减肥、缓解伤痛、提高体能......这5种游泳训练适合跑者!
全国这种接近40度的气温,坚持在户外路跑的真的都是真牛人!小编身边的不少跑友在高温下纷纷缴械,投入了游泳的怀抱......
🏊 毕竟夏天是游泳季!没有什么比跳进恒温26度的泳池+吃大西瓜更爽的事了!对跑者来说,有没有哪些游泳训练能辅助跑步训练,让我们跑得更好?
今天,跑步学院想给大家推荐5种游泳训练,你可以借此促进减重,维持健康,预防及恢复运动损伤、提高整体身体素质!
01
基础练习和划水动作训练
Drills And Strokes Workout
Photo via Enjoy Swimming
如果你是一个新手,让你上手最好的方法就是花些时间进行基础练习。打好基础,就可以防止日后训练时的不良习惯。游泳的基础中,最重要的当属学习换气、漂浮、浅打水、蛙泳蹬腿和踩水。
蛙泳是最简单的,在刚开始学习时你可以让头一直保持在水面上,同时学会在水中保持舒适状态。随着信心的增涨,技能的提高,你可以向前划水,并将头压入水下,然后继续学习仰泳,最后学习自由泳。
02
积极性恢复游泳训练
Active Recovery Swim Workout
艰苦的跑步训练中间,来游游泳可以让身体得到片刻休息,促进体力的恢复,为下一个艰苦的日子做准备。
如果你想让身体得到恢复,可以先做十分钟的练习动作(如用浮板练习浅打水或抓着泳池边缘练习蛙泳蹬腿),然后轻轻松松游上20—30分钟。等你适应了,只要不会太累,就能增加训练时间,变换一下划水动作。
03
间歇式训练
Interval Training Workout
Photo via Swimming.org
等到学会游泳的技巧,感到舒适后,你可以增加高强度的间歇式训练来提高体能和力量。一开始先进行十分钟的训练和轻松的游泳来热身。增强间歇式训练,游到泳池的另一边(一般为25米),接下来休息一会,缓一口气,这样重复练习四到六次。逐渐加强长距离间歇式训练(一圈)六到八次。
04
持续游泳训练
Just Keep Swimming Workout
Photo via Core Concepts
延长运动距离,适度而舒适地游泳可以增强耐力和肺活量。开始先进行十分钟的训练,轻松地游一游来热身。游一百米(2-4个来回,具体看泳池大小),休息两分钟。起初重复训练两到三次,逐渐增强训练的距离到200米。最后加一项额外的挑战,一来一回混合使用不同的划水动作。
05
深水跑步训练
Deep Water Running Workout
Photo via runster.gr
戴上漂浮带在泳池深水区跑步是一种模拟无冲击跑步的好方法。你可以很轻松地开始前几个训练,然后逐渐增强跑步训练来对抗水的阻力。
训练方法:10分钟的简单训练、15到20分钟的加速训练,最后10分钟放松。
间歇式水下跑步需要在泳池深水区进行,完成后可以进行短暂休息。每种陆上训练都可以在泳池里模拟进行。