一个动作，指的是哑铃卧推，我们都知道卧推是健身三大王牌动作之一，哑铃卧推又是练胸肌最有效的方法，在胸肌线条雕刻方面甚至超越了杠铃卧推的功效；
三个变式，指的是静力单手卧推、单手哑铃卧推、对握哑铃卧推，这三个变式对胸肌的增长，各有不同的优势。下面小鱼就分别介绍一下这四个动作，便于你在训练时，能更好的应用。
这个动作是健身房练胸肌最最常见的动作，但要完全掌握好却不容易。仔细对照一下下列所述的准备过程、动作过程及动作细节，看看你在做此动作时是否注意到了，如没有，是否躺着中枪了......
1）坐在平板卧推凳的一侧，肩部回缩沉肩，肩胛骨收拢，锤式持握哑铃，肘部夹在一起，肩关节保持稳定。2）在躺下的过程中可以把哑铃放在腿上，然后用一条腿顶一下借力，然后顺势仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。3）保持收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，将锤式持握哑铃变为拳眼相对持握哑铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。1）向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。2）然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推动作。重复。1）向上推起，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，会影响训练效果。2）握法：全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。3）沉肩：动作的全过程保持肩部下沉，肩胛骨后收，保证肩部稳定。4）哑铃下落的位置：下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，训练的难度也会因此加大。5）肘关节：使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）。6）双腿：双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。7）双脚：双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。2） 相比双手动作，单臂运动可提供更大范围的移动，有目的地强化薄弱部位，更有利于增加目标肌群的肌纤维募集水平，微召更多运动单位；3）因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉；4）有利于刺激薄弱侧肌群，找到薄弱侧肌群的发力感。1）起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手持铃推起稳住。然后一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到肘部与肩平行时要HOLD住（保持张力不要放松）；2）另一只手开始进行流畅的单手卧推动作。做卧推动作的一侧，为弱侧肌力侧。2）抗旋转核心力量训练，单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡；3）单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮。1）躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离约45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。2）慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。3）在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走。1）对握增加肩内收的幅度，能够更好的徵召到内侧胸肌；2）当哑铃在放下的时候哑铃并排放在一起，且速度缓慢，这样会针对目标肌肉增加持续的紧张感，迅速地让肌肉充血，加大对肌肉的刺激。1）坐在一张平板卧推凳的一边，双手各持一哑铃，采用窄握距。2）仰卧在卧推凳上，哑铃靠拢在胸部之上；手臂在初始状态要尽量伸直，但不要锁死，此时哑铃的内侧互相接触。3）逐渐放下哑铃至贴近胸部的过程中，也要保持哑铃相互接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。4）当哑铃触碰到胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
当然，根据仰卧凳的角度不同，每个动作还可以分为上斜、平板和下斜三种；所以说，一个动作，通过细节的变化，可以产生许多变式，对肌肉刺激的侧重点也不同。所以在训练过程中，要根据训练目的，来选择适合自己的动作。
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