从55到70cm，这7个动作就是打桩机大腿进步的关键
在工作日蹲腿？一周还蹲两次？这不是开玩笑，除非是为了洗澡卡，不然来健身房的都希望自己告别弱鸡，变得更强，你会是健身房里的蹲腿之王吗？
从55到70cm，听起来有点不可思议，这不是胖子的腿哦，而是真正的超级打桩机，那这个训练计划，是你的训练关键。
先来说要怎么练腿：
腿部训练计划
训练动作 组数 次数
俯身器械腿弯举 4 15-20
站姿单腿腿弯举 4 12-15
直腿硬拉 4 15-20
箭步蹲 3 约40次
器械腿屈伸 4 20, 15, 12, 12
深蹲 4 20, 15, 12, 12
腿举 4 15-20
动作很准确，收缩要做准，每个动作和谐一致，可以发现与之前训练不同的地方。完成整个训练计划，肌肉需要做工、集中和对每个运动目标肌肉的理解。现在是每个动作的解释：
1. 俯身器械腿弯举
每次训练时，微微抬起臀部，收缩腘绳肌，这使得大腿的挤压感更深，收缩感更强。在最高点，额外增加一个短暂的停顿，可以让腘绳肌充分充血。
2. 站姿单腿腿弯举
感受做这个动作是站在舞台上挤压腘绳肌，保持身体不动，只让腘绳肌做工，不需要髋关节参与来举起负重。
3. 直腿硬拉
在这个动作，可以增加一些小技巧，双脚呈内八字，每个动作可以将脚趾向后收紧，尝试一下，可以在一个动作中感受到，而且这个动作不需要用太大的重量。
4. 箭步蹲
每次动作，都要小心站定脚跟，走箭步蹲直到后面的膝盖几乎触地，在下一次动作前慢慢起身，先迈步，再走弓步更有效，而不是边迈步边走弓步，从而减少收缩感。
5. 器械腿屈伸
做高次数还是大重量？都要！尽可能地多做与肌肉连接，每组次数在20次以内。
不断增加负重，然后把每一组做得一样自然，当到达重量的最大值并无法完成每组20次，停下来呼吸几次并继续，直到可以做到这个重量。
6. 深蹲
利用每块肌肉之间的联系，通过集中臀大肌和腘绳肌发力，让深蹲成为一个更完整的腿部训练运动，而不是仅仅股四头肌的训练。每个深蹲动作都是有意且受控的，全程中都要挤压臀大肌和腘绳肌。
每个动作都需要收缩大腿肌肉的每一部分，做到这一点，就可以练出粗壮大腿。
7. 腿举
双腿打开并抬高，股四头肌依然做工但腘绳肌会承受部分的负重。和深蹲一样，在每个动作中控制着负重，而且不要借力。
很多小伙伴都会在腿举时增加负重，而做这个动作是训练腿部的最后一个动作。
如何做好深蹲？
有些小伙伴已经做过大量的深蹲，饱满的股四头肌可以证明这一点，在这里训练的重点是训练出对称、平衡的大腿肌肉。
这里深蹲的目的是训练臀大肌和腘绳肌，对不对称的股四头肌进行调整，股四头肌仍然会做工，但不会承担所有负重。在这里没有把腘绳肌孤立出来训练，而是使用一套完整的腿部训练，使所有腿部肌肉保持平衡。
从高手的深蹲中，可以学到什么？
1. 目的在于练出饱满的完整的大腿肌肉，而不是单独股四头肌饱满
2. 深蹲是一个复杂的动作，动作还是长行程的，这就有更大挤压和收缩的机会
3. 重量与每次训练的做工程度有关，学会用每一块肌肉控制重量，感受每一秒的动作。当找到突破时，训练就不会再感觉到沉重。
4. 虽然控制不了的大重量深蹲多多少少会刺激竖直肌，但并不是个有效的练腿方法
5. 深蹲前的做的每一个动作都是用于建立肌肉与心灵的联系，这样确保在杠铃下可以做好充分准备。
练腿训练经验
练腿如果觉得很难，那它确实会很难，掌握方法就不会变得难。在练腿前进行短时间的有氧运动，保证身体处于最佳状态。跟随自己的身体，按照自己的强弱顺序对身体部位进行训练，那个最需要训练的，或者较弱的部位需要注意。
在腿部训练日，评估自己的形态，如果觉得认为臀大肌和小腿比股四头肌更需要锻炼，那么训练顺序可以是：臀大肌、小腿和股四头肌，不要完全按照别人的方式来练，要根据自己的需求，每个人训练方式都不同，练自己身体需要的。
了解自己的身体情况很重要，聆听身体的声音，如果你要一周练两次腿，那么这个训练计划就是你王牌的一次！
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