你是哪种类型的身材,苹果香蕉还是梨?附塑形方法
1、苹果型
苹果型身材苹果型身材的人,细胳膊细腿,但脂肪容易囤积在腰腹部,导致腰腹部过胖。由于脂肪堆积在肝脏、胃肠道等器官的周围和内部,容易引发代谢异常和胰岛素抵抗,这类人群也易患上高血压、高胆固醇及肥胖病。在我国,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm,应视为苹果型肥胖。
对 策
苹果型身材的人减肥重点在于“如何减少主食,还能感到饱腹感”。
1、可以选择用饱腹感强的粗粮(如玉米、紫薯、土豆、燕麦等)代替精米白面;
2、 多吃富含纤维素的蔬果(如菠菜、南瓜、苹果、香蕉),减缓人体对糖的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平;
3、建议每周进行至少3次有氧运动,如体操、游泳、跑步等,可以增加多余脂肪的燃烧,使身体肥瘦均匀;
苹果型身材塑形方法
动作一:平板转体
以俯卧撑姿势撑在瑜伽垫上,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS :不要弓腰弓背,转体时骨盆不要晃动太厉害,主要是我们的躯干转体。
动作二:平板提肘
双膝并拢跪在瑜伽垫上,手臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时候单手向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS :核心收紧,骨盆以下不要晃动太厉害,提肘时大臂夹紧我
们的肋骨响上。
动作三:举腿卷腹
TIPS :腰背要贴于瑜伽垫上,颈部不要抬起。
动作四:左右转体
双膝并拢成90度,脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫,手臂放身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气向侧,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS :肋骨下沉,腰背贴于瑜伽垫,不要弓腰弓背,颈部不要抬起。
2、梨型
对 策
1、饮食坚持“四少一多”的原则:少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果。以复合型碳水化合物食物为主,如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜,这些都有利于排泄掉多余的脂肪。
2、由于囤积在下半身的脂肪非常顽固,除了严格控制脂肪摄取量以外,配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果,如骑自行车、步行、爬楼梯等。
3、如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象,则建议平时也可多泡澡或泡脚,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。
梨型身材塑形方法
动作一:深蹲
吸气的时候向下手臂前平举,吐气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。
动作二:箭步蹲
单膝一脚在前一脚在后,手臂插腰,吸气的时候向下,吐气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。
TIPS:腰椎保持中立位,核心收紧,重心在我们的臀部。
动作三:侧弓步
双膝并拢,手臂自然向下,吸气的时候单膝向侧,另一侧腿伸直,手臂在胸前,身体略微向前,吐气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:核心收紧,外侧膝盖不要超过脚尖。
动作三:深蹲转体
双膝并拢,手臂在我们的耳朵两侧,吸气向下,吐气转体,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:高危动作:蹲的时候膝盖不要超过脚尖,不要含胸驼背。
动作四:单膝提臀
双膝并拢,手臂插腰,吸气同手同脚提膝,吐气手臂向上尽量碰到地面,单膝向后膝盖伸直,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:腰背挺直,核心保持稳定不要左右摇晃。
动作五:臀桥
平躺于瑜伽垫上,双手在瑜伽垫两侧,收腹,吐气时臀部向上 吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:保持腰背,臀部,大腿在一个平面上成180度,向上时不要弓腰弓背。
动作六:桥式
双膝并拢跪在瑜伽垫上,手臂自然向下,吐气时抬起左手右腿,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。
TIPS:不要弓腰弓背,腿部向后时膝关节要伸直。
3、香蕉形
对 策
1、注意饮食结构,避免摄取过多的碳水化合物,多摄取绿茶、多酚类等有助提升消化能力的营养素,就能看到不错的减重效果;
2、每一口食物至少咀嚼30下才咽下去;
3、要注意是否有长期熬夜以及长期困扰或压抑情绪的问题,要学习合理调整情绪,不要用吃来发泄压力或者得到虚幻的满足。
香蕉型身材塑形方法
动作一:开合跳
动作二:交叉大跳
动作三:弓步转体运动
动作四:平板开合跳
整理了这么多塑型方法,对你的身材塑造有帮助吗?判断出你自己的体型,跟着我们做就对了。严于律己,保持健康,蜕变女神!