这5个力量训练动作不用器械,在家就能做!
三十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了跑步爱好者训练课表里必不可少的部分。
力量训练(Strength Training),也叫肌力训练,它重点突出的是肌力素质的发展。
很多女生一听到力量训练就接受不了,害怕自己练成女汉子。对此,真的要说一句:你想太多了。除非去打针和吃药,否则以女性的睾酮素水平,是练不出勇猛的肌肉的。
反而,随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加,所以每天都会消耗更多的热量。
对于想要提升运动表现的跑者来说,针对性进行适合跑者的力量训练,可以起到事半功倍的效果。如果你已经长时间没有提升了,不妨试试进行力量训练,可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。
今天给大家推荐5个适合在家进行的力量训练动作,虽然用不着器械,不过别小瞧,强度可不算低~
GIF 来自30天力量训练计划
站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要内扣,不要超过脚尖
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。
如果想要增加训练强度,在家可以拿书包替代杠铃,里面装一些书或其它负重,练习过顶深蹲,刚开始一般10公斤,20公斤慢慢增加重量进行尝试。 建议
刚开始可以一周一次练习,每组控制在12-15个,一次3-5组,每组中间休息30秒-1分钟,不大口喘气就行。
GIF 来自30天力量训练计划
双手反手支撑在身体两侧,膝盖弯曲,双脚撑地
向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一条直线上
伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作,目标锻炼部位是臀大肌。
一组做10-20次,交替做3-5组,每组中间休息30秒-1分钟。
GIF 来自30天力量训练计划
身体平躺在地上,臀部和上半身保持不动,双手自然伸直,抬脚呈 90 度
尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲
仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。
每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。
GIF 来自30天力量训练计划
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面
双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面
每组最少保持30秒,每次训练进行3-5组,组间可进行适量休息。
GIF 来自30天力量训练计划
站立,双膝微屈,膝盖在脚趾上方,上身挺直
右脚向前跨一小步,把体重转移到前脚掌
把前脚掌朝臀部上拉,随后自由落地
过程中左脚保持位置不变
每组20个起,每次3组,每组中间休息30秒。这个动作看起来简单,想做标准难度不小,可循序渐进,慢慢增量。
训练量均是给大家提的建议,都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说,每周2-3次,每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。
而对于已经练习了三个月以上的人来说,每次只做一组练习虽然可以维持体型,但如果希望有更好的效果,就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。
坚持力量训练总是没错的,但是一定要领悟正确的动作要领,不要盲目锻炼。