如何正确掌握耐久跑的技术，提高耐久跑成绩

耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力，是一项运动强度不大、持续时间较长的有氧运动，需要持久均匀用力，动作要求轻松自如。其特点是身体长时间进行肌肉活动，以一定的跑速，坚持跑相对较长的距离。在中长距离跑过程中，会出现生理和心理的综合反应现象即“极点”。但随着对跑速的主动适当地调整，以及加强呼吸的深度等，“极点”现象会逐渐缓和，随之出现呼吸不十分困难步子较为轻快等现象，称之为“第二次呼吸”

练习耐久跑能使心脏收缩力加强， 提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。

通过耐久跑的学习，可以使学生掌握正确的跑的技术，发展跑的能力，增强体能培养学生自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质，提高田径运动的技能水平,

(一) 动作方法

跑动时，头和上体正直，上体前倾约85度，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小， 小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，约55度左右。保持重心平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏以及合理的分配体力。

(二)动作口诀

重心平稳步适中，动作放松体正直;

摆臂自然均匀跑，呼吸节奏要记牢。

(三)教学重点

正确的呼吸方法。

(四)教学难点

跑步的节奏和呼吸配合。

(五)教学方法

1.中等速度匀速跑80~100米(直道+弯道)练习，体会途中跑(直、弯)道技术。

2中等速度匀速跑150~200米(直道+弯道)的练习，体会途中跑的技术动作。

3.进行200米或400米的分段跑练习，跑速中等，均匀，步子轻快，体会跑速

与所用时间的关系。

4.重复跑400~ 600米(男生)、300~500(女生)练习。

5.变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。采取的形式可大致为: 100米中速跑+ 100米慢跑(或走)、200米中速跑+ 100 ~ 200米慢跑(或走)等。变速跑的总量一般控制在男生1600米~ 2000米、女生1200 ~ 1500米的范围内。

6.定时(定距)跑，发展一般耐力，改进途中跑的技术；男生跑5 ~7分钟( 1200~ 1500米)、女生跑3 ~ 5分钟( 600~ 1000米)。

7.进行中长距离跑的全程跑练习。结合分段报时，进行中长距离跑的全程跑练习；要求学生不仅跑得姿势正确，动作合理，还要跑得轻松、自然，进行有节奏的呼吸，有计划、合理地分配体力。

(六)易犯错误及纠正方法

在耐久跑的教学中，由于跑的距离较远、时间也相对较长，学生出现一些技术动作方面的问题是外在的，我们易于发现，并采取适宜的教学手段予以纠正；与此同时，学生的心理在运动中，随着体力的消耗，机体的不适应，也会有波动。因此，教师要认真研究学生的课堂表现，从动作技术、身体素质、心理变化等角度去考虑问题，可能会好一些，更能找到解决问题的最佳途径。收到好的教学效果。

1.动作不放松

[纠正方法]

(1)通过讲解、示范、个别指导等，明确中长距离跑中由于跑的时间较长，距离较远，因而全身肌肉需适度放松，上下肢协调配合，上体保持相对正直，摆臂、摆腿、落地等动作都要显得轻松、自然，节省体力。

(2)进行上体正直的慢跑练习、中速跑及反复跑练习，进一步培养运动感觉；并与有节奏的呼吸相配合，保持动作的放松。

2.跑的节奏性差，全程体力分配不当

[纠正方法]

(1)通过讲解、示范以及分段跑的反复练习，培养运动感觉和跑的节奏性。

(2)帮助学生分析本人的技术特点及运动水平，确定较为合理的全程体力分配计划，并通过反复的分段跑和全程跑练习加深体会，巩固提高全程跑水平。

3.呼吸方法不正确，节奏不合理

[纠正方法]

(1)通过讲解、示范、个别指导，明确正确的呼吸方法和节奏，以及必要性和重要性；结合练习让学生体会在全程跑后程时，机体的感受。

(2)在全程跑练习过程中，要不定时的提示学生要注意呼吸的方法和节奏。

(七)教学注意事项

1.通过学前检测，使学生了解自己的身体状况，指导学生设置小组和个人的学习目标，并和同学互帮互助，探究适合个人的适宜运动强度。

2.帮助学生发现自己的进步，加强成功的运动体验，如经过一段时期锻炼后，身体发生的适应性变化、前后两个时期自己所能承受的运动负荷的变化等。

3.提高自主学练能力，指导学生形成课外中长距离跑锻炼的自我义务监督习惯，控制好运动负荷，根据靶心率控制运动强度，运动量的大小依个人的具体情况而定。

4.明确学习目的，讲解锻炼价值和意义。讲解应有鼓动性，具有教育意义，简明扼要，结合具体生动的示例加以说明。

5.教学的重点应放在发展体能上,如心肺功能:有氧耐力和肌肉耐力等。要求学生能够掌握跑动中的放松和节奏感以及正确的呼吸方法。

6.结合中长距离跑中的终点跑和“极点”的生理反应，培养学生顽强的意志品质、拼搏精神，勇于吃苦、敢于挑战自我、“不甘落后等优良品质。

7.通过示范、讲解，明确中长距离跑途中跑的技术特点，要求跑的轻快、放松、自然，重心平稳且较高，摆臂、大腿前摆的幅度、步幅等适宜，保持中等或偏下的速度，头和上体约保持正直。

8.既要挖掘中长距离跑教学的潜在功能，又要注意教学方法的多样化,并与其他运动技能的教学相结合，以提高学生的学习兴趣，调动学生的积极性。

9.中长距离跑教学时要注意安全。不仅注意传授安全的运动方法(如自然地形跑、公路跑的注意事项)，还要注意根据学生身体的个体差异和身体状况区别对待。