于嘉最新全马成绩238，他的跑步PB秘诀是什么

在4月12日，武汉马拉松线上跑活动中主持人于嘉参与其中，并以半马1小时18分的成绩完成。于嘉表示在跑出了这个成绩后，收到了很多朋友的鼓励、祝贺，同时自己也开始琢磨「半马成绩进步了，全马咋样呢」，于是一个月后他自己完成了一个全马——成绩达到了2小时38分14秒。

图片来源：于嘉微博

于嘉不仅仅是中国中央电视台著名体育评论员、主持人，他自己本身也是一个非常投入的运动爱好者，什么运动都喜欢，从学生时代就是这样，他说「你不太能在寝室里找到我，课余时间不是在操场、篮球场，就是在图书馆」。

爱运动也是从小到大的，中学时，于嘉一直是校篮球队的一员，他的梦想是进入国家队。但初三时因为扣篮而将左臂摔断 ，让他所有关于篮球的梦想都破灭了。工作后他开始跑步，还获得了2015年获得跑动中国年度评选暨颁奖盛典“十大领跑英雄奖”，成为WMM世界马拉松系列赛的“六星跑者”俱乐部成员之一。

为什么会开始跑步

尽管很喜欢运动，但是自2002年于嘉参加工作后，体重还是迅速上升了，直到2004年的时候甚至超过了100公斤。而体重上涨的原因，和我们大多数人一样，主要是老喝酒，吃大肉，熬夜，作息不规律。

图片来源：于嘉微博

于是他开始健身减肥，不过真正养成跑步的习惯还是在2009到2010年。因为平时与球友约球的时间都是晚上7-9点，但当于嘉刚有了孩子后，为了多陪孩子，跑步也就成为了主要的健身习惯。

跑步，是一种生活方式

于嘉曾说，我根本不曾想到自己会如此痴迷于跑步：一个工作、生活都与篮球休戚相关的人，竟然选择了另外一种极为简单的运动作为自己的日常健身手段，甚至在过去的一整年中，说它充斥了我的生活也不为过。跑步，没错——人一旦具备运动能力就会做的运动，完全渗透于我的生活中，让我时刻都能感受到它的魅力。跑步成了我生活的一部分。

但在一次采访中于嘉也坦诚讲过，他从来不承认跑步适合所有人。他说自己的跑团中有一位摄像师蒲克，先天性的心脏瓣膜有问题，甚至更换过人工瓣膜，却在一次重庆马拉松中完成了他的全马也是他的首马。但在完成比赛后，医生却提醒他以后最好只跑半马。

所以尽管跑步是一项简单的运动，但也要量力而行，尤其是完成一场马拉松比赛不是可以靠拍脑门决定的。跑步应当是生活的一部分，而不是生活的全部。

因为跑步，卖掉了车

在2012年的时候于嘉母亲重病住院，尽管从家到医院不过5公里多的路程，但却因为堵车，常常连出租车都打不到。一次于嘉一生气就跑着去了医院，没想到跑着跑着就不生气了。那天回去的时候恰巧赶上了天安门的降旗仪式，他忽然发现，身边有很多精彩而丰富的生活，却因为每天行色匆匆的开车上下班、玩手机而忽视了生活的美。

图片来源：于嘉微博

在此之后于嘉都坚持跑步去医院，他还说遇到早晚高峰的时候，跑步比开车快多了。渐渐的越跑越上瘾，甚至决定把车卖了。

他开始跑步上班，高兴的话就跑步下班，于嘉的单位离他家大概15公里左右，这样的话还能顺便完成训练和上班两个任务。

不能忽视科学训练的重要性

跑步是一辈子的事情，对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。要想跑得更远，科学的训练极其重要。

在疫情期间，于嘉始终保持着健身规律和锻炼计划，每周跑步也都有计划，同时还进行跑步需要的力量训练策略和发力方式。

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于嘉说：一是要想跑得好少受伤，一定得好好练力量，千万别觉得练力量就是大肌肉块儿就是负担，它是驱动身体保护身体最原始最基础的东西；二是不用迷信“神器”，想要驾驭具备很强科技含量的“运动神器”，得要自己具备足够的能力，否则只能是赶个时髦，适得其反。

5个在家就能做的力量训练

对于想要提升运动表现的跑者来说，针对性进行适合跑者的力量训练，可以起到事半功倍的效果。如果你已经长时间没有提升了，不妨试试进行力量训练，可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。

今天给大家推荐5个适合在家进行的力量训练动作，虽然用不着器械，不过别小瞧，强度可不算低~

标准深蹲

GIF 来自30天力量训练计划

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要内扣，不要超过脚尖

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。如果想要增加训练强度，在家可以拿书包替代杠铃，里面装一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。 建议

刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。

伏地抬臀

GIF 来自30天力量训练计划

• 双手反手支撑在身体两侧，膝盖弯曲，双脚撑地

• 向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上

伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。

一组做10-20次，交替做3-5组，每组中间休息30秒-1分钟。

仰卧举腿

GIF 来自30天力量训练计划

• 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

• 尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

平板支撑（手肘）

GIF 来自30天力量训练计划

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

• 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

• 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。

弓箭步上拉

GIF 来自30天力量训练计划

• 站立，双膝微屈，膝盖在脚趾上方，上身挺直

• 右脚向前跨一小步，把体重转移到前脚掌

• 把前脚掌朝臀部上拉，随后自由落地

• 过程中左脚保持位置不变

每组20个起，每次3组，每组中间休息30秒。这个动作看起来简单，想做标准难度不小，可循序渐进，慢慢增量。

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

跑步要想成绩好，除了科学的训练，当然也少不了装备的助力——跑鞋。一双好的跑鞋，能让我们在享受跑步的同时，不仅能帮助我们避免受伤，甚至还能帮你取得更好的成绩。

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