剧烈活动前我们应该做哪些热身运动？

通过上一篇文章的介绍，我们都了解了剧烈活动前热身运动的重要性。但是因为篇幅原因，我们最后留了一节小尾巴，就是如何做热身运动比较科学。

今天我们就来一起来讨论一下科学的热身运动方法。

No.1

基础热身运动

基础的热身运动就像是向相对平静的身体轻轻打声招呼：嗨！准备好运动了么？

因此，打招呼应该轻柔，时间要足够，给机体一个相对充分的反应时间，以10分钟左右为宜。做任何相对剧烈的活动前，都应该做基础的热身活动，目的是提高心率和呼吸频率，促进肌肉血液循环、提升肌肉温度，促进运动系统中润滑作用的液体分泌，调整生理和心理达到最佳状态。

基础热身活动由较轻的体力活动组成，比如慢跑就是一种很好的基础热身运动。

慢跑时要全身放松，两臂自然摆动，步幅以正常迈开腿为准，速度不宜过快，注意保暖不宜着衣过少。同时主动深呼吸并调整呼吸节奏，调整心肺系统状态。最终达到呼吸加深，心率增快，身体微微出汗而不累的效果。

还有原地踏步，做韵律操、广播体操等也是很好的基础热身运动。

No.2

肌肉的拉伸

做完基础热身运动，身体听从你的召唤后已经达到微热的状态，各项机能也活跃起来。

现在要做的是将肌肉和韧带充分拉伸，也就是之前提到的拉长肌微丝之间的相对长度，提高肌肉组织的弹性，使运动中肌肉收缩与伸展幅度更大一些，减少剧烈活动中肌肉拉伤撕裂的可能性。

趁着身体微热，我们可以根据要进行较剧烈活动的性质来有针对性的拉伸肌肉，以5分钟左右为宜。

如果要进行短跑或跳跃运动，我们可以着重拉伸下肢肌肉：做前后弓步压腿（拉伸大腿内侧、小腿后侧肌肉），站立姿势将一侧下肢抬高后压腿（拉伸大腿后侧肌肉），站立后单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉（拉伸大腿前侧肌肉）等。

每次振压或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展并维持3-5秒钟。

如果要进行游泳运动，还要注意拉伸下肢同时还要拉伸上肢及躯干的肌肉：可以两人面对面组成一组将双手搭在对方肩上，或单人时将双手搭在墙上，双腿挺直分立做弯腰动作，增加躯干下探的幅度，振压上肢和躯干肌肉。

也可站立后最大限度向左右两侧侧屈躯干，拉伸躯干肌肉。同样，每次振压或拉伸要有力度，使肌肉充分伸展并维持3-5秒钟。

其他运动可以针对性的拉伸相应区域的肌肉。

No.3

关节的活动

另外在拉伸肌肉的同时还要做好髋关节、膝关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节等大关节环绕及屈伸活动动。

关节活动幅度要大但是发力要均匀，活动要充分，使关节腔内关节液分泌，使关节外紧张的关节囊及韧带等结构充分舒展。

最终要感觉到关节无明显摩擦卡顿感，就像为汽车的轴承注入了新的润滑油，可减少关节在活动中受伤的概率。关节活动时间以5分钟左右为宜。

同时也要活动颈、胸、腰椎之间的小关节：充分转体、弯腰挺腰、转动头部。同时也拉伸了附着在脊柱后方和前方的韧带。

No.4

针对性的热身

在做完上述比较通用的热身运动后，接下来就要做一些比较有针对性的热身了。

其实就是对紧接着的剧烈活动做动作分解训练和强化重点训练。

比如短跑前可以做几组起跑练习及短暂的冲刺，跳远前可以做几组深蹲跳并试着找起跑点和起跳点，踢足球前可以练习颠球、传球、过人或射门，打篮球前可以做几组上篮、运球过人或投篮等。

这些运动的作用是提升身体各部位机能，强化大脑的意识，唤醒肌肉的记忆，再次调整生理及心态，迅速适应接下来的剧烈活动。

做完以上四步热身活动后就可以全身心，以最佳状态的投入到接下来比较剧烈的活动当中了。既可以减少受伤的概率，又可以将身体的潜能充分发挥出来。

读完上述文章，你是否对热身运动有了进一步的认识呢？