晚餐不仅决定你的身材，还决定你的寿命！想健康，牢记这3点！

你的晚饭一般几点吃？

6点？7点？还是更晚......

或者是为了减肥不吃？

一直有“晚饭决定你的身材”的说法

说晚餐不能吃太晚

甚至还有健康专家说过

晚饭吃不对，会影响健康！

可晚饭吃得太晚会怎样？

今天教大家如何正确吃晚餐

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验：

该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯22:00-01:00就寝，睡眠时间固定。

两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食，随后均在11点入睡。

研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。

研究数据说明：晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖等，影响你的寿命。

 吃得太晚过饱 

 至少与这些疾病有关！ 

1.  增加肥胖症风险

晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症的风险。

2. 更容易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

3. 胃炎、胃溃疡

晚餐如果吃得太晚，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加消化系统的负担。时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。很多人到晚上九、十点钟才吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

4. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生的风险。

5. 增加心脏病的风险

美国宾夕法尼亚大学的一项研究发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。

6. 神经衰弱等疾病

晚餐吃得太晚也会影响睡眠，导致出现神经衰弱等疾病。

  想健康， 

 吃晚饭牢记这3点！ 

1

晚餐的量——比早餐少点

晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。建议三餐的能量供给比例基本上保持在30%、40%、30%这样比较合理的范围。

可将晚餐量向早饭看齐，早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2

晚餐时间——在6-8点吃

虽然叫晚餐，但是尽量早一些吃，建议在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

3

晚餐作用——“查漏补缺”

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，可补充微量元素和膳食纤维。中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。

 

 晚餐不宜吃的食物 

01

红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气，容易造成腹胀，不利于晚上睡眠，在晚餐时应少量或避免食用。

02

肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用，如喝汤可用蔬菜汤或菌菇汤替代。

03

浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入，咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用，容易影响夜间睡眠。