟快速晨浴。不管是夜里睡觉，还是晨起瑜伽，我们都会微微出汗，冲个5分钟的温水澡，下降的体温可以迅速上升，完全唤醒身体和大脑。冲洗手脚和四肢，可以有效地促进血液和淋巴的末梢循环。可以说，晨浴比喝咖啡的提神效果还要好，如果用较大的水流，还能起到按摩作用，消除疲劳。

在加强基础代谢上，有件事一定不能忽视，就是排宿便。如果能在床上做做“肠道按摩”，对淋巴管加以刺激，那么积存在肠道里的毒素，就容易排出，淋巴也会畅通，这对消除浮肿也非常有好处。肠道按摩的方法是：身体用仰卧姿势，之后缓缓抬起膝盖。在深呼吸的同时，双手叠加顺时针方向压揉肚脐周围，重复3~ 5次，效果非常好。

总结一下，作者在睡眠瘦身领域研究了10多年，方法和结论都源于实战，坚持做你就能获得看得见、摸得着的效果。欲善其事，先利其器，睡对了，减肥不是难事。